არის ფრაზა, რომ თერაპევტები და ფსიქიკური ჯანმრთელობის ექსპერტებს მოსწონთ გამოყენება: ჯერ საკუთარი ჟანგბადის ნიღაბი უნდა გაიკეთოთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ: თქვენ გჭირდებათ თავს მიხედე რათა თქვენ ნამდვილად იყოთ იქ თქვენი ოჯახისთვის. მისი რჩევა ყველას უნდა მოისმინოს, მაგრამ ეს განსაკუთრებით მამაკაცებისთვისაა. The მამაკაცის ფსიქიკური ჯანმრთელობის კრიზისი რეალურია: ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, მაღალშემოსავლიან ქვეყნებში სამჯერ მეტი მამაკაცი იღუპება თვითმკვლელობით, ვიდრე ქალი. და მამაკაცები, მთლიანობაში, ნაკლებად მიმართავენ დახმარებას ან თუნდაც განიხილავენ თავიანთ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას სტიგმის გამო. იმის გათვალისწინებით, სტრესი ყველაფერში, კორონავირუსიდან დაწყებული სამუშაოს დაუცველობამდე, ახლა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ოდესმე, გადადგათ მცირე ნაბიჯები თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და დაღლილობის, დამწვრობისა და სხვა მსგავსი სიმპტომების შესამცირებლად.
მართლაც, თქვენ უნდა გააკეთოთ ძირითადი: კარგად ჭამა,ვარჯიში რეგულარულად და დიდი რაოდენობით კარგი ძილი - ახლა და ყოველთვის. მაგრამ იყავი ბედნიერი, ჯანმრთელი და
1. შეხედეთ საკუთარ თავს - და შეამოწმეთ საკუთარი თავის საუბარი
ის, თუ როგორ ხედავთ საკუთარ თავს, მკვეთრად მოქმედებს როგორ ამუშავებ და გესმის რა ხდება შენთან. ამიტომ აუცილებელია რეგულარულად შეჩერდეთ, იფიქროთ და ჰკითხოთ საკუთარ თავს, რას გრძნობთ საკუთარ თავზე. შეამოწმეთ ასეთი კითხვებით: ვფიქრობ, რომ წარუმატებელი ვარ იმის გამო, რაც დამემართა?ვფიქრობ, რომ სუსტი ვარ იმის გამო, რომ გარკვეული გრძნობები მაქვს ან გარკვეული რეაქცია მაქვს? ვისწავლე როგორ ვაპატიო საკუთარ თავს? „სწორედ ასეთმა აზრებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ როგორ ვგრძნობთ არა მხოლოდ ცხოვრებას, არამედ საკუთარ თავსაც“, - ამბობს კოგნიტური ნეირომეცნიერი და წამყვანი. გონებრივი არეულობის გასუფთავება პოდკასტი ქეროლაინ ლიფი. ”და მათ შეუძლიათ გამოიწვიოს მწუხარების, უიმედობისა და გონებრივი ამოწურვის გრძნობა.”
