감정적 자기 조절이라고도 알려진 감정적 조절은 주어진 순간에 생각, 감정, 행동을 어느 정도 통제하는 연습입니다. 이상적으로, 그것은 당신의 상황을 악화시키고 당신이 후회할 것 같은 행동이나 말을 하지 않을 마음의 평화를 갖는 것을 의미합니다. 타겟 한가운데에서 아이에게 소리를 지르거나 팀이 지고 난 후 멍이 들거나 하루 종일 그 상태를 유지하는 것과 같습니다.
요컨대, 감정 조절은 부모에게 중요한 기술입니다. 훈련 또는 미세 조정의 경우는 간단합니다. 세상은 COVID로 인한 스트레스부터 모든 부모가 직면하는 일상적인 스트레스 요인으로 가득 차 있습니다. 부모가 자신의 감정을 억제할 수 있을 때(읽기: 감정을 느끼고 심문하되 만연하지 않도록 하세요) 모든 사람이 더 행복하고 건강해집니다.
특히 아이들. 아이들이 배워야 할 가장 중요한 교훈 중 하나 그들의 감정을 이해하고 다루는 방법. 그러므로 모든 부모의 중요한 임무는 아이들에게 분노에서 슬픔에 이르기까지 모든 것에 대해 이야기하고 이해하고 대처하는 방법을 보여주는 것입니다. 부모는 적절한 조치를 취했을 때만 올바른 행동의 본보기가 될 수 있습니다.
“아빠들 더 건강한 정서적 프로필을 갖고 아이들을 위해 감정에 대해 이야기하고 모델링함으로써 아이들을 도울 수 있습니다.”라고 Dr. 제임스 그로스, 스탠포드 정신 생리학 연구소 소장이자 감정 조절 분야의 선도적 전문가.
감정 조절을 어떻게 개선할 수 있습니까? 분노를 억제하라 또는 매일 행동하는 방식을 정의하는 것에 대한 두려움이 있습니까? 여기, 그로스, 제어를 유지하는 방법을 안내합니다.
감정 조절의 과정 모델
감정을 통제하는 우리의 능력은 완전하지도 않고 존재하지도 않습니다. 그 사이 어딘가에 있습니다.
"감정은 주어진 맥락에서 도움이 되거나 해가 됩니다."라고 Gross는 말합니다. “감정은 통제할 수 없고, 있는 그대로의 감정이거나, 아니면 항상 통제되어야 한다는 생각이 있습니다. 어느 쪽 아이디어도 도움이 되지 않습니다.”
감정이 우리를 통제하게 하면 분노, 심장이 뛰고 호흡에 강한 변화가 있습니다. 너무 적습니다 — 만약 우리가 감정이 발생하면 이를 억제하여 정신적, 육체적 건강을 악화시킬 수 있습니다.
“남성들이 자주 사용하는 억압은 대부분 나쁜 소식입니다.”라고 그는 덧붙입니다. 연구에서 감정을 억누르는 사람들은 기억력 테스트에서 좋지 않거나 더 나쁜 결과를 보입니다. "장기적으로 억제하면 심혈관 및 정신 건강 문제가 발생합니다."
그렇다면 어떻게 당신의 사이를 찾을 수 있습니까? 첫째, 감정이 어떻게 나타나는지 인식하고 감정을 유지하기 위한 전략을 마련합니다. 다행스럽게도 Gross는 이러한 전략을 개발했습니다.
감정 조절 기술을 연마하는 방법
감정에 영향을 미치는 5가지 요소가 있습니다.
"감정 생성 과정의 각기 다른 지점에서 엄지손가락을 저울에 올려놓는 것과 같다고 생각하세요."라고 Gross는 말합니다. “감정이 생성되는 지점을 하나 이상 조정하여 감정을 변경하세요. 모든 상황에 이상적으로 적합한 한 지점은 없지만 일반적으로 다른 것보다 더 도움이 되는 몇 가지 전략이 있습니다.”
프로세스는 상황에 대한 친밀도(상황 선택, 상황 수정, 주의)에 따라 정렬됩니다. 배치, 인지적 변화가 선제적(또는 선행 기반) 전략이고 반응 조절이 유일한 것입니다. 대응 중심의 전략.
