많이 스트레칭? 우리 대부분은 더 많은 것을 사용할 수 있으며, 이 필요성은 나이가 들면서 증가합니다. 그러나 단단한 스트레칭 루틴을 갖는 것이 중요합니다. 나이가 들고 한때 유연했던 인대가 생가죽 씹는 것과 비슷한 것으로 변하기 시작함에 따라 점점 더 그렇게 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동이 피트니스의 근간을 이루는 반면, 연구자와 트레이너는 다음과 같이 동의합니다. 스트레칭 믹스에 속합니다. 허리 스트레칭, 엉덩이 굴근 스트레칭 및 햄스트링 스트레칭은 일상 생활의 일부여야 합니다. 엉덩이 스트레칭, 어깨 스트레칭, 종아리 스트레칭, 심지어 목 스트레칭도 아프지 않습니다.
여기에 설명된 15가지 스트레칭 루틴은 주요 근육 그룹을 대상으로 하며 매우 간단합니다. 몇 가지 기본 규칙: 각 스트레치에 대해 엄격하고 빠른 시간 제한은 없지만 10~60초가 좋은 경험 법칙입니다. 당신의 한계까지 스트레칭하지만 고통의 지점까지 스트레칭하지 마십시오. 그리고 천천히 시작하세요.
햄스트링 경첩 스트레칭
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 허리에서 앞으로 힌지하고 손을 바닥을 향해 뻗고 손이 닿을 때까지 무릎을 약간 구부립니다. 등을 똑바로 유지하고 다리를 곧게 펼 수 있는 각도에 도달할 때까지 손을 바닥에서 앞으로 걷습니다. 거기에서 햄스트링의 스트레칭을 느끼면서 손을 천천히 발쪽으로 다시 걸어갑니다. 햄스트링을 이완하기 위해 손을 다시 앞으로 걷다가 발 쪽으로 다시 걸어갑니다.
오버헤드 리치 스트레치
발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 팔을 천장을 향해 최대한 높이 뻗고 얼굴을 하늘로 들어 올려 목과 가슴이 당기는 느낌이 들도록 합니다.
대각선 리치 스트레치
#2의 스트레치 자세에서 시작하여 오른쪽 어깨를 내리고 왼팔을 하늘을 향해 뻗어 몸의 왼쪽이 스트레칭되는 느낌을 받습니다. 잡고, 긴장을 풀고, 반대쪽도 반복합니다.
종아리 스트레칭
벽을 마주합니다. 손바닥을 벽에 대고 가슴 높이로 놓고 무릎을 구부리고 한 발을 뒤로 뻗어 런지 자세를 취합니다. 뒷다리를 곧게 펴고 종아리가 늘어나는 것을 느끼면서 발뒤꿈치를 바닥에 밀어 넣으십시오. (약간의 변형을 위해 뒤쪽 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 더 깊게 구부립니다.)
사이드 런지 스트레칭
발을 넓게 벌리고 서십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 다리를 약 45도 구부립니다. 왼쪽 다리의 안쪽 넓적다리/사타구니 부분을 따라 부드럽게 잡아당기는 것을 느껴야 합니다. (아무것도 느껴지지 않으면 처음으로 돌아가서 발을 더 넓게 벌립니다.) 더 큰 효과를 위해 더 깊게 구부리면서 숨을 들이쉬고 내쉬면서 스트레칭을 유지합니다. 처음으로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.
둔근 스트레칭
등을 대고 다리를 곧게 펴십시오. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부리고 양손으로 오른쪽 정강이를 잡습니다. 무리한 힘을 가하지 않고 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 잡고, 떼고, 반대쪽도 반복합니다.
스탠딩 쿼드 스트레치
균형을 잡을 수 있는 높은 탁자나 벽 근처의 장소를 찾으십시오. 발을 모으고 서서 오른발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 올립니다. 왼팔을 벽이나 테이블에 대고 지지한 다음 오른손으로 오른쪽 발목을 잡고 오른쪽 발을 엉덩이 가까이로 부드럽게 당깁니다. 목표는 등을 곧게 펴고 엉덩이를 아래로 밀어 넣는 것입니다. 엉덩이를 내밀지 않고 이 자세를 얻을 수 없다면 대퇴사두근/엉덩이가 너무 조여져 이 스트레칭을 건너뛰어야 합니다.
수정된 쿼드 스트레치
프러포즈할 때처럼 한쪽 무릎을 꿇고 앉는다. 앞쪽 다리에 기대고 뒤쪽 다리 위쪽을 따라 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 앞으로 내밉니다. 잡고, 긴장을 풀고, 다리를 바꾸고, 반복하십시오.
가슴 스트레칭
바닥에 누워 얼굴을 아래로 향하게하십시오. 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨 근처에 놓습니다. 상체를 바닥에서 천천히 들어올리면서 손바닥으로 밀어줍니다. 얼마나 높이 아치를 만들 수 있는지는 중요하지 않습니다. 요점은 목에서 가슴을 거쳐 상복부까지 스트레칭을 느끼는 것입니다. 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 안심하다. 원하는 경우 반복합니다.
허리 스트레칭
등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시켜 그 자리에 둡니다. 양손으로 왼쪽 허벅지를 잡고 왼쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당겨 오른쪽 다리도 함께 움직입니다. 깊은 스트레칭을 느끼면 멈추고 유지하십시오. 시작으로 돌아가서 측면을 전환하십시오.
오버헤드 트라이셉스 스트레치
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 두 팔을 머리 위로 올린 다음 오른쪽 팔꿈치를 구부립니다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡습니다. 오른쪽 어깨를 땅을 향해 내리면서 오른쪽 삼두근을 머리 쪽으로 당깁니다. 유지했다가 손을 떼고 반대쪽도 반복합니다.
어깨 스트레칭
발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 팔을 앞으로 곧게 뻗은 다음, 오른쪽 팔을 가슴 위로 교차하여 왼쪽으로 똑바로 유지합니다. 왼손으로 오른쪽 삼두근을 잡고(위가 아닌 아래에서 위로 뻗는다) 오른쪽 팔을 몸통을 가로질러 더 깊게 천천히 당깁니다. 잡고, 떼고, 반대쪽도 반복합니다.
헤드 롤
편안한 자세로 앉아 천천히 머리를 오른쪽으로 돌리면서 턱으로 그리는 큰 시계 문자판을 상상합니다. 턱을 가슴 아래로 내린 다음 오른쪽 어깨를 가리키고 천장으로 들어 올리고 왼쪽 어깨로 내립니다. 이 방향으로 여러 번 원을 그리며 반대 방향으로 돌립니다. 스트레칭이 느껴지지 않으면 느낄 때까지 회전 각도를 깊게 하십시오.
장경인대 스트레칭
발을 나란히 서십시오. 오른쪽 다리를 왼쪽 위에 올려놓고 다리를 곧게 유지하되 부드러운 무릎을 사용합니다(즉, 잠그지 마십시오). 왼팔을 들어 머리 위로 오른쪽으로 늘리고 몸통을 오른쪽으로 구부려 스트레칭을 늘립니다. 시작으로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다.
전신 스트레칭
바닥에 엎드려 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 올립니다. 심호흡을 하세요. 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 코어에서 최대한 멀리 뻗어 위에서 아래로 스트레칭을 느끼십시오. 잠시 기다렸다가 긴장을 푸십시오. 반복하다.
