თქვენი ბიცეფსის ზომა ბევრს არ ნიშნავს, თუ მანქანისკენ მიმავალ გზაზე თქვენი ხელი კრუნჩხავს ბავშვის ტარს. უფრო მეტიც, თქვენი უნარი მონაწილეობა მიიღოთ ყველაზე ძირითად აქტივობებშიც კი სერიოზულად დაზარალდება, თუ დაკარგავთ ძალაუფლებას. და, ეს იმდენად განუყოფელია ამდენი ვარჯიშისთვის, რომ სუსტი მოჭიმვა უფრო სწრაფად იწურება, ვიდრე ავოკადო, როდესაც ასრულებთ ყველაფერს, დაწყებული აწევიდან დაწყებული აწევით. როგორც ამბობენ: თუ ვერ დაიჭერ, ვერ აწევ.
„მოჭერის ძალა გადამწყვეტია ყოველდღიური ცხოვრების, სამუშაოსა თუ დასვენების ყველა საქმიანობისთვის“, - ამბობს დოქტორი ნათან ვეი, ართრიტის სამკურნალო ცენტრის დირექტორი ფრედერიკში, მედიცინის დოქტორი, და სერტიფიცირებული პროფესიონალი ტრენერი. ”თქვენ უნდა დაამუშავოთ წინამხრების, მაჯის და ხელების კუნთები, რათა შეინარჩუნოთ ძალა, რათა არ შეგექმნათ პრობლემა მწნილის ქილის გახსნისას 65 წლის ასაკში.”
ვეი გვთავაზობს მარტივ სავარჯიშოებს მოჭიდების სიმტკიცის გასავითარებლად, მათ შორის გაზეთების აწევა, რეზინის ბურთის შეკუმშვა და წინააღმდეგობის ზოლებით მუშაობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი მოწყობილობა, როგორიცაა
სპორტდარბაზში ხელების გაძლიერება გულისხმობს თქვენს რეგულარულ რუტინას რამდენიმე სავარჯიშოს დამატება. აი, როგორ შევინარჩუნოთ და გავაუმჯობესოთ დაჭიმვის ძალა რემზი ბერჯერონის, მფლობელის მიხედვით ბერჯერონის პერსონალური ტრენინგი სკოტსდეილში, AZ.
ფერმერის ტარება
რატომ: "ეს არ მუშაობს მხოლოდ თქვენს ხელში", - ამბობს ბერჯერონი. "ის ასევე ფუნქციონალურია - ამუშავებს ბირთვს და ზედა სხეულის კუნთებს."
Როგორ გავაკეთო ეს: შეარჩიეთ ჰანტელები, რომლებიც თითოეული იწონის თქვენი სხეულის წონის 30-40 პროცენტს. დაიჭირეთ თითო ხელში და იარეთ, ზურგი სწორი და მჭიდროდ შეინახეთ. დაუმიზნეთ 100 მეტრს. დააყენეთ წონა ნელა და კონტროლით. თუ წონა ძალიან მსუბუქია, დაარეგულირეთ შესაბამისად, ყოველი ხელით თქვენი წონის ნახევარზე დამუშავებით.
გავრცელებული შეცდომები: დაწყებული ზედმეტად მძიმე წონებით ან მხრების აწევით. ”ესენი ძალიან დიდ ზეწოლას ახდენენ თქვენს რომბოიდებზე და ხაფანგებზე, ასე რომ თქვენ ვერ მიიღებთ სარგებელს მთელი სხეულის ზედა ნაწილისთვის.”
მდგარი საბაგირო წინამხარი
რატომ: "ეს არის გამძლეობის ვარჯიში", - ამბობს ბერჯერონი. ”კარგია თქვენი ფულის დარტყმა თქვენი წინამხრებისთვის.”
აიღეთ ბარი ან მილი, რომელსაც აქვს თოკი დამაგრებული 5-დან 10 ფუნტამდე წონის ფირფიტით, რომელიც კიდია ბოლოზე. ხელები პირდაპირ თქვენს წინ გამართეთ. ნელა გადაატრიალეთ ზოლი, რომ შემოიხვიოთ თოკი, აწიეთ წონა მანამ, სანამ ის არ შეეხო ზოლს. ნელა ამოიღეთ თოკი უკან. გაიმეორეთ, ატრიალეთ მაჯები საპირისპირო მიმართულებით.