2. დაისახეთ მოკლევადიანი მიზნები
მნიშვნელოვანია ვიმუშაოთ რაღაცისკენ, რათა გააუმჯობესე თავი შენი ოჯახის გულისთვის. პირადი მიზნების დასახვა დაგეხმარებათ მიზნის გრძნობაში. მაგრამ ბუნდოვანი, გრძელვადიანი მიზნები ეტალონების გარეშე მარტივია იგნორირება. ამის ნაცვლად, დაისახეთ მიზანი ყოველი თვის დასაწყისში და შეამოწმეთ, როგორ იზრუნებთ საკუთარ თავზე მომდევნო 30 დღის განმავლობაში. შემდეგ, ყოველკვირეულად შეამოწმეთ საკუთარ თავს და შეცვალეთ შესაბამისად. გჭირდებათ მეტი დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს? გჭირდებათ თქვენი მიზნების შეცვლა? გჭირდებათ მეტი მხარდაჭერა? თვის ბოლოს, გააკეთეთ მოკლე მიმოხილვა, თუ რა იყო კარგად და რომელი სფეროების შეცვლა გსურთ შემდეგ თვეში. კარგი მიზნები შეიძლება მოიცავდეს ყველაფერს, ფიტნეს გამოწვევის დასრულებიდან წიგნების გარკვეული რაოდენობის კითხვამდე. „ადამიანები ხშირად ფიქრობენ, რომ ამოწურულები არიან ან „დამწვარი“ არიან, როცა ჩიხში არიან ჩარჩენილი“, - ამბობს ფსიქოთერაპევტი და Verywell Mind-ის მთავარი რედაქტორი. ემი მორინი. „მეტი მიზანდასახულობა და ფოკუსირება ეხმარება მამაკაცებს უფრო ენერგიულად იგრძნონ თავი. მოწყენილობა ხშირად დამწვრობის საფუძველია. მამაკაცებისთვის მნიშვნელოვანია იგრძნონ, რომ რაღაცისკენ მუშაობენ და ამავე დროს საკუთარ თავზე იზრუნონ. ”
3. დაარეგულირეთ თქვენი მოლოდინი
გაუმართლებელი მოლოდინები შეუძლია დაკარგოს ფსიქიკური ჯანმრთელობა. ახლა, როგორც არასდროს, გადამწყვეტია საკუთარი თავისთვის და ჩვენი ურთიერთობებისთვის უფრო მცირე, უფრო მიღწევადი მიზნების დასახვა. „ჩვენ ვერ დავრწმუნდებით, რომ ჩვენი შვილები 100 პროცენტით არიან დაკავებულნი დისტანციური სწავლებით ან იღებენ საკმარის სოციალიზაციას Zoom-ის საშუალებით“, - ამბობს ტრეისი. მაინიგო, ფსიქოლოგი და ჯანსაღი ურთიერთობების / მამობის პროგრამის ხელმძღვანელი ნიუ-იორკში, მონტეფიორეს სამედიცინო ცენტრში ქალაქი. ”მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია მივიღოთ მცირე მომენტები და მივცეთ მათ სიახლოვე და უსაფრთხოება, რაც გარე სამყაროს არ შეუძლია.”
Სხვა სიტყვებით? თავი დაანებე. „ერთი რამ, რაც მამებს ემართებათ არის, რა არის ჩემი როლი? დედასავით მნიშვნელოვანი ვარ? როგორ გავხადო ჩემი შვილებისთვის ღირებული თავი? ისინი ებრძვიან იმ წარმოდგენას, რომ ისინი არ ასრულებენ როგორც დედებს მნიშვნელოვან როლს“, - ამბობს მაინიგო. ”ამ მოლოდინების წინააღმდეგობის მცდელობა იწვევს სტრესს და იწვევს აზრს, რომ მე მაინც არ ვაპირებ საკმარისად კარგ საქმეს, რატომ ვცდილობ?”იცოდე შენი როლი არის გადამწყვეტია თქვენი შვილებისთვის და რომ თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ სრულყოფილები ან ყველაფერი ინტუიციურად იცოდეთ - კარგია კითხვების დასმა და დახმარებისთვის.
4. დააყენეთ საზღვრები
დამწვრობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იყოთ ფხიზლად შენარჩუნებაში საზღვრები სამსახურსა და სახლს შორის. თუ თქვენი სამუშაო ძალიან მოთხოვნადია და დასასრული არ არის, იფიქრეთ იმაზე, თუ რა დაგიჯდებათ ის, რომ არ იყოთ და არ იყოთ ჩართული ოჯახის გარშემო. შემდეგ, შეადგინეთ თქვენი სტრესის ინვენტარიზაცია და გაარკვიეთ, რა შეიძლება ამოიღოთ თქვენი თეფშიდან. ”მე ვხედავ მშობლებს, რომლებიც მკურნალობენ, რომლებიც გრძნობენ, რომ ვერაფერს უშვებენ,” - ამბობს ჩიკაგოელი ფსიქოლოგი პოლ ლოსოფი. ”მაგრამ თუ მაღალი წნევის სამუშაოზე მუშაობთ, კვირაში 60 საათს მუშაობთ, შედეგები მოჰყვება.” თუ იცით ეს არის ცხოვრების წესი და ეს იწვევს ტკივილს, ლოსოფი გვირჩევს, დიდხანს იფიქროთ იმაზე, გსურთ თუ არა იქ დარჩენა - თუ დროა შეცვლა.
