საუკეთესო სავარჯიშოები, რომლებიც მამაკაცებს შეუძლიათ შეასრულონ სახლში

დროში გაჭედილი მამებისთვის, რომლებიც მხოლოდ რამდენიმე მომენტი ამის შემდეგ, სრული სხეულის ვარჯიში მამაკაცებისთვის არის ღმერთის გაგზავნა. დღეების გატარებაზე მეტი, ვიდრე ფეხებზე, ან ზედა ტანზე, ან გულზე, შესანიშნავი, ეფექტური, დროის დაზოგვის ვარჯიში სავსეა სხეულის საუკეთესო ვარჯიშებით. ტოტალური სხეულის ვარჯიშები შესანიშნავი გზაა მამაკაცებისთვის ვარჯიშისთვის დროის დაზოგვისთვის. სწორედ აქ შევდივართ.

ჩვენ ვკითხეთ ქვეყნის შვიდ საუკეთესო ფიტნეს პროფესიონალს, სახელგანთქმული ტრენერებიდან და დამთავრებული სავარჯიშო მეცნიერებით დამთავრებული, რომელ ვარჯიშს გვირჩევდნენ დროში შეზღუდულ მამას.

ცუდი ამბავი? მათ ყველამ სხვადასხვა პასუხი გასცა, თუ რა არის საუკეთესო სრული სხეულის ვარჯიში მამაკაცებისთვის. კარგი ამბავი? თითოეული მოძრაობა - დან ზურგის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის აზიდვები და squats - თავს ესხმის კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, რაც მთავარია, როდესაც თქვენ ხართ სტრესის დროს და მხოლოდ რამდენიმე გამეორებას შეუძლია.

უკეთესი ამბები? უმეტესობა შეიძლება შესრულდეს ყველგან, სადაც საკმარისი ადგილი გაქვთ ჩაჯდომისთვის. და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ კვლავ დაუბრუნდეთ ამ საუკეთესო ვარჯიშს მთელი სხეულისთვის და სცადოთ რაღაც განსხვავებული.

რა თქმა უნდა, თქვენი შვილი უბრალოდ დაბლა წავიდა და Netflix რეკავს. მაგრამ გადახედეთ სიას, შეარჩიეთ თქვენი ფავორიტი და გადადით. თუ გსურთ გქონდეთ ძალა, რომ ითამაშოთ, ადევნოთ და დაიცვათ თქვენი შვილი ასაკის მატებასთან ერთად (ჯანსაღი ცხოვრების წესის მოდელირებასთან ერთად), თქვენი პირველი ნაბიჯი ქვემოთ მოცემულია.

Push-Up/Plank

Რეკომენდირებულია: დევიდ კირში, სახელგანთქმული ტრენერი, რომელიც მუშაობს ქეით აპტონთან, კერი ვაშინგტონთან და შეფ დენი მაიერთან. ის არის ნიუ-იორკის Madison Square Club-ის დამფუძნებელი-მფლობელი.

რატომ? „ყოველ დღეს ვიწყებ სულ მცირე ხუთი კომპლექტით აზიდვები როგორც შემიძლია გავაკეთო, ყოველი ნაკრები ერთწუთიანი ფიცრით დავასრულო“. კირში რეკომენდაციას უწევს სწრაფ ვარჯიშს ბიჭებისთვის, რადგან ის ააქტიურებს გულს და ააქტიურებს გულს, მკლავებს, ზურგს, მკერდს და მკლავებს.

Როგორ გავაკეთო ეს: შეასრულეთ ბიძგების კომპლექტი, შემდეგ დაბრუნდით „მაღლა“ პოზიციაზე და დაიჭირეთ ფიცარი. ქუსლებზე უნდა გაიძროთ ისე, რომ ხბოები გახანგრძლივდეს და მხრები ზურგზე ჩამოიწიოთ, რათა ზედმეტად არ გადაიტანოთ ხაფანგის კუნთები. თქვენი ჭიპი ასევე უნდა იყოს დახატული და მუცლით უნდა იყოთ გამაგრებული, ხოლო დუნდულოებით დაჭერით. გააჩერეთ ერთი წუთი და გაიმეორეთ.

Squats წონასთან ერთად

Რეკომენდირებულია: რობერტ ჰერბსტი, ძალისმიერი სპორტის დიდების დარბაზში ჩემპიონი და ძალაუფლების ლიფტინგის ჩემპიონი.

რატომ? „ჩაჯდომები ამუშავებს კუნთების უმეტესობას, მათ შორის უკანა ჯაჭვს, ასევე ოთხკუთხედებს, წებოვანებს, თეძოებს, ხბოებს, აბდუქტორებს, ადუქტორებს, ზურგის ერექტორებს და ლატებს. ის ამუშავებს ბირთვს და - ზურგზე შტანგით - ამუშავებს მხრებს, ბიცეფსებს, წინამხრებს და ცოტა ტრიცეფსსაც კი. და ისინი მშვენივრად გამოიყურებიან თქვენს ფეხებს შორტებში ან საცურაო კოსტიუმებში. ”

რჩევა: როდესაც ასრულებთ წონით ჩაჯდომას, დარწმუნდით, რომ სწორად ისუნთქეთ. მოძრაობის დაწყებამდე უნდა ჩაისუნთქოთ, შეიკავოთ სუნთქვა სავარჯიშო ჩაჯდომის ხანგრძლივობით და გაათავისუფლოთ სუნთქვა მხოლოდ მას შემდეგ, რაც დაბრუნდებით ფეხზე.

დედლიფტი

Რეკომენდირებულია: დევან კლაინი, Burn Boot Camp-ის დამფუძნებელი.