გავრცელებული შეცდომა: ზედმეტი წონის გამოყენება. "მაშინ ეს არის მხრის ვარჯიში."
მძიმე თოკი შეაქვს
რატომ: ისინი აერთიანებენ თქვენს მკლავებს და მხრებს, არამედ მთელ სხეულს. ძალიან სწრაფად მიაღწევთ მაქსიმალურ გულისცემას. უფრო დიდი დიამეტრის თოკები უფრო რთულია დაჭერა და კონტროლი, ამიტომ გამოიყენეთ დიდი თოკი, თუ შეგიძლიათ.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაიჭირეთ მძიმე თოკის ან საბრძოლო თოკის ბოლოები იდაყვში მოხრილი ხელებით და ოდნავ მოხრილი მუხლებით, გადაატრიალეთ ხელები თოკის ბოლოების ასამაღლებლად და დასაწევად, შეანჯღრიეთ თოკი. გაიმეორეთ 1 წუთის განმავლობაში. ალტერნატიულად, დაჯექით კოლოფზე, რათა იზოლირებული იყოს თქვენი სხეულის ზედა კუნთები.
გავრცელებული შეცდომები: ძალიან ბევრი სხეულის ინგლისური. „ზოგიერთი ადამიანი მთელ სხეულს აბრუნებს წინ და უკან“, ამბობს ბერჯერონი. „მაპეტებს ჰგვანან. ისე უნდა გამოიყურებოდეს, თითქოს ბარაბნებს ურტყამთ.
კიდია
რატომ: მარტივი საკიდი სწრაფად ავითარებს თქვენს ძალას. „რამდენი ხანი შეგიძლიათ თავიდან ჩამოკიდოთ, ეს არის თქვენი ძალა-წონის თანაფარდობა“, - ამბობს ბერჯერონი.
Როგორ გავაკეთო ეს: იპოვეთ მაიმუნის ზოლები, ასაწევი ზოლი ან ყველაფერი, საიდანაც შეგიძლიათ ჩამოკიდოთ თქვენი სხეულის წონა ხელებით. დროა, რამდენ ხანს შეგიძლიათ დაკიდოთ საბაზისო ხაზის დასამყარებლად. შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ დაკიდების დრო.
გავრცელებული შეცდომა: Დანებება. თუ თავისუფლად დაკიდება არ შეგიძლიათ, დასახმარებლად ფეხები მიწაზე დადეთ.
ბრინჯის ვედრო
რატომ: "ეს პოპულარულია ბეისბოლის მოთამაშეებისთვის, რომლებსაც წინამხრების ვარჯიში სჭირდებათ", - ამბობს ბერჯერონი. ”ეს ეხება ბრინჯის წინააღმდეგობას. წყალი ძალიან მსუბუქია. ბრინჯი საკმარისად ელასტიურია იმისთვის, რომ გადაადგილდეს, მაგრამ მაინც არის წონა თქვენს ხელში.
Როგორ გავაკეთო ეს: შეავსეთ 5-დან 10 გალონიან თაიგულს დაუმუშავებელი ბრინჯი. ჩაუშვით ხელი ვედროში და მოზილეთ ბრინჯი. ვარიანტები მოიცავს: თითქოს რაღაცის პოვნას ცდილობთ; ვედროს ძირამდე მისვლა და ბრინჯის მასაჟი; მაჯის მოძრაობა წინ და უკან; ასოების ფორმების გაკეთება ხელებით; გახსენით ხელი და ამოძრავეთ თითები ყველა მიმართულებით.
გავრცელებული შეცდომა: ძალიან ბევრს ვცდილობ. ”პატარა მოძრაობები შორს წავა.”
საკაბელო კროსოვერის მანქანა
„მხოლოდ ამ სახელურების დაჭერა ხელს უშლის წინამხრის სინერგიებს, ანუ დამხმარე კუნთებს, ასე რომ ისინიც დამუშავდებიან“, - ამბობს ბერჯერონი. "მაშინაც კი, თუ ისინი არ არიან მთავარი მამოძრავებელი, ისინი მაინც მუშაობენ."