5. დაუკავშირდით და კოორდინაცია გაუწიეთ თქვენს პარტნიორს ან თანამშობელს
თუმცა „მეუღლესთან საუბარი“ ისეთივე ელემენტარული პრაქტიკაა თქვენი საღი აზრის შესანარჩუნებლად, როგორც ღამის ძილი ან ყოველდღიურად ვარჯიშობთ, გამეორებას საჭიროებს - განსაკუთრებით, თუ გულწრფელად არ საუბრობთ იმაზე, თუ სად ხართ და რა შენ გჭირდება.
„გამოიყენე კომუნიკაცია საკუთარი თავის ადვოკატირება, როცა რამე გჭირდება“, - გვთავაზობს ლოსოფი. „ყველას განსხვავებული მოთხოვნილებები აქვს. როგორც ბიჭები, ჩვენ მიდრეკილნი ვართ გავწიროთ საკუთარი საჭიროებები ოჯახისთვის და ამან შეიძლება დაღმავალ სპირალში გადაგვიყვანოს. უთხარი მაგალითად, თქვენი პარტნიორი, როდესაც მიაღწიეთ თქვენს ლიმიტს თქვენს შვილებთან ერთად, რათა მათ შეძლონ წაგებამდე ის. და შესვენების კოორდინაცია, ასე რომ თქვენ ორივეს რეგულარულად მიიღებთ მარტოობის დროს.
6. გამართეთ საოჯახო ბიზნეს შეხვედრები
რაც დაკავშირებულია თქვენს პარტნიორთან ან თანამშობელთან კომუნიკაციასთან და კოორდინაციასთან, რეგულარული „საქმიანი“ შეხვედრების დაგეგმვა დაგეხმარებათ იმის დარწმუნდეთ, რომ თქვენ საუბრობთ საკითხებზე და რომ ორივე (ან ყველა) თანაბრად ხართ. გადახედეთ ერთმანეთს თქვენი საჭიროებების, პასუხისმგებლობების და მომავალი გეგმების შესახებ. ”ეს მნიშვნელოვანია ყველა ოჯახისთვის, მაგრამ განსაკუთრებით თანამშობლებისთვის და შერეული ოჯახებისთვის”, - ამბობს მაინიგო. „სახლებს შორის წინ და უკან, ბავშვებისთვის განსხვავებული წესები და მოლოდინები არსებობს. ორივე მშობელი უნდა იყოს კომუნიკაციაში, რათა ისინი ერთსა და იმავე გვერდზე იყვნენ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აღზარდონ თავიანთი შვილი.”
7. დაუთმეთ 30 წუთი საკუთარ თავს ყოველდღე
იმედია, მთელმა საუბარმა, რომელსაც თქვენ აკეთებთ თქვენს პარტნიორთან ან თანამშობელთან, ცხადყოფს ერთ რამეს: თქვენ ორივეს დრო სჭირდებათ, რომ განიტვირთოთ. დაუთმეთ საკუთარ თავს ყოველდღე 30 წუთი იმისათვის, რომ გააკეთოთ ის, რაც სასიამოვნო ან დამამშვიდებელია, წვავს ენერგიას ან მოიცავს სოციალურ კავშირს. იფიქრეთ რაიმეს წაკითხვაზე სიამოვნებისთვის, ცხელი შხაპის მიღებაზე (იხ. ქვემოთ), ძაღლთან ერთად სირბილით სამეზობლოში ან ონლაინ ბანქოს თამაშში მეგობრებთან ერთად.
”ამ აქტივობებში ჩართვა ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას სხვადასხვა გზით,” - ამბობს ტეხასის ბავშვთა საავადმყოფოს პედიატრიული ფსიქოლოგი. კელი ნ. ბანეიერი. ”ისინი ააქტიურებენ თქვენს ტვინს სხვა რაღაცით, გარდა სტრესზე ფიქრისა.”
