Sąmoningumas nėra nauja tendencija – tai įgimta praktika. Jei jums reikia susikaupti – į terminą, dėjimą, pokalbį – jūs praktikuojate sąmoningumą. Kiekvieną kartą, kai susikoncentruojate į savo mintis, kad sutelktumėte dėmesį į čia ir dabar, tai kaip tik tai ir darote. Ir tai turi didelę naudą viskam – nuo nerimo iki tikslo, kurį užsibrėžėte, pasiekimo.
Tai nereiškia, kad tai lengva. NAnkstyvoji pusė iš mūsų praleidžia didžiąją dalį savo prabudimo valandų galvodami apie ką nors kita, nei tai, ką iš tikrųjų darome. Harvardo mokslininkai. Kai jūsų smegenys yra įpratusios žongliruoti penkiais dalykais vienu metu, gali atrodyti svetima išjungti visas tas konkuruojančias mintis ir tiesiog gyventi šia akimirka.
“Kai kuriais atžvilgiais mums, tėvams, ši praktika yra dar sunkesnė“, – priduria Emily Horn, sertifikuota dėmesingumo trenerė Asheville mieste, NC. „Daugelį dienų mes meilė atrasti tas tylias akimirkas be jokių trukdžių. Vis dėlto laikykis. Jei penkios dėmesingumo minutės jaučiasi pyragas danguje, pakoreguokite ją iki vienos ar dviejų minučių per dieną. Jei vieną dieną pamiršite, o kitą prisiminsite, galbūt iki savaitės pabaigos pasieksite savo bendrą tikslą.
Tai verta pastangų. Daugelyje tyrimų, pavyzdžiui, žurnale, įrodyta, kad sąmoningumas turi galingą poveikį Skausmo medicina kad dėmesingumo pratimai galėjo sumažinti lėtinių sveikatos sutrikimų turinčių žmonių skausmo pojūčius. Kiti tyrimai Duke universiteto mokslininkai nustatė, kad sąmoningumas gerina žmonių psichinę sveikatą, nes sumažina emocinį reaktyvumą stresinėse situacijose ir padeda žmonėms geriau reguliuoti savo elgesį.
“Per pastarąjį dešimtmetį sąmoningumas buvo plačiai tyrinėtas“, – sako Hornas. "Tyrimai rodo, kad jis palaiko geresnį miegą, mažiau streso ir padaugėja ramių akimirkų." Be to, ji priduria, „Kiek kartų girdėjote savo vaiką ką nors sakant ar darant ir matote [neigiamus aspektus] save? Esant dėmesingumui, jūs turite daugiau supratimo ir širdies erdvės dirbti su visais dalykais, kurių nenorėtumėte perduoti savo vaikams.
Sąmoningumas yra skirtas visiems, tačiau jis ypač tinka tiems, kurie gyvena maksimaliai išnaudotą gyvenimą: kuo daugiau streso patiriate, tuo labiau jums reikia dėmesio.
Norėdami pradėti, pamirškite rasti „tobulą“ momentą dėmesingam elgesiui, sako Hornas. “Galima sėsti į automobilį ir medituoti“, – sako ji. „Galite stovėti prie kasos eilėje bakalėjos parduotuvėje ir prisiminti, kad jūsų kūnas kvėpuoja. Galite stebėti, kaip vaikas žaidžia futbolą, ir jausti orą ant savo odos. Visa tai laikoma sąmoninga patirtimi.
Norėdami rasti konkretesnių sąmoningumo ugdymo strategijų, peržiūrėkite tšie penki pratimai, pasiūlyti Horno ir pritaikyti iš Amerikos streso institutas. Jie užtrunka penkias minutes ar mažiau ir gali perkelti jūsų galvos erdvę iš sustingusios į ramybę.
Žaisti „Yra“
Tai yra sąmoningumo pratimas visai šeimai, sako Hornas. Galite žaisti sėdėdami po vakarienės arba automobilyje šeimos kelionės metu. Tikslas yra padėti tėvams ir vaikams suprasti savo jausmus, tiesiog garsiai pasakydami, ką jie daro ir jaučia (t. y., kas „yra“), nesmerkdami. „Pradėkite nuo „Yra matymo“. Yra klausa. Yra kvėpavimas “, - sako Hornas. Tada apibūdinkite vienas kitą: „Galite sakyti: „Tėtis yra tėtis, o mama yra mama, yra žmonių. Būti laimingam, liūdnam, išprotėjusiam ir kvailam.“ Idėja yra užfiksuoti tai, ką patiriate, pagrindiniu lygiu, Horn. paaiškina. „Tai paprasta ir tai mus nuramina“, – priduria ji.
Pasivaikščiokite jutiminiu būdu
Kelioms minutėms eikite į mišką ar apylinkes. Užuot leidę mintims klajoti, pasirinkite vieną ar du dalykus, į kuriuos sutelkite mintis. Pavyzdžiui:
- Klausyk: Išgirskite gamtos garsus – lapų traškėjimą, šakų šiugždėjimą, ragų ūžimą, vaikų juoką.
- Jausti: Atkreipkite dėmesį, ar prakaituojate, ar šalta, kaip vėjas jaučiasi jūsų plaukuose, koks jūsų marškinių audinys.
- Kvapas: Nesvarbu, ar esate mieste, ar užmiestyje, skirtingos vietos turi skirtingus kvapus, tačiau mes beveik niekada nesustojame jų pastebėti. Kvėpuokite nupjautos žolės, vietinių restoranų, šviežių sodų ir kt. kvapą.
- Žiūrėk: Kiekvienas sezonas turi savo spalvas. Atkreipkite dėmesį į žalią žolę, besiverčiančius lapus, šviežią sniegą ar naujus pavasario ūglius. Matyti dangaus spalvą; atkreipkite dėmesį į pro šalį einančių namų atspalvius.
Eikite per abėcėlę
Lengva nukeliauti kanopomis iš taško A į tašką B, kiekvienam nepastebėjus aplinkinio pasaulio. Atlikdami šį sąmoningumo pratimą, nesvarbu, ar esate ramiai pasivaikščioti, ar keliaujate į biurą, Sukurkite žaidimą bandydami identifikuoti objektus, kurie reprezentuoja kiekvieną abėcėlės raidę kaip jūs kelionė. Pavyzdžiui, vaisių stende parduodami obuoliai; tas namas iš plytų; tu dabar esi perėjoje. Tokie žaidimai kaip šis verčia sutelkti dėmesį į artimiausią aplinką ir žiūrėti į