10 ვარჯიში მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

ასე რომ თქვენ გაიზარდა მუცელი. არ არის საჭირო ამისთვის საკუთარი თავის ცემა. ეს ყოველთვის ხდება და გარკვეული გაგებით, გარდაუვალია. შუა განყოფილების გავრცელება იწყება მას შემდეგ, რაც მიდიხართ საშუალო ასაკისკენ, ან თქვენი დიეტა არ შეგეშალათ. ყოველივე ამის შემდეგ, მამაკაცები განსაკუთრებით მიდრეკილნი არიან ნაწლავების გარშემო ფუნტის შეფუთვაზე. მაგრამ აქ არის კარგი ამბავი: გააუქმეთ ზიანი და მიიღეთ თქვენი აბს ზურგი შესაძლებელია და არსებობს ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაკლებად, რომელიც მუშაობს. მაგრამ მუცლის ცხიმისთვის ვარჯიშების გამოყენება არ არის ერთჯერადი გარიგება. მუცლის ცხიმის დაწვის სწავლა მოითხოვს ვარჯიშის ერთგულებას, ასევე დიეტას.

დიეტის ნაწილი თქვენზეა (და დიახ, თქვენ იცით, რა უნდა გააკეთოთ, რომ კარგად იკვებოთ). მაგრამ ვარჯიშები ჩვენზეა. მუცლის ცხიმის დასაწვავად საუკეთესო ვარჯიშები ძნელია იპოვოთ. აი, ჩვენ მივიღეთ ათი 10 წუთი ვარჯიშები რომ ტონუსს მისცემს მათ აბს როგორც არავის საქმე. და იმის გამო, რომ თქვენ უკვე იცით, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი სხეულის გაწვრთნა იმისთვის, რომ მიიღოთ ბაფთები ერთ უბანში და არა მეორეში, ჩვენ დავყავით ისინი ივარჯიშეთ სეგმენტების მშენებლობაში და წვაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ კუნთების სწორი ჯგუფები და ასევე მოიცილოთ ცხიმი ყველასგან დასრულდა. გარდა ამისა, ისინი ყველა დაბალია ან არ აქვთ აღჭურვილობა, რაც მათ ქმნის

სახლში ვარჯიშები რომელსაც მაინც შეუძლია მოგცეთ ღირსეული დამწვრობა.

მუცლის ცხიმის ვარჯიში #1

აშენება: მბრუნავი ფიცარი. გააკეთეთ 60 წამიანი ფიცრები წინ (ტრადიციული), გვერდითი, მეორე მხარეს და უკანა (მუცლის ზემოთ), 15 წამით დაისვენეთ შუალედში.

დამწვრობა: პლატფორმის ნახტომები. ჩართეთ თქვენი ბირთვი ფეთქებადი ძალაუფლების გამომუშავებისას, გააკეთეთ ერთი წუთი სკუატში გადახტებით მაღალ სკამზე, რასაც მოჰყვება 30 წამი დასვენება, 3-ჯერ.

მუცლის ცხიმის ვარჯიში #2

აშენება: ხიდები ავითარებს მუცლის ქვედა კუნთებს, პლუს საერთო ბირთვის სტაბილურობას. გააკეთეთ 5 ხიდი, თითოეულს 30 წამის განმავლობაში გააჩერეთ, 15 წამით დაისვენეთ შუალედში.

დამწვრობა: ბურპი ამაღლებს თქვენს გულისცემას, ავითარებს წონასწორობას და ბირთვს. გააკეთეთ ორი წუთი ნახტომი, შემდეგ ერთი წუთი დასვენება, რასაც მოჰყვება კიდევ ორი ​​წუთი ნახტომი.

მუცლის ცხიმის ვარჯიში #3

აშენება: V-Hold. იატაკზე მჯდომარე პოზიციიდან, ტორსი უკან დახარეთ და ფეხები და ფეხები პირდაპირ ასწიეთ თქვენს წინ კუთხით ისე, რომ სხეულმა შექმნას "V" ფორმა. გააჩერეთ 60 წამი, დაისვენეთ 30 წამი. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

დამწვრობა: ნაბიჯ-ნაბიჯ აწევები (სიტყვასიტყვით, როგორც ჟღერს - ასწიეთ მაღლა და ქვევით მაღალ სკამზე ერთი ფეხით) ამუშავებენ მუცლის კუნთებს, დუნდულებს და ოთხკუთხედს ერთი მოძრაობით, აუმჯობესებენ წონასწორობას და ამაღლებენ გულისცემას. შეასრულეთ 6 x 10 ნაბიჯები, მონაცვლეობით გვერდები, 20 წამით დაისვენეთ ნაკრებებს შორის.

მუცლის ცხიმის ვარჯიში #4

აშენება: პულსები საპირისპირო კრუნჩხვებს ჰგავს. დაიწყეთ იატაკზე ჯდომა სწორი ზურგით, შემდეგ მიეყრდნოთ უკან ისე, რომ თქვენი ტანი იყოს 45 გრადუსიანი კუთხით და პულსი ზევით-ქვევით რამდენიმე სანტიმეტრით, ჩაერთეთ გულში. გააკეთეთ 20 პულსის 3 კომპლექტი 30 წამიანი შესვენებით.