თავსატეხის კეთებით ყურადღების გადატანა, აღნიშნავს ბანეიერი, ათავისუფლებს თქვენს გონებას სტრესისგან და გადადის უფრო აქტიურზე, რითაც არეგულირებს თქვენს განწყობას და გეხმარებათ პოზიტიურობაში. თუ 30 წუთი ძალიან ბევრი გეჩვენებათ, ჩათვალეთ, რომ საკუთარი თავისთვის დროის გამოყოფით, თქვენი განწყობა გაგიუმჯობესდებათ გააუმჯობესეთ და უკეთ შეძლებთ კონცენტრირებას - ასე რომ თქვენს სხვა საქმიანობას შეიძლება ნაკლები დრო დასჭირდეს. და თუ 30 წუთი ვერ მოხდება, 15 წუთი ჯობია არცერთს.
8. ჩაერთეთ ჰობიში
გაინტერესებთ, რა უნდა გააკეთოთ თქვენი 30 წუთის განმავლობაში „მე“? მოძებნეთ აქტივობა ან ჰობი, რომელიც მოგანიჭებთ სიამოვნებას და არ მატებს სტრესს. ”გინდა რაღაც, რაც ავსებს თქვენს ბენზინგს,” ამბობს ლოსოფი. „ვირტუალური გაკვეთილები შეიძლება იყოს სახალისო, როგორიცაა სამზარეულოსთვის. ეს განსხვავებულია ყველა ადამიანისთვის, ამიტომ მოძებნეთ ის, რაზეც ზედმეტი ფიქრი არ მოგიწევთ, რომლითაც შეგიძლიათ გაერთოთ და უკეთესად იგრძნოთ თავი მათი გაკეთების შემდეგ.”
9. გაატარეთ დრო 1:1 თქვენს შვილთან ყოველდღე
და გამოიყენეთ ეს მომენტები იმით, რომ ნება მიეცით თქვენს შვილს ხელმძღვანელობდეს და არ დაუსვათ ძალიან ბევრი შეკითხვა ან ძალიან ბევრი მითითებებით. „ბავშვის მიერ მართული აქტივობები აუმჯობესებს მშობლისა და ბავშვის ურთიერთობას, ემოციურ რეგულაციას და იმედგაცრუების ტოლერანტობას“, - ამბობს ბანეიერი. ”ბავშვებს ძალიან მცირე კონტროლი აქვთ იმაზე, რაც ხდება მათ დღეში. მათ ეუბნებიან, როდის გაიღვიძონ, როდის ჭამონ, რა ჭამონ და როდის დაიძინონ. როდესაც ბავშვები გრძნობენ, რომ მათ არ აქვთ სათქმელი, ისინი ცდილობენ სადღაც იპოვონ კონტროლი - ისინი იმოქმედებენ. ” ბავშვის ხელმძღვანელობით თამაში, დასძენს ის, არის დღის ერთ-ერთი დრო, როდესაც ისინი აკონტროლებენ. თუ აძლევთ მათ მცირე სივრცეს და აძლევთ მათ საშუალებას დარეკონ, თქვენ მათ აძლევთ შესაბამის ადგილს, რათა გააკონტროლონ, ასე რომ, ისინი ნაკლებად გამძლე იქნებიან, როდესაც ნაკლები კონტროლი ექნებათ. ჩართეთ ეს დრო თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში - მაგალითად, თქვენთან ერთად 20 წუთი განსაკუთრებული დროის გატარება ხდება ყოველდღე სადილის შემდეგ - ასე რომ ეს შეიძლება ჩვევად იქცეს. „რაც უფრო მეტ მშობლებს შეუძლიათ თავიანთი შვილების ქცევის კონტროლის ქვეშ მოქცევა“, - ამბობს ბანეიერი, „მით უფრო უმჯობესდება მშობლების სტრესი“.
10. თარიღის დაბრუნება „ღამე“
დაგეგმე. უბრალოდ არ იპოვო დრო ამისთვის. Გეგმა ის. და დაიცავით ეს გეგმა რაც შეიძლება ხშირად. "მოზრდილებს სჭირდებათ ზრდასრული დრო!" ამბობს ბანეიერი. ”სტრესი უფრო მაღალია იზოლაციაში. იმის განცდა, თითქოს შენ თვითონ უნდა აიღო სამყარო, სტრესულია“. დროის გასატარებლად, იყავით შემოქმედებითი. შეიძლება 30 წუთი იყოს ბავშვების ერთად ძილის წინ დივანზე, რომ უყურონ ტელევიზორს, ან გაიარონ სათამაშო მოედნის პერიმეტრზე, სადაც თქვენი შვილი თამაშობს. „შეიძლება იყოს თვეში ერთხელ, როცა იცი, რომ გვიან დაიძინებ, მაგრამ ფეხზე დადგომას და საღამოს პაემნის შემდეგ, როცა ბავშვები დაიძინებენ. დიახ, ერთ ღამეზე ნაკლებს დაიძინებ, მაგრამ მხარდაჭერის სარგებელი აღემატება ამას.”
