속도와 민첩성 훈련을 제공함에도 불구하고 운동하다 달리기와 마찬가지로 겸손한 줄넘기는 역사적으로 초등학교 체육 수업과 영화로 강등되었습니다. 훈련 몽타주. 사람들은 휴대성과 다용도성을 간과하거나 잘못된 유형의 로프를 사용하여 (말 그대로) 걸려 넘어졌습니다. 하지만 CrossFit의 인기와 히트, 로프는 잠시 시간을 보내고 있으며, 특히 너무 바빠서 장거리 달리기를 할 수 없는 부모를 위한 피트니스 도구로 귀중하게 다시 유행하고 있습니다.
그래서 우리는 데이브 헌트에게 연락을 취했습니다. 의 소유자이자 생성자 크로스로프, 그는 줄넘기의 운동 잠재력을 확신할 필요가 없었습니다. 그는 어렸을 때 점프할 수 있는 높이, 길이, 속도를 끊임없이 테스트했습니다. (그는 최근 개인 기록을 세웠다. 639 연속 더블언더) 해군 조종사로서 그는 배치 시 줄넘기를 포장했으며, 기업가로서 그는 고급 줄넘기 라인을 설계했으며 전국에서 로프 세미나를 가르쳤습니다. 로프에서 최대한의 보상을 얻을 수 있도록 Hunt는 로프 선택에서 운동 구성에 이르기까지 모든 것에 대한 통찰력을 제공했습니다. 그것에 홉.
올바른 줄넘기를 선택하는 방법
"[줄넘기]는 초보자가 가볍게 시작하는 것보다 무겁게 시작하는 것이 더 낫다고 생각할 수 있는 유일한 운동입니다."라고 Hunt는 말합니다. 약간의 무게가 있는 로프(Crossrope의 초보자용 로프는 약 0.5파운드)가 더 많은 원심력을 생성합니다. 가벼운 코드보다 더 힘이 가해지기 때문에 점퍼가 로프에 있는 동안 로프의 위치를 감지할 수 있습니다. 운동. 이 증가된 인식은 타이밍을 배우고 조정을 개발하는 것을 더 쉽게 만듭니다.
또한 바벨이나 덤벨을 집는 방식인 "파워 그립"으로 잡을 수 있는 더 두툼한 핸들이 필요할 것입니다. 사이징도 중요하지만, Hunt는 남자들이 정확한 로프 길이를 찾는 데 너무 집착해서는 안 된다고 말합니다. 일부 회사는 높이 기반 크기 권장 사항을 제공하지만 그는 자체 테스트를 수행하라고 말합니다. 한 발로 로프 중간을 밟고 핸들을 팽팽하게 당깁니다. 그들은 가슴 높이와 어깨 높이 사이 어딘가에 올라와야 합니다.
줄넘기 101
트릭을 통합하거나 속도를 높이기 전에 적절한 형태로 시작하는 점프 기본 사항을 정해야 합니다. “올바른 자세를 유지하세요. 어깨는 뒤로 당겨야 하고, 손은 몸의 평면과 일직선이 되도록 위치해야 합니다. 양쪽 엉덩이 너비가 약 6~12인치 정도입니다.”라고 Hunt는 말합니다. 로프가 바닥에서 튕겨져 발에 부딪힐 수 있으므로 손이 몸 앞으로 흘러내리지 않도록 하십시오. 핸들의 회전은 팔꿈치나 어깨가 아니라 손목에서 이루어져야 합니다.
하체의 경우 "바운딩" 대 "점프"를 생각하는 것이 도움이 됩니다. 로프를 제거하기 위해 발이 지면에서 1~2인치만 떨어져야 하기 때문입니다. 발을 모으고 무릎을 약간 구부립니다. 발 뒤꿈치를 뒤로 젖히거나 무릎을 가슴까지 가져 오는 것을 피하십시오. 점프할 때마다 뒷꿈치나 발가락이 아닌 발의 중창 부분에 착지하는 것을 목표로 합니다.
까다로워지기
기본 점프가 견고하다면, 조정 수준을 높이고 경우에 따라 더 빠른 로프 회전을 필요로 하는 점프 변형을 통합하여 앤티를 높일 수 있습니다.
대체 발 단계
Hunt는 마스터하기가 상당히 쉽고 더 빠른 점프에 적합하기 때문에 대체 발 단계로 트릭을 시작하는 것이 좋습니다. 두 발로 뛰는 대신 제자리에서 뛰는 것처럼 한 번에 한 발 묶는다. 한 발에서 다른 발로 체중을 옮길 때 로프가 발 아래를 통과해야 합니다.
줄넘기 잭
이 변형은 점프 잭과 같은 동작을 사용합니다. 두 발로 함께 시작하고 첫 번째 점프에서 발을 약간 벌립니다. 다음 점프에서 다시 함께 가져옵니다. 로프를 돌릴 때마다 이 패턴을 계속하십시오.
더블 언더
더블 언더는 점프할 때마다 로프가 발 아래를 두 번 통과해야 합니다. 이렇게하려면 조금 더 높게 바인딩하고 로프의 회전 속도를 높여야합니다. 직립 자세를 유지하고, 두 발을 모아 착지하고, 손목을 빠르게 튕겨 로프의 회전을 시작하는 것을 잊지 마십시오.
사이드 스윙
사이드 스윙은 코어와 상체를 작동하지만 실제로 로프를 뛰어넘는 것이 아니기 때문에 훨씬 적은 조정이 필요합니다. 손을 몸 앞으로 모으고 손잡이와 밧줄을 8자 모양으로 움직입니다. 점프하거나 좌우로 이동할 수 있습니다. 또는 사이드 스윙을 액티브 레스트로 사용하는 경우 제자리에 서기만 하면 됩니다.
운동
"자신만의 운동을 구성하고 있다면 복잡할 필요가 없습니다."라고 Hunt는 말합니다. "지금 수준에서 도전할 수 있고 기억하기 쉬운 것이어야 합니다." 다음과 같은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 스테이플 타바타 (20초 작업 후 10초 휴식의 8라운드) 또는 EMOM(분 단위로 1분마다 수행되는 지정된 횟수의 반복)이 시작하기에 좋은 장소가 될 수 있습니다. 또는 이러한 템플릿 중 하나를 사용하십시오.
15분 간격 운동
운동 전반에 걸쳐 사용할 점프 변형을 하나 선택하십시오. 실력이 향상되면 더 빠르게 점프하거나 더블 언더와 같은 고급 점프 기술을 연습하여 난이도를 높입니다.
다음을 번갈아 가며 15분의 작업을 누적하십시오.
- 중강도에서 고강도 점프의 1분
- 30초 휴식 또는 능동적 휴식(예: 사이드 스윙 또는 슬로우 점프)
10분 기술 운동
대체 풋 스텝, 줄넘기 잭 및 더블 언더를 마스터했다면 다음 5가지 라운드를 통해 새로운 기술과 지구력을 테스트하십시오.
- 기본 점프 20초
- 20초 동안 발을 번갈아 가며 걷기
- 줄넘기 20초
- 더블언더 20초
- 40초 휴식