რატომ? ”ეს არის რთული მოძრაობა, ასე რომ თქვენ იყენებთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად - თქვენი ბირთვი, ოთხკუთხედი, მუწუკები, დუნდულები, ტრიცეფსი და სხვა ყველაფერი მუშაობს - ისევე როგორც თქვენი გულისცემის მატება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა ვარიაციები თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე. მაქსიმალური ძალის მოსაპოვებლად გამოიყენეთ მძიმე წონები და გააკეთეთ ნაკლები გამეორება. გამძლეობისთვის გამოიყენეთ ნაკლები წონა და მეტი გამეორება“.

რჩევა: დარწმუნდით, რომ არ მოირგოთ ზურგის ქვედა ნაწილი დედლიფტის შესრულებისას. ეს არის ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელიც გადატვირთავს კუნთების ჯგუფს და ზრდის ტრავმის რისკს.

მუხლზე გადახტომა

Რეკომენდირებულია: ჯოელ ჰარპერი სახელგანთქმული ტრენერი, რომელიც მუშაობს დოქტორ ოზთან და რამდენიმე ოლიმპიურ მედალოსანთან და ავტორია გონება შენი სხეულის.

რატომ? ”ეს აძლიერებს თქვენს მთელ სხეულს, აქცენტით ოთხკუთხედზე. ეს ასევე შესანიშნავია თქვენი სახსრებისთვის, რადგან არ არის დარტყმა. ”

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ოთხზე, იდაყვები ოდნავ მოხრილი და ზურგი სწორი. აწიეთ მუხლები მიწიდან ერთი სანტიმეტრით, შემდეგ აწიეთ ისინი ერთი ინჩით ზემოთ და ქვემოთ ორი წუთის განმავლობაში, დამიზნეთ 120 გადახტომისკენ. ვარიაციები: აწიეთ ფეხის თითები ერთი სანტიმეტრით, როცა მუხლები აწიეთ; მოდი წინამხრებზე ხელებით ლოცვით მთელი ნაკრების განმავლობაში.

ბურპი Push-Up-ით

Რეკომენდირებულია: კრის ჯორდანი, სავარჯიშო ფიზიოლოგიის დირექტორი Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. და შემქმნელი 7 წუთიანი ვარჯიში.

რატომ? „ეს სავარჯიშო აერთიანებს ჩახტომას და ბიძგს ერთ ვარჯიშში, რაც იწვევს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს დინამიურად ან სტაბილიზატორების სახით, მთელი სხეულის ფუნქციურ ან ინტეგრირებულ მოძრაობაში. მას შეუძლია დაგეხმაროთ კუნთების სიმტკიცის და სიძლიერის განვითარებაში, ასევე კუნთების გამძლეობის განვითარებაში. მას ასევე შეუძლია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამოწვევა, როდესაც მრავალჯერადი განმეორებით ხორციელდება.

Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ჩამოჯექით და უკან აწიეთ ფეხები, სანამ არ მოხვდებით ბიძგ-აპის პოზიციაში. შეასრულეთ ბიძგი. ახლა, დაარტყით ფეხები წინ ჩაჯდომის მდგომარეობაში და შემდეგ ააფეთქეთ ზემოთ, აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ. მიწა და გაიმეორე.

Აზიდვები

Რეკომენდირებულია: უილიამ გ. ოსვალდი, DPT, PT, სარეაბილიტაციო მედიცინის კლინიკური ინსტრუქტორი NYU Langone-ის კუნთოვანი სისტემის მოვლის ცენტრში.

რატომ? „ეს არის საუკეთესო ვარჯიში თქვენი დაძაბული ზურგის ნორმალური მობილობის შესანარჩუნებლად და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და ზედმეტი ჯდომის დროს წარმოქმნილი ტკივილის საწინააღმდეგოდ“, - ამბობს ოსვალდი. „გააკეთეთ ისინი დილით ან საღამოს ან ვარჯიშის წინ და შემდეგ. ის მუშაობს ძვლების, სახსრების, ხერხემლის დისკების სიჯანსაღის შესანარჩუნებლად, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

რჩევა: როდესაც იწყებთ „მაღლა“ პოზაში, ხელები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე და ხელისგულები ძუძუს წვეთებთან შესაბამისობაში; თქვენი მხრის პირები უნდა იყოს გამოყვანილი უკან თქვენი ქუსლებისკენ, რათა უზრუნველყოთ სახსრების სტაბილიზაცია.

პლანკის პოზა

Რეკომენდირებულია: დინა რობერტსონი, თანადამფუძნებელი მოდო იოგა LA.

რატომ? ”თუ ეს ყველაფერი სწორად გააკეთეთ, თქვენი ხელები, ბირთვი, დუნდულოები, ფეხები და კისრის კუნთებიც კი გააქტიურდება და ტონუსდება. ამ პოზის მთავარი ნაწილი, რომელიც ხშირად იგნორირებულია, არის სიგრძე, რომლის შექმნასაც ცდილობთ. გააფართოვეთ თავი და ქუსლები და ეს აძლიერებს პოზას და ხსნის ხერხემალს.”

რჩევა: ფიცრის პოზიციის დაჭერისას (იხ. ზემოთ), აუცილებლად დაიჭირეთ მუცელი დაჭიმული და დუნდული შეკრული (წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ ლატარიის ბილეთი დაიჭიროთ ლოყებს შორის). ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენი ხერხემალი დარჩეს ნეიტრალური და თქვენი ბირთვი სწორად იყოს ჩართული მთელს მანძილზე.