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი „ზრდასრული დრო“ იმისთვის, რომ უთხრათ თქვენს პარტნიორს, რომ გიყვართ და რამდენს ნიშნავს ისინი თქვენთვის. თქვენს მიერ ნათქვამი სიტყვები გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე. „მიყვარხარ“-ს თქმის აქტი აანთებს თქვენს ტვინში ნეირონებს და ცვლის სახის გამომეტყველებას, გამოსცემს „სიყვარულის იერს“, რომელიც აისახება და აღიქვამს სხვა ადამიანს“, - ამბობს ლიფი. "თქვენი ტონი, ინტონაცია, ვერბალური და არავერბალური მინიშნებები - ეს ყველაფერი ქმნის დამამშვიდებელ დინებას ტვინში."
11. დაუკავშირდით თქვენს მხარდაჭერის ქსელს ან შექმენით ახალი
ახლა ბევრი იზოლაცია მიმდინარეობს. გააკეთეთ ყველაფერი, რომ შეინარჩუნოთ კავშირი ადამიანებთან - განსაკუთრებით მათთან, ვინც მხარს გიჭერთ. „ჩვენ არ ვაფასებთ იმას, თუ როგორ შეიძლება ადამიანებთან ურთიერთობის, ემოციური კავშირის და გატარების უნარი იყოს ძალიან მკვებავი ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის“, - ამბობს მაინიგო. „რთულ მომენტებს უკეთ ვუმკლავდებით, როცა გარშემომყოფებით ვიკვებებით“. იპოვნეთ გათიშვის გზები მეგობრებთან ერთად გარეთ (სოციალურად დაშორებული), სატელეფონო და ვიდეო ზარებით და ონლაინ შეხვედრებით, როგორიცაა თამაში ღამეები. ”არსებობს კვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ როდესაც ჩვენ გვაქვს მჭიდრო მიჯაჭვულობა სხვა ადამიანთან, ეს იწვევს ჩვენს ტვინს განიცდის და აღიქვამს სტრესს. და ტკივილი განსხვავებულად - ჩვენი საფრთხისა და ტკივილის აღქმა მცირდება, როდესაც ჩვენ ვიმყოფებით ვიღაცის თანდასწრებით, რომელსაც ემოციური კავშირი გვაქვს თან."
12. მიეცი 8 ჩახუტება დღეში
მოგვისმინეთ: ჩვენ არ გირჩევთ ჩახუტება კონკრეტულად ან მხოლოდ რვა ჩახუტება, არამედ ყოველდღიური მიზნის დასახვა სხვებთან გაზომვადი გზით დასაკავშირებლად. „რვა არის ნივთების შენარჩუნება თქვენს ცნობიერ ცნობიერებაში“, განმარტავს ლიფი. „ჩვენ ვიცნობთ დღეში რვა ჭიქა წყალს. ფოკუსირება მოახდინეთ რაღაცაზე შეგნებულად და კონკრეტულად, რათა ივარჯიშოთ, რომ ეს ჩვევად აქციოთ.” იმდენი ჩახუტება მაინც შეგიძლია როგორც გინდათ, ან შეგიძლიათ დღეში რვა ჩახუტებამდე ან შეხებამდე მიაღწიოთ - მკლავზე ან ზურგზე ხელის დაჭერა, მსუბუქი შეხება ხელი. ან Zoom-ის საშუალებით, ეკრანზე მიწვდომით ან მაღალი ხუთეულის მიცემით. ”ეს მოქმედებები ქმნის რეაქციებს ტვინის იმ ნაწილში, რომელიც დაკავშირებულია თანაგრძნობის გრძნობასთან და დაკავშირებულია ჩვენს ჯილდოს სისტემასთან. შეხება ამცირებს სტრესს. როგორც მამა, შვილთან შეხება შეამცირებს თქვენს სტრესის დონეს, შექმნის კარგი ენერგიის ნაკადს წინ და უკან. არსებობს ურთიერთგაგება და თანამშრომლობა, რაც ძალიან ამშვიდებს. ”
13. მიიღეთ ცხელი აბაზანა ან შხაპი
მიუხედავად იმისა, რომ დილით ცივმა შხაპმა შეიძლება დაარღვიოს თქვენი სისტემა და გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა, სასიამოვნო ცხელი აბაზანა ან შხაპი დაგეხმარებათ დაისვენოთ. "ჩვენ გვჭირდება თერმული რეგულირება", - ამბობს ლიფი. ”სითბო ძალიან დამამშვიდებელია თქვენი ტვინის ქიმიკატების თვალსაზრისით, მოაქვს წონასწორობა და თანმიმდევრულობა ტვინის ორ მხარეს.” ერთი ჭიქა ცხელი ჩაიც კი დაგეხმარებათ დამამშვიდებელი ეფექტის მიღწევაში.