1. 상황 선택
그것은 무엇입니까? 상황 선택은 도움이 되지 않거나 해로운 감정을 경험하게 하는 사람, 장소 및 사물을 피하는 것입니다. "어떤 사람들과 함께 있는 것이 스트레스를 준다면, 그들 주변에 있지 않도록 하세요."라고 Gross는 말합니다. “가능한 한 감정이 어떻게 될 것인지, 감정 목표가 무엇인지에 따라 상황을 선택하세요. 상황 선택은 미리 상황에 처하거나 상황에서 벗어나는 것입니다. 갖고 싶은 긍정적인 감정을 가질 가능성을 최대화하고 원하지 않는 감정은 최소화 가지다."
예시: 자녀와 재미있는 일을 하기 전에 잠재적인 스트레스 수준을 고려하십시오. “해변에 갈 생각을 하고 있는데 운전이 길고 교통량이 많다면, 그렇지 않은 공원이나 동물원은 장거리 운전"이라고 Gross는 말합니다. 운전하다."
2. 상황 수정
그것은 무엇입니까? 선택하지 않은 상황에 처했을 때 무언가를 바꾸십시오. Gross는 "예를 들어 전염병으로 인해 집에 갇힌 경우와 같이 선택할 수 없는 상황이라면 상황을 수정하십시오."라고 말합니다. "상황을 수정하여 특정 감정이 있거나 없을 가능성이 더 큽니다."
예시: 집에 머물라는 명령이 발효되고 자녀가 서로의 얼굴을 마주하고 서로의 신경을 건드리면 분리하십시오.
3. 주의 전개
그것은 무엇입니까? 상황이 불가피하고 변경할 수 없어 보일 때에도 주의를 변경하여 감정을 억제할 수 있습니다. "주의는 감정에 이르는 중요한 관문입니다."라고 Gross는 말합니다. “주의를 바꾸면 감정이 바뀝니다. 주의는 감정 조절 목표를 달성하기 위한 수단입니다.
예시: 일 때문에 스트레스를 받을 때, 자녀가 화를 가라앉히는 데 도움이 되는 말이나 행동에 집중하십시오.
4. 인지 변화
그것은 무엇입니까? 주의 배치와 유사하게 인지적 변화는 생각하고 있는 것의 변화입니다. 그러나 이 전략의 경우 상황 자체에 대해 다르게 생각하고 있습니다. Gross는 “상황에 대해 어떻게 생각하느냐가 중요합니다. “생각을 바꾸면 감정이 바뀝니다. 당신이 주목하고 있는 상황에 대해 다르게 생각할 수 있는 힘이 있습니다. 그것은 당신의 감정에 정말로 영향을 미칩니다. 사람들이 재평가를 사용하면 기분이 좋아지고 외모가 좋아지고 생리가 안정되고 인지적으로 상황에 적응하고 사람들이 더 좋아합니다.”
예시: 자녀가 징징거리고 있을 때, 자녀가 당신을 짜증나게 하려고 한다고 생각하기보다는 전염병으로 인해 자녀가 얼마나 혼란스러웠을지 생각하십시오.
5. 응답 변조
그것은 무엇입니까? 반응 조절은 감정 상태를 조절하기 위한 즉각적인 전략입니다. 예를 들어 열이 오르기 시작했을 때 하는 것입니다. "감정의 출력을 바꾸려는 생각입니다."라고 Gross는 말합니다. 억제는 잠재적으로 해로운 것이지만 응답 변조입니다.
예시: 심호흡.
이러한 전략을 실행하는 것이 바로 실천입니다. 감정 목표를 명확히 하고, 자신에게 맞는 것을 사용하고, 시간이 지남에 따라 연습하고, 긍정적인 변화가 보일 때 기록하면 더 잘하게 될 것입니다. 게다가, 당신은 당신의 아이들이 사용할 수 있는 건강한 정서적 실천을 보여주고 있습니다.
“부모로서 연습할 때, 당신은 아이들에게 이 적응형 감정 조절, 어려운 상황에 대해 생각하는 방법, 상호 작용을 돕는 방법을 모델링하는 것입니다.”라고 Gross는 말합니다. "그들이 당신과 상황에 대해 논의할 때, 그들의 말을 경청하고, 왜 그들의 친구가 부정적인 말을 했는지 이야기하고, 기분이 나아지는 방식으로 그것에 대해 생각하도록 도와주세요."
