Po kurio laiko beveik kiekvienas kardio pratimas gali atrodyti varginantis, atimantis daug laiko ir neveiksmingas. Bėgimas darosi nuobodus. Plaukimas reikalauja per daug pasiruošimo ir nusirengimo rankšluosčiu. Važiuojant dviračiu suspaudžiamos jūsų kūdikių gaminimo detalės. Laimei, naujausi kūno rengybos tyrimai parodė, kad geriausias kardio treniruotes galima atlikti per maždaug tiek laiko, kiek reikia norint išklausyti du kūrinius „Spotify“. Dar geriau, jie yra įvairūs ir, tiesą sakant, gana įdomūs. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai tik kelioms minutėms visiškai išsikrauti.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), tai yra pratimų atlikimas dideliu tempu trumpais intervalais, buvo įrodyta, kad yra daugiau teigiamų poveikis specialistų aerobinei (širdies ir kraujagyslių) ir anaerobinei (raumenų) sistemoms nei vidutinio intensyvumo mokymas. Vienas iš ankstyviausių to pavyzdžių yra Tabata treniruotės Atlikus teisingai, tai padidins jūsų ištvermę, jėgą ir sudegins kalorijas iki rūsio krosnies lygio.
Kas yra Tabata mokymas?
Tabata treniruotės (dar žinomas kaip Tabata protokolas) yra 3–4 minučių trukmės treniruočių režimas, kai kaitaliojama tarp trumpų viso fizinio krūvio ir net trumpesnių poilsio laikotarpių. Įprastą Tabata treniruotę sudaro aštuoni pratimų ir poilsio intervalų raundai su 20 sekundžių didelio intensyvumo veikla ir 10 sekundžių pertraukomis. Apibendrinant:
- 20 sekundžių viso fizinio krūvio (pritūpimai, burpiai, pratimai su virduliais ir kt.)
- 10 sekundžių poilsio
- Kartokite keturias minutes arba aštuonis raundus
Kokia yra Tabata kilmė?
Tabata mokymai pavadinti Dr Izumi Tabata, japonų mokslininkas. Jo mokslininkų komanda Japonijos nacionaliniame kūno rengybos ir sporto institute tyrė didelio intensyvumo pratimų poveikį, palyginti su vidutinio aktyvumo poveikiu. Jų tyrime dalyvavo dvi sportininkų grupės, kurios šešias savaites treniravosi skirtingu intensyvumu – viena – vidutinio intensyvumo intensyvumo lygis vieną valandą penkias dienas per savaitę, kitas treniravosi aukšto intensyvumo lygiu 4 minutes ir 20 sekundžių keturias dienas savaitė. Rezultatai parodė, kad vidutinio intensyvumo treniruokliai padidino savo aerobines sistemas, bet ne anaerobines sistemas. Tuo tarpu didelio intensyvumo grupė padidino savo aerobines sistemas daug labiau nei pirmoji grupė ir padidino savo anaerobines sistemas 28 procentais.
Dėl šių išvadų buvo sukurtas didelio intensyvumo režimas, pavadintas Tabata vardu. Nors iš pradžių jis buvo skirtas Japonijos greitojo čiuožimo komandai, jis sutrumpina laiką, Dėl režimo poveikio maksimalaus pobūdžio Tabata treniruotės tapo populiarios tarp sportininkų ir nesportuojančių labai greitai.
Kodėl „Tabata“ mokymas toks efektyvus?
Intensyvus pratimas priverčia jūsų širdį lėkti ir medžiagų apykaitą. Tiesą sakant, jūsų medžiagų apykaitos greitis gali padidėti net 15 kartų greičiau nei ilsintis arba bazinis. Nors jie yra trumpalaikiai, kai šie šuoliai atsiranda reguliariai, jūsų kūnas padidina bazinę medžiagų apykaitą, kad patenkintų poreikius. Nuo pat bazinio medžiagų apykaitos norma yra energijos kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje, jūs išvarysite papildomų kalorijų ir riebalų net ir snūduriuodami ant sofos. Tabata taip pat apkrauna raumenis, o tai skatina jūsų kūną sukurti dar daugiau raumenų. O jei pasirinksite pratimus, skirtus daugeliui raumenų grupių, raumenis augsite dar greičiau.