14. აჩუქე (ან ორი)
საჩუქარი შეიძლება იყოს თქვენი დრო, ნივთი ან შემოწირულობა - რაც თქვენთვის მუშაობს. სხვებთან მიახლოებით, თქვენ საკუთარ თავს ეხმარებით. "როდესაც ჩუქნი, რაღაც იცვლება შენში", - ამბობს ლიფი. ”არსებობს კვლევა, რომელიც აჩვენებს, რომ ხელის შეხებით თქვენ გაზრდით თქვენს მდგრადობას და საკუთარ თავს დახმარების უნარს 60 პროცენტით ან მეტით. როდესაც ცუდ ადგილას ხართ, მიმართეთ და დაეხმარეთ სხვას. იკითხე, Როგორ გრძნობ თავს დღეს? Შემიძლია დაგეხმარო? მას აქვს ძალიან დადებითი ეფექტი, რომელიც მუშაობს ძალიან სწრაფად. და მას მოაქვს პერსპექტივა და დადებითი გამოხმაურება, რომელსაც მიიღებთ, როდესაც ისინი პასუხობენ: "მე ეს მჭირდებოდა".
15. იმღერე მუსიკასთან ერთად
მუსიკა დადებითად მოქმედებს თქვენს ტვინზე და სიმღერა თქვენს სულიერ და ემოციურ ნაწილებს ეხება. "მუსიკა გვიყვანს საკუთარი თავის ღრმა ნაწილში", - ამბობს ლიფი. ”როდესაც მუსიკას უსმენთ, თქვენი ტვინის ტალღები ნელდება და ბედნიერ სტილში გადადის. ხმამაღლა გამოსვლის დამატებითი განზომილება ასტიმულირებს თქვენს ყელს და ხელს უწყობს მოძრაობას, რაც თავის მხრივ ქმნის ბალანსს და თანმიმდევრულობას თქვენი ტვინისა და სხეულისთვის. თუ თავს ზედმეტად გრძნობთ, ხმამაღლა სიმღერამ შეიძლება დაარღვიოს ყინვის რეაქცია, რომელსაც ვიღებთ სტრესის დროს.
16. შექმენით ბედნიერების ქილა
მადლიერების პრაქტიკა კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი გზაა თქვენი გონების სიმშვიდის შესანარჩუნებლად. ეს დაგეხმარებათ შეადგინოთ იმ ნივთებისა და ადამიანების სია, რომელთათვისაც მადლობელი ხართ, ან გონებრივად გაიაროთ სამი მოვლენა თქვენი დღიდან, რომლისთვისაც მადლობელი ხართ დაძინებისას. გადადგი ნაბიჯი წინ ბედნიერების ქილით. ჩაწერეთ ის, რაც გახარებთ - რაც უნდა ემთხვეოდეს იმ ნივთებს, რისთვისაც მადლიერი ხართ - პატარა ფურცლებზე და შეაგროვეთ ისინი ყუთში ან ქილაში. თუ თავს დაღლილად გრძნობთ, ამოიღეთ ჩანაწერი და წაიკითხეთ ხმამაღლა. „ეს შეგახსენებთ, რომ უყვარხართ და იმაზე მეტი ხართ, ვიდრე იმ მომენტში ხდება“, ამბობს ლიფი.