დამწვრობა: მთამსვლელები (90 წამი, 30 წამი დასვენება x 3)

მუცლის ცხიმის ვარჯიში #5

აშენება: ჩაჯდომა მოსაწყენია და მოძრაობა არ ურტყამს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს. მაგრამ მათ მაინც აქვთ როლი მუცლის გამამკვრივებელი ვარჯიშების უფრო დიდ რეპერტუარში. დამიზნეთ ერთი ჩაჯდომა ყოველ ორ წამში 60 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 15 წამით. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

დამწვრობა: Ველოსიპედი. ზურგზე დაწოლის დროს ფეხების ჰაერში დარტყმა ჩაერთვება იმ ღრმა განივი კუნთებით, რომლებიც ასტაბილურებენ თქვენს გულს და გიცავთ დაზიანებისგან.

მუცლის ცხიმის ვარჯიში #6

აშენება: საკინძები (მუხლის მოპირდაპირე იდაყვის ჩაჯდომას) ამუშავებენ ზურგის ქვედა კუნთებს მუცლის ყველა ძირითად ჯგუფთან ერთად. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით 30 წამიანი დასვენებით.

დამწვრობა: Სახტუნაო თოკი. რამდენიმე რამეს შეუძლია დააჩქაროს გულისცემა ისე ძლიერად, ისე სწრაფად, როგორც ერთი ნახტომის თოკზე. იარეთ 60 წამით, დაისვენეთ 20 წამით. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

მუცლის ცხიმის ვარჯიში #7

აშენება: ფეხის აწევა. დაწექით სკამზე, კონდახი ერთ ბოლოზე. გაშლილი ფეხები თქვენს წინ. შეინახეთ ისინი პირდაპირ, ასწიეთ ისინი ჭერამდე, შემდეგ ჩამოწიეთ. (საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ ხელებით დაიჭიროთ სკამზე დამაგრებული კიდეები.) 10 გამეორების 5 კომპლექტი.

დამწვრობა: მაღალი მუხლის სპრინტები. 30 წამი ყოვლისმომცველი, 30 წამი დასვენება. 5 - ჯერ

მუცლის ცხიმის ვარჯიში #8

აშენება: რუსული ირონია. დაიწყეთ მჯდომარე, მიეყრდნოთ ტანის ზედა ნაწილს უკან, ხელები წინ დაიჭირეთ და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით (მუხლები მოხრილი). აქედან, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი გვერდიდან გვერდზე, ატრიალეთ მკლავები თქვენი ტანით ისე, რომ ხელები შეეხოს იატაკს თითოეულ მხარეს ყოველი შემობრუნებისას. ჩართვა 60 წამი, დასვენება 20 წამი, 3 ჯერ.

დამწვრობა: ცალფეხიანი ჯეკები იღებენ სტანდარტულ ხტუნვის ჯეკებს მაღლა, მონაცვლეობით მონაცვლეობით იდაყვიდან მუხლამდე. მაქსიმალური ძირითადი მუშაობისთვის, აწიეთ მუხლი რაც შეიძლება მაღლა. ჯეკების 60 წამი, შემდეგ 20 წამი დასვენება, 3 ჯერ.

მუცლის ცხიმის ვარჯიში #9

აშენება: მწოლიარე ირიბი ბურთის გადახვევა. დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშალეთ, ფეხები ჰაერში ასწიეთ დიდი პლაჟის ბურთით თქვენს ხბოებს შორის. ნელა ჩამოუშვით ფეხები მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რათა ყოველ ჯერზე ფეხები უკან დაიხიოთ ცენტრში. ჩართვა 60 წამი, დასვენება 20 წამი, 3 ჯერ.

დამწვრობა: კიბეები აჩქარებს გულისცემას, ამუშავებს თქვენს მშვენიერ მოტორულ უნარებს და ააქტიურებს ქვედა სხეულის ძირითად კუნთებს. შეასრულეთ რამდენიმე ფრენა (დაახლოებით 30 წამი), შემდეგ სირბილით დაბრუნდით. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

მუცლის ცხიმის ვარჯიში #10

აშენება: საქანელა ჩაქუჩებით ატრიალებთ კეტბელს, წონიან ბურთს ან ჰანტელს თქვენი ტანის ერთი მხრიდან. თქვენი თავი, ხოლო მეორე მხარეს იატაკზე (მუხლები მოხარეთ, მუხლები გაისწორეთ, ისევ მოხარეთ) არის დიდი ირიბი გადაადგილება. გააკეთეთ 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.

დამწვრობა: ჰორიზონტალური ხტუნვის ჯეკები. მიიღეთ გაფართოებული ბიძგების პოზიცია და გადახტეთ ფეხები ერთმანეთისგან და ერთად, შეინახეთ ზურგი სწორი და სხეული სწორ ხაზზე. 45 წამი ჩართული, 15 წამი დასვენება, 5 ჯერ.