운동은 지금보다 더 효율적인 적이 없습니다. 심박수 영역 및 속근 근육 형성과 같은 원리에 대한 지식으로 무장하고, 트레이너는 시간이 거의 필요하지 않은 결과 생성 운동 프로그램을 만들 수 있었습니다. 완벽한. 이러한 고강도 서킷 운동은 이러한 추세를 따릅니다. 의 CEO이자 설립자인 공인 개인 트레이너 Scott Herman이 함께 조립했습니다. 근력, 각각 10분이 소요되며 몇 평방 피트의 공간만 필요합니다. 그러나 그것이 당신이 그것을 느끼지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 올바르게 수행하면 각 회로가 당신의 몸을 고갈시킬 것입니다. 효율성을 위해서는 최대한의 노력이 필요하기 때문입니다.
토털 바디 트레이닝 서킷
Herman은 "이 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 회로는 심박수를 높이고 신진대사를 촉진하며 하루 동안의 칼로리 소모를 최대화하도록 설계되었습니다"라고 말합니다. 5가지 운동 3라운드로 구성되어 있습니다. 30초 동안 한 가지 운동을 가능한 한 많이 반복하고 30초 동안 쉬고 다음 운동으로 넘어갑니다.
- 버피
- 바닥 크런치
- 푸쉬업
- 산악인
- 점프 잭
효과적인 이유: 버피는 어깨, 가슴, 팔, 다리, 둔부 등 모든 것에 약간의 타격을 줍니다. 주로 복근을 위한 플로어 크런치는 몸에 약간의 휴식을 제공합니다. 팔굽혀펴기는 가슴을 치고, 등반가는 코어와 상체를 목표로 하며, 점핑 잭은 버피에서 이미 불이 났어야 하는 대퇴사두근에 다시 불을 붙입니다.
피하다: 너무 빨리 움직입니다. 움직임에 목적을 두십시오.“예를 들어, 항상 가슴을 바닥에 대고 점프하는 동안 가능한 한 높이 뛰십시오. 버피를 하고 플로어 크런치를 수행할 때 각 반복 후에 항상 어깨를 땅에 닿게 하세요.”라고 말합니다. 허먼.
지방 연소 회로
Herman은 “이것은 격렬한 운동입니다. "머리에서 발끝까지 근육을 목표로 삼아 매 라운드마다 한계를 뛰어 넘을 것입니다." 다시 말하지만, 운동당 가능한 많은 반복을 하고 각 세트 사이에 30초의 휴식을 취합니다.
효과적인 이유: 교대로 스키를 타면 하체를 때리고 대퇴사두근을 피로하게 만듭니다. 그 판자 위아래? 그들은 코어 안정성을 작동시키고 Herman이 말했듯이 "잔인한 삼두근과 어깨 피로를 유발합니다." 런지에서 하이 니까지 번갈아 하는 동작 하체의 안정성과 복근 결합, 크로스 바디 마운틴 클라이머는 표준보다 더 비스듬한 결합을 수행합니다. 변화. 그 X-아웃에 관해서, Herman은 그들이 모든 것을 약간 쳤다고 말합니다.
- 교대 스키 선수(스쿼트 후 옆으로 점프)
- 플랭크 업다운 (플랭크 자세를 취하여 한쪽 팔꿈치로 낮추고 다른 쪽 팔꿈치로 내린 다음 다른 쪽 팔꿈치로 내린 다음 반대로 하여 플랭크의 상단으로 돌아갑니다)
- 런지에서 하이 니로 교대하기
- 크로스 바디 마운틴 클라이머 (산악 등반가이지만 무릎을 몸의 반대쪽으로 이동)
- 엑스아웃 (팔과 다리를 펴고 몸과 X자 모양이 되도록 등을 대고 누운 다음 팔꿈치와 무릎을 정중선으로 당겨 크런치합니다)
피하다: 전화해. “몸을 낮춘 다음, 교대로 스키를 타는 동안 좌우로 움직일 때 최대한 높이 점프하십시오. 플랭크를 업다운하는 동안 코어를 단단하게 유지하고 구부립니다. 런지 동안 무릎을 최대한 높이 차고 진짜 크로스 바디 마운틴 클라이머를 하는 동안 다리를 교차시키십시오.”라고 Herman은 말합니다.
린 근육 빌딩 회로
Herman은 "이 운동은 하루 동안 소모된 칼로리를 최대화하고 마른 근육을 구축할 수 있는 효율적인 전신 운동입니다."라고 말합니다. 각 운동은 45초 동안 수행되며 이전 운동과 달리 운동 사이에 휴식이 없습니다.
- 플랭크 버피 (푸시업 없음) 니 턱으로
- 덤벨 로우 파리
- 그로너 (플랭크 자세를 취하고 다리를 번갈아 가며 발을 손으로 점프하십시오.)
- 덤벨 로우에서 하이(오른쪽), 45초
- 덤벨 로우에서 하이(왼쪽), 45초
피하십시오: 덤벨로 너무 무거워지기(그렇지 않으면 플라이를 할 수 없습니다) 및 스트레칭 (사타구니는 약간의 유연성이 필요하므로 루틴을 시작하기 전에 적절한 스트레칭이 필요합니다. 권장).
