ძნელია ისეთი კუნთის აშენება, რომელსაც ქუჩაში, ოფისში ან, ჯანდაბა, პარტნიორი ამჩნევს. ამას განზრახვა, დაგეგმვა და შრომა სჭირდება. საუკეთესო ფუნქციონალური ძალის ვარჯიში პროგრამებს, ბოლოს და ბოლოს, კვირების განმავლობაში არ აქვთ ეფექტი. თუ თქვენ ეძებთ რაღაც უფრო კონკრეტულ - და რთულ - როგორიცაა მიღება დიდი იარაღი - თქვენ წინასწარ მოგიწევთ ამის დაგეგმვა.
მაგრამ რა მოხდება, თუ თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ კუნთების სწრაფად აშენება? იქნება ეს თქვენი კოლეჯის თანამემამულეს BBQ აუზზე წვეულებაზე რამდენიმე კვირაში გამოჩენისთვის, თუ უბრალოდ ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებას, არსებობს რამდენიმე რჩევა და ხრიკი ამ პროცესის დასაჩქარებლად. ჩვენ არ ვამბობთ, რომ მომავალ შაბათს წვეულებაზე ძალიან მოწესრიგებულად გამოიყურებით, ან რომ თქვენი ვირთხების მეგობრის მსგავსად წონებს, მაგრამ, ჰეი, ეს დასაწყისია.
ჭამე მეტი, არა ნაკლები
როგორც ჩანს, არაინტუიციურია, მაგრამ თუ კუნთების აშენებას ცდილობთ, ეს გჭირდებათ ოდნავ ზედმეტად იკვებეთ თქვენი სხეული. თქვენს სხეულს არა მხოლოდ სჭირდება დამატებითი კალორია ახალი კუნთების ასაშენებლად, არამედ კუნთები უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ცხიმს, ასე რომ თქვენ უნდა გადატვირთოთ ენერგია, რათა ხელი შეუწყოთ ახალი კუნთების ზრდას. წონის დასაკლებად კალორიების შეზღუდვა დიდ დროს უკუშედეგს მოიტანს, რადგან თქვენი სხეული გრძნობს „შიმშილის რეჟიმს“ და რეაგირებს, მაგრამ აჩერებს ახალი კუნთოვანი უჯრედების გამომუშავებას.
გაზარდეთ თქვენი მოცულობა
თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ წონის რაოდენობა, რომელსაც იყენებთ, გადამწყვეტი კომპონენტია თქვენი კუნთების აშენებისთვის თუ არა. მაგრამ რეალურად, გამეორებების რაოდენობის გაზრდა თანაბრად აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. შეცვალეთ აწევის რუტინა ისე, რომ კვირაში მინიმუმ ერთი დღე დახარჯოთ თქვენი ერთი გამეორების მაქსიმუმის 50-75 პროცენტის აწევაში, 15-20 გამეორებით თითო კომპლექტში, მიზნად ისახავს დაახლოებით 6 სეტს.
ჭამე მეტი ხორცი
ან მჭლე ცილის სხვა ფორმები. ცილა უფრო მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალაა ახალი კუნთებისთვის, ამიტომ დარწმუნდით, რომ საკმარისად იღებთ თქვენს დიეტაში. მიხედვით სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯითუ კუნთების მასის გაზრდას ცდილობთ, მიზნად ისახეთ 0,5-დან .8 გრამამდე ცილა სხეულის წონის ყოველ ფუნტზე, ან დაახლოებით 95-დან 148 გრამამდე ცილა დღეში 185 ფუნტი წონის ბიჭისთვის.
მიეცით ახალი სტიმული
ცნობილია, როგორც პროგრესული გადატვირთვის პრინციპი, ყველაზე სწრაფი გზა მეტი კუნთის ასაშენებლად არის აიძულოთ იგი მოერგოს სტიმულს ზემოთ და მიღმა, რაც თქვენ ჯერ გააკეთეთ. ეს ნიშნავს, რომ თუ იყენებდით 25 კილოგრამიან ჰანტელებს ხვეულებისთვის, უნდა სცადოთ ერთი ნაკრების გაკეთება 30 ფუნტით, შემდეგ კი გადახვიდეთ 35 ფუნტიან წონებამდე.
მიიღეთ თქვენი 7-დან 9-მდე
ძილის ეროვნული ფონდი რეკომენდაციას უწევს 7-დან 9 საათამდე ძილს ყოველ ღამე ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. ღამის ძილის დადგენილი დოზის მიღწევა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების განვითარების დაჩქარებაში. ძილის დროს კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც მსუბუქად დაზიანდა მძიმე ვარჯიშის შედეგად (ცუდი არ არის, ასე იზრდება ხდება) აქვთ საკუთარი თავის გამოსწორების შანსი, ერთმანეთთან უფრო მჭიდრო ფორმირებით ქსოვა, რაც ითარგმნება როგორც კუნთი ძალა. თუ zzz-ს მოკლედ ჭრით, თქვენ ასევე შეამცირებთ იმ დროს, რაც თქვენს კუნთებს უნდა გაიზარდოს.
Შეანელე
ახალი კუნთის აგების პროცესი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ჰიპერტროფია, სარგებლობს კუნთების ზეწოლის ქვეშ ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. ამ მიზეზით, იმის მაგივრად, რომ რკინის ამოტუმბვა შეძლებისდაგვარად მძაფრად და გაბრაზებულად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ყოველი ძალისმიერი ვარჯიშის ერთი კომპლექტი მაინც სლო-მო სიჩქარით. და, დიახ, იწვის.
შეაერთეთ იგი
მიუხედავად იმისა, რომ საიზოლაციო მოძრაობები, როგორიცაა ბიცეფსის ხვეულები, შესანიშნავია ერთი კონკრეტული კუნთის დასამაგრებლად, თქვენ მიიღებთ ყველაზე დიდი აფეთქება თქვენი ძალის ვარჯიშისთვის მოძრაობებით, რომლებიც აგროვებენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთხელ. ეს იმიტომ ხდება, რომ რაც უფრო მეტი მასა შეძლებთ მოძრაობს, როგორიცაა ჩაჯდომის, აწევის ან მკვდარი აწევის უკან, მით უფრო დიდი დატვირთვის ატანა შეუძლია თქვენს სხეულს და მით უფრო გაძლიერდება თქვენი კუნთები.
Mix It Up
ისევე, როგორც თქვენ უნდა შეამოწმოთ თქვენი კუნთები პროგრესული გადატვირთვის გამოყენებით, თქვენ ასევე უნდა გააკვირვოთ ისინი ყოველ კვირას ახალი ტიპის ვარჯიშებით. თქვენი კუნთები, როგორც ჩანს, საკმაოდ ჭკვიანია. ისინი ძალიან სწრაფად ეგუებიან ნებისმიერ ვარჯიშს, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, ასე რომ, როდესაც ამას გააკეთებთ, უფრო ადვილი იქნება - რადგან ასეა. იმის ნაცვლად, რომ გადახვიდეთ სვლების ერთსა და იმავე თანმიმდევრობაში კვირიდან კვირაში, მოძებნეთ ახლები, რომლებიც საკმარისად განსხვავებულები არიან, რომ ისინი ხაზს უსვამენ თქვენი სხეულის ოდნავ განსხვავებულ ნაწილებს.
