Არ აქვს მნიშვნელობა სად ხარ ამ მადლიერების დღეს, ალბათ ერთი თეფშის შემდეგ გაჩერებას არ აპირებთ. ინდაური, ღვეზელი - ამდენი ღვეზელი - კარტოფილის პიურე და სხვა ასეთი კომფორტული საკვები, სავარაუდოდ, მზად იქნება მაშინაც კი, თუ დიდი ოჯახის გარეშე მიირთმევთ. თქვენ აპირებთ დათმობას, მაგრამ არ გჭირდებათ მთლიანად. ფიტნესის შენარჩუნება, უპირველეს ყოვლისა, არის კალორიების თამაში, კალორიების გამოტანა და არდადეგები იწვევს დისბალანსს - რომელიც შეიძლება გამოსწორდეს სერიოზული ვარჯიშით (ან სამი). რამდენად სერიოზული? მადლიერების დღისთვის, თქვენ არ შეგიძლიათ არეულობა. CrossFit-ის პრინციპებზე დაყრდნობილი, დროული ვარჯიშების ეს სერია გააგრძელებს თქვენს გულს და კუნთებს იწვის ყოველგვარი აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე. ძნელია, ამიტომ გააკეთეთ მხოლოდ რამდენადაც შეგიძლიათ. შემდეგ გაწელეთ, მიიღეთ შხაპი და ისიამოვნეთ თქვენი დამატებითი დახმარებით - მხოლოდ ამ განსაკუთრებულ შემთხვევაში.
0-5 წუთი: Pushup, Situp, Squat
შეეცადეთ ამოიღოთ 25 თითოეული 5 წუთის განმავლობაში. ადვილად ჟღერს? ეს პირველი ხუთი წუთია, მეგობარო.
5-6 წუთი: დასვენება
6-11 წუთი: ბურპი, მთამსვლელები
ორი მკვლელი სვლა კომბინირებული, დაიწყეთ გახანგრძლივებული ბიძგების პოზიციით. გადახტეთ ფეხები ხელებისკენ, შემდეგ გადახტეთ მთელი სხეული ვერტიკალურად ჰაერში და ისევ კრაუჩში. გადახტეთ ფეხები უკან გაფართოებულ ბიძგების პოზიციაზე. აქედან ერთი მუხლი მაღლა ასწიეთ მკერდისკენ, ხელები იატაკზე დაიდეთ. გადახტეთ საწყის პოზიციაზე, ამავე დროს აწიეთ მეორე მუხლი მაღლა. გააგრძელეთ მოძრაობების ეს ალტერნატიული ნიმუში მთელი ხანგრძლივობით.
11-12 წუთი: დასვენება
12-17 წუთი: Wall Sit
დადექით კედლიდან დაახლოებით ორი ფუტის მოშორებით, უკან კედელთან. დაეყრდენით უკან ისე, რომ კედელს დაეყრდნოთ და მოხარეთ მუხლები, სანამ ოთხკუთხედი იატაკის პარალელურად არ იქნება, მუხლები ფეხის თითებს ზემოთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია.
18-19 წუთი: დასვენება
20-25 წუთი: Pushup, Situp, Squat
Დამიმახსოვრე? შეეცადეთ ამოიღოთ კიდევ 25 თითოეული 5 წუთის განმავლობაში. ადვილად ჟღერს? ეს პირველი ხუთი წუთია, მეგობარო.
25-26 წუთი: დასვენება
26-31 წუთი: 21 ჩაჯდომა, პლანკის პუშ-აპი
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ მუხლები და ჩაიძირეთ ქვევით და უკან ისე, როგორც აპირებთ სკამზე დაჯდეთ, მიზნად დაისახეთ ოთხკუთხედი იატაკის პარალელურად. გააკეთეთ 21 ჩაჯდომა, შემდეგ დაუყოვნებლივ ჩამოდით ქვემოთ და გააკეთეთ 21 ფიცარი პუშ-აპები. ამისთვის დაიწყეთ ფიცრის პოზიციიდან, დაეყრდნოთ წინამხრებს. ადექით პირდაპირ ფიცარზე (ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ, შემდეგ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ) და გააკეთეთ ბიძგი. დაბრუნდით წინამხრებზე და გაიმეორეთ სანამ დრო ამოიწურება.
31-32 წუთი: დაისვენე
32-37 წუთი: ბურპი, მთამსვლელები
დაუბრუნდით მას, მონაცვლეობით ბურპიები და მთამსვლელები, სანამ დამწვრობა ძალიან ბევრია.
37-38 წუთი: დასვენება
39-45 წუთი: Push-Up, Burpees, High-Knees
ეს არის ის, ასე რომ დაითვალეთ ეს დამატებითი წუთი. დადექით იატაკზე და შეასრულეთ 5 ბიძგი, რასაც მოჰყვება 5 ბურპი. ახლა დადექით და ირბინეთ ადგილზე 60 წამის განმავლობაში, აწიეთ მუხლები ისე მაღლა, რამდენადაც მაღლა აიწევს, ხოლო ფეხები რაც შეიძლება სწრაფად მოძრაობთ. გააკეთე ისევ და ისევ და ისევ, სანამ შენი დრო ამოიწურება.
