აბს მუშაობა აუცილებელია. ეს არ არის მხოლოდ ის მუცელი, რომელსაც თქვენ ამიზნებთ. რა თქმა უნდა, აბს ვარჯიშები შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება და განსაზღვრა, მაგრამ ისინი ასევე აუცილებელია თქვენი სხეულის ყველა ნაწილის უკეთ მუშაობისთვის. თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი ფეხები, მკლავები ან მკერდი და სუსტი აბები, თქვენ ითხოვთ დაზიანებას. ასე რომ, თქვენი ძირითადი სამუშაო უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური სამუშაოების სიაში, მაგრამ როგორ?
პირველ რიგში, არ არსებობს ცალსახა გამოსავალი. თქვენ შეიძლება იფიქროთ: „აი, მე დღეში 100 ჯდომას ვაკეთებ, ასე რომ, ამ ამბავს სრულიად გამოტოვებ“. Ასე არა. თქვენ უნდა იპოვოთ რამდენიმე ჩაჯდომის ალტერნატივები რომ მიიღოთ თქვენი სრული ბირთვული სროლა. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ უბრალოდ არ დაიწყებთ ქვემოთ მოყვანილი ძირითადი სამუშაოს შესრულებას, რომელიც, უმეტესწილად, თქვენი დროის ფლანგვაა.
გამოტოვეთ ეს: კრუნჩხვები
აი რატომ: ყველაზე ნაკლებად ეფექტური ძირითადი ნაბიჯი უნდა იყოს გდაარტყი ფეხით მიწაზე, ამბობს შონ ჯენკინსი, უფროსი ტრენერის მენეჯერი Core House-ში ნიუ იორკში. „ადამიანებს აქვთ მიდრეკილება ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუცლის კედლის მხოლოდ ერთი ნაწილის გადაადგილება“, - ამბობს ჯენკინსი. ”შედეგად, ისინი ამ პროცესში მხოლოდ კისერზე მუშაობენ.” (რაც ცუდი არ არის, თუ სანაპიროზე მზა კისერი არის ის, რასაც ეძებთ...)
სცადეთ ფეხის ჩაჯდომის სანაცვლოდ:“მე გირჩევ სწორი ფეხის დაჯდომას, ხოლო ფეხები მუდმივ კონტაქტში გქონდეს“, - ამბობს ჯენკინსი. კვლევის თანახმად, გამოყენებითი ფიზიოლოგია კვება და მეტაბოლიზმისწორი ფეხის დაჯდომა უკეთესად ააქტიურებს მუცლის ზედა ზონას, ვიდრე კრუნჩხვები. დასაწყებად დაწექით დახრილ მდგომარეობაში, ხელები ზემოთ ან გვერდებზე. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გაახვიეთ მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები სწორი და სტაციონარული დადეთ იატაკზე. გადაახვიეთ უკან.
გამოტოვეთ: გვერდითი მოხვევა მძიმე წონებით
აი რატომ: გვერდითი მოხვევები მოტყუებით მარტივს გრძნობს, რაც ბიჭებს უბიძგებს, გააორმაგონ ჰანტელები, რათა „შეიგრძნონ დამწვრობა“. მაგრამ შენი ირიბი - კუნთებს, რომლებზეც მუშაობთ, როცა ტორს გვერდიდან გვერდზე ახრით - რეალურად არ სჭირდებათ დიდი წონა ეფექტურად გააქტიურდა. ამის ნაცვლად, ფუნტებზე დატვირთვით, თქვენი ტანი იწყებს წინ დახრილობას, რათა კომპენსირება მოახდინოს გვერდითი მოხვევის შესრულებისას, რაც აძლიერებს ზურგის კუნთებს.
ამის ნაცვლად, სცადეთ სხეულის წონის ეს მოძრაობა: თქვენ არ გჭირდებათ წონა თქვენი დახრილობის გასააქტიურებლად. უბრალოდ გააღრმავეთ გვერდითი მოხვევის კუთხე (იოგაში ცნობილია როგორც utthita parsvakonasana ან გაფართოებული გვერდითი კუთხის პოზა) და თქვენ იგრძნობთ სითბოს უმოკლეს დროში. დაიწყეთ ღრმა ლანგით, მარცხენა ფეხი წინ და წინ, მარცხენა მუხლი მოხრილი; მარჯვენა ფეხი უკან და ამობრუნდა, მარჯვენა ფეხი სწორი. დაიხარეთ წინ და მარცხენა ხელი დადეთ იატაკზე მარცხენა ფეხის გარეთ. გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ და ასწიეთ მარჯვენა ხელი ჭერამდე. თავი მოაბრუნეთ, რომ აიხედოთ მარჯვენა ხელზე. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
გამოტოვეთ ეს: Ab ლილვაკები
აი რატომ: „სათამაშოების გამოყენება იმისათვის, რომ ბირთვი უფრო რთული იყოს, ვიდრე საჭიროა, შეიძლება უკუშედეგი გამოვიდეს“, - ამბობს ჯენკინსი. იმის მაგივრად, რომ კუნთები უფრო ძლიერად იმუშაოთ, სინამდვილეში მათ არასწორად მუშაობთ. თქვენი ფოკუსირება ხდება მცდელობა, დაასრულოთ გარე და უკანა როლი ნებისმიერი საშუალებით, თქვენი ფორმის შენარჩუნებისგან განსხვავებით. შედეგად, თქვენი ზურგი, ბარძაყები და მკლავები, სავარაუდოდ, უკეთესად ვარჯიშობენ, ვიდრე თქვენი გული.
