სავარჯიშოები ქვედა ზურგის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად

ჩვენ ყველას გვესმის ეს ხმა თავში, ის, რომელიც გვეუბნება, რომ შემდეგი გოჭი ან გადატვირთული ჩემოდანი შეიძლება იყოს ის, რომელიც ჩვენს ზურგს ასწორებს. ლოგიკურია: ბოლო, რაც გვინდა, არის დამღლელი დაზიანება, რომელიც ხელს გვიშლის, ვიყოთ ბავშვების ცხოვრებაში აქტიური მონაწილეები და ზურგის ქვედა ნაწილი. ტრავმა ყოველთვის მოსალოდნელი საფრთხეა. კარგი, თუ არ მიიღებთ პრევენციულ ზომებს.

„მამები ზურგს ორი გზით აზიანებენ; აქტიურად და პასიურად“, - ამბობს კრის სტივენსონი, CSCS, საერთაშორისო ფიტნეს სპიკერი და მფლობელი სტივენსონ ფიტნესი ოუკ პარკში, კალიფორნია.

”აქტიური დაზიანებები ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი ზურგი არ არის საკმარისად ძლიერი ან მოქნილი საკმარისია იმ საქმიანობისთვის, რომლის გაკეთებასაც ცდილობთ“. ეს შეიძლება იყოს თქვენი შვილის აყვანა ან სასურსათო მძიმე ტომარა. შესაძლოა ის ტრიალებს თქვენი გოლფ კლუბი ან ძლიერად დაეშვა მოხსნის შემდეგ.

რაც შეეხება პასიურ დაზიანებებს? "ზურგის პასიური ტრავმები ხდება ცხოვრების წესის გამო", - განმარტავს სტივენსონი. ”ეს ნიშნავს, რომ თქვენ დროთა განმავლობაში განივითარეთ ცუდი პოზა და, ალბათ, დიდი დრო გაატარეთ ჯდომისას.” ავტორი თქვენი ხერხემლის იდეალური განლაგებიდან გამოყვანა, ცუდი პოზა ამცირებს გარკვეულ კუნთებს, ხოლო გადაჭიმულია სხვები. ”ამას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს არათანაბარი წნევა ზურგის დისკებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შეკუმშვა”, - დასძენს სტივენსონი.

ძლიერი, ჯანსაღი ზურგის შენარჩუნება ხდება რეგულარული გაძლიერებისა და გაჭიმვის შედეგად. ”როდესაც საქმე ეხება თქვენი ქვედა ზურგის ძალის ვარჯიშს, თქვენ უნდა იმუშაოთ მოძრაობის კუნთებზე და სტაბილიზაციის კუნთებზე”, - განმარტავს სტივენსონი.

აი, პროგრამა სტივენსონისგან, რომელიც სწორედ ამას აკეთებს ზურგის ქვედა ნაწილის, თეძოებისა და ბირთვის კუნთების პირდაპირ მიმართვის გზით. „ეს სავარჯიშოები ყველა ერთად მუშაობს, ზურგის ქვედა კუნთების უმეტესობა მუშაობს როგორც სტაბილიზატორები და მცირე მოძრაობების დროს და მუცლის და თეძოების გაერთიანება უფრო დიდი და მძიმე მოძრაობებისთვის დატვირთვა."

ვარჯიში

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს საშუალო წონით.

• დედლიფტები
  4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით
• უკანა გაფართოება
  4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით
• ბარი ჰიპ ლიფტები
  4 კომპლექტი 10 გამეორებით
• კრუნჩხვები
  4 კომპლექტი 15 გამეორებით
• რუსული ირონია
  4 კომპლექტი 15 გამეორებით (მსუბუქი)
• ფიცრები
  3 კომპლექტი 60 წამის განმავლობაში

გაჭიმვა ძლიერი ქვედა უკან

სტივენსონი ასევე რეკომენდაციას უწევს გაჭიმვას და ქაფით გადახვევას, რათა დაეხმაროს მოქნილობას და მოძრაობის დიაპაზონს, რაც ორივე გამოიწვევს უფრო ძლიერ და მოქნილ ზურგს.

„გაჭიმვისას, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება კუნთების დაჭიმვაზე, როგორიცაა წებოვანა, ბარძაყის ძვლები, პირიფორმები და ბარძაყის მოქნილები“, - ამბობს ის. „გააკეთეთ სამი-ხუთი გამეორება თითოეული გაჭიმვისას და გააჩერეთ თითოეული გამეორება მინიმუმ 15, მაგრამ არა უმეტეს 30 წამისა“. როდესაც ქაფს ახვევთ, სტივენსონი გვირჩევს, ფოკუსირება მოახდინოთ დუნდულებზე,

როდესაც ქაფი ახვევთ, სტივენსონი გვირჩევს, ფოკუსირება მოახდინოთ დუნდულებზე, ოთხკუთხედებზე და ბარძაყებზე და ახვიდეთ ხერხემალზე. „დაიწყეთ ხერხემლის ზემოდან კისრის ქვემოთ და გადაიტანეთ ქვედა ნეკნის ძირამდე. თავი დაანებეთ ფაქტობრივი ზურგის ქვედა ზონა,” აფრთხილებს ის. „ზედმეტად მგრძნობიარეა. ასე რომ, მაშინაც კი, თუ ის თავს კარგად გრძნობს, უმჯობესია თავი აარიდოთ. ” სტივენსონი რეკომენდაციას უწევს 5-დან 10-მდე ნელი კონტროლირებადი შემოხვევას თითოეული კუნთის ზემოთ და ქვემოთ.

პოზის დაფიქსირება

რაც შეეხება ამ უსიამოვნო პოზას, სტივენსონი ქადაგებს პერიოდულ მოძრაობას და ყურადღებას აქცევს იმას, თუ როგორ ხარ სინამდვილეში იჯდა ან დგომა. ”ჩვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ არასოდეს ვსხდეთ 60 წუთზე მეტ ხანს ერთდროულად,” - ამბობს ის. „როცა ვსხდებით, უნდა დავრწმუნდეთ, რომ ჩვენი ერგონომიკა სწორია. დარწმუნდით, რომ გქონდეთ კარგი სკამი, რომელიც მხარს გიჭერთ და საშუალებას მოგცემთ სწორად იჯდეთ და ფეხები იატაკზე დადოთ.” როცა ჯდომა გიწევს, ამის გაკეთების სწორი გზა ნამდვილად არსებობს. "ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პოზას მთელი დღის განმავლობაში", - ამბობს სტივენსონი. „სცადეთ, მხრები უკან დაიხიოთ და ჭიპი ამოწეული. ეს ასტაბილურებს ხერხემალს და იცავს მთლიანად - ზურგის ქვედა ნაწილის ჩათვლით.

”ჩვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ არასოდეს ვსხდეთ 60 წუთზე მეტ ხანს ერთდროულად,” - ამბობს ის. „როცა ვსხდებით, უნდა დავრწმუნდეთ, რომ ჩვენი ერგონომიკა სწორია. დარწმუნდით, რომ გქონდეთ კარგი სკამი, რომელიც მხარს გიჭერთ და საშუალებას მოგცემთ სწორად იჯდეთ და ფეხები იატაკზე დადოთ.” როცა ჯდომა გიწევს, ამის გაკეთების სწორი გზა ნამდვილად არსებობს. "ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პოზას მთელი დღის განმავლობაში", - ამბობს სტივენსონი. „სცადეთ, მხრები უკან დაიხიოთ და ჭიპი ამოწეული. ეს ასტაბილურებს ხერხემალს და იცავს მთლიანად - ზურგის ქვედა ნაწილის ჩათვლით.