„Tabata“ treniruotėse reikia dėvėti širdies ritmo monitorių. Tai darydami užtikrinsite, kad iš tikrųjų sportuojate dideliu intensyvumu. Jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis paprastai apskaičiuojamas iš 220 atėmus jūsų amžių, taigi 40-metis maksimalus susitraukimų dažnis būtų 180 dūžių per minutę (bpm). Nors „maksimalios pastangos“ yra 90–95 procentai jūsų maksimalaus širdies ritmo, šis intensyvumo lygis yra beveik skirtas sportininkams. Vietoj to, siekkite 75 procentų ar daugiau maksimalaus širdies susitraukimų dažnio arba 165 dūžių per minutę ar daugiau 40 metų amžiaus.
Tabata mokymo patarimai
Apšilimas: Originalus Tabata protokolas užtruko 10 minučių. Bet padarykite bent penkis. Ištempkite, šokdinkite virvę, išmeskite kelis aukštus kelius, kario pozas, bet ką. Rinkitės viso kūno pratimus: kuo daugiau raumenų grupių apšilsite, tuo efektyvesnė treniruotė.
Rinkitės kūno svorio pratimus: Lengvų svorių naudojimas yra gerai, bet nereikalingas ir gali sukelti daugiau apkrovos, nei galite atlaikyti.
Pakeiskite: Iš pradžių Tabata tikėjosi, kad visą treniruotę atliksite vieną pratimą, pavyzdžiui, važiuosite nejudančiu dviračiu. Tačiau jį sumaišius bus ne tik įdomu, bet ir tam tikri raumenys bus apsaugoti nuo pervargimo, dėl kurio galite prarasti gerą formą.
Nelėtinkite greičio: Visas 20 sekundžių važiuokite visu greičiu. Jei tikrai stengsitės viską padaryti, tai bus pačios nepatogiausios keturios jūsų gyvenimo minutės ar bent jau jūsų dienos.
Kvėpuokite: štai kodėl jūs turite tas 10 sekundžių poilsio.
Treniruotės
Štai keturios paprastos „Tabata“ grandinės, sukurtos „Fatherly“ skaitytojams Raphael Konforti, „YouFit“ sveikatos klubų kūno rengybos koordinatoriaus:
1. Atsispaudimai ir pritūpimai
Keiskite kiekvieną judesį 20 sekundžių įjungę / 10 sekundžių išjungę iš viso aštuonis raundus
2. Lunges ir hantelių eilės
Keiskite kiekvieną judesį 20 sekundžių įjungę / 10 sekundžių išjungę iš viso aštuonis raundus
3. Malkos ir šoniniai maišymai
Skaldos: Abiejose rankose laikykite lengvą hantelį ar medicinos kamuoliuką. Pritūpkite ir pasukite, kad perkeltumėte svorį į kairiosios kojos išorę. Pakelkite svorį per kūną ir pro galvą dešinėje pusėje. Jei reikia, pasukite kojas. Nuleiskite svorį atgal į kairiosios kojos išorę ir pakartokite. Norėdami sukurti kitą medienos dirbtuvių rinkinį, perkelkite svorį nuo dešinės kojos išorės virš galvos ir į kairę pusę.
Šoninis maišymas: Pradėkite nuo kojų atstumu vienas nuo kito. Pritūpkite ir suglauskite rankas priešais krūtinę. Pasukite dešinę koją į šoną, o tada patraukite kairiąją pėdą, kad ją pasitiktumėte. Padarykite tai keturis kartus, tada perjunkite kryptis ir judėkite į kairę. Perjunkite pirmyn ir atgal visas 20 sekundžių.
Keiskite kiekvieną judesį 20 sekundžių įjungę / 10 sekundžių išjungę iš viso aštuonis raundus
4. Sėdynės ir kojų pakėlimai
Kojų pakėlimai: Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios ir kartu ant grindų. Pakelkite kojas, laikydami jas kartu, kol pėdos bus nukreiptos tiesiai virš jūsų. Lėtai nuleiskite kojas tiesiai virš grindų, neleisdami pėdoms nusileisti iki galo. Pakartokite.
Keiskite kiekvieną judesį 20 sekundžių įjungę / 10 sekundžių išjungę iš viso aštuonis raundus.