სცადეთ პლანკები ამის ნაცვლად: "ბიჭები საკმარისად არ იყენებენ ფიცრის პოზიციას", - ამბობს ჯენკინსი. ეს ძირითადი მოძრაობა შეიძლება არ იყოს სექსუალური, მაგრამ ის ამუშავებს მუცლის კუნთების სრულ დიაპაზონს 60 წამიან ვარჯიშში.
გამოტოვეთ ეს: ველოსიპედები
აი რატომ: ხელები თავის უკან მოხვიეთ და ცდილობთ იდაყვებით მუხლებს შეეხოთ, როცა ფეხები ფეხს ახვევს, იტვირთება კისერიც და ზურგის ქვედა ნაწილიც: კისერი, წინ გადახრის მიდრეკილების გამო, მუხლთან კონტაქტის დასამყარებლად; უკან, რადგან სათანადო სიძლიერის გარეშე, ქვედა უკან თაღები იხრება იატაკიდან, როდესაც თქვენი ფეხები ველოსიპედის მოძრაობის ქვედა ბოლოში მოხვდება. საბოლოო შედეგი: კისრის და ზურგის დაზიანებების მაღალი რისკი და ბირთვის თითქმის არ გააქტიურება.
სცადეთ V-Ups ამის ნაცვლად: V-ups არის ჯენკინსის საყვარელი ძირითადი ვარჯიშები. გადაადგილება მოითხოვს როგორც ზედა, ასევე ქვედა სხეულებს უნისონში გადაადგილებას, რათა დაბალანსდეს V პოზიციაზე, რითაც გამოირიცხება ერთი ან მეორე მხარის გადატვირთვის შესაძლებლობა. დასაწყებად, დაწექით იატაკზე მიდრეკილი, ხელები ზემოთ. მუცლის შეკუმშვა და აწიეთ ზურგისა და მხრების შუა ნაწილში, ამავდროულად ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, ფეხები გასწორებულია. შეინარჩუნეთ V პოზიცია და გააჩერეთ ორი დათვლა, სანამ დაწევთ და ისევ წახვალთ.
გამოტოვეთ ეს: აბ როკერი
აი რატომ: გვიან ღამის საინფორმაციო რეკლამებს გულისხმობ? თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი მტკიცებულება, რომ პროდუქტი უფრო ხრიკია, ვიდრე ნივთიერება, საფუძვლიანი კვლევა ამერიკული საბჭო ვარჯიშზე ორი ათეული წლის წინ დაადგინა აბ როკერი, როგორც ყველაზე ცუდი ვარჯიში თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად. და მაინც, მამაკაცები ყიდულობენ მას. ჩვენ კიდევ ერთხელ ვიტყვით: ეს თვითმმართველობითი მოწყობილობა ეყრდნობა თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის გამოყენებას ქვედა სხეულის მოძრაობის გასაძლიერებლად. და იმის გამო, რომ თქვენი ხელები თითქმის უფრო ძლიერია, ვიდრე მუცლის, თქვენ მიიღებთ ძალიან კარგ ვარჯიშს ბიცეფსის/ტრიცეფსის და ნულოვანი ძირითადი ვარჯიში.
სამაგიეროდ სცადეთ ჩამოკიდებული მუხლზე ჩამოკიდება: ჯენკინსი არის მუხლზე ჩამოკიდების დიდი მომხრე. ამ სავარჯიშოში მოძრაობის დაწყების ერთადერთი გზაა თქვენი ბირთვის ჩართვა და შედეგად, თქვენი მუცლის სწორი ნაწლავი და გარე ირიბი ნაწილაკები გადიან ჰეკუვას ვარჯიშს. დასაწყებად ჩამოკიდეთ ასაწევ ზოლს, ხელები გამართული. მუცლის შეკუმშვა და მუხლები მოხარეთ, მიზნად ისახავს მუხლები მკერდთან შეხებას. გაშალეთ ფეხები უკან დასაწყისამდე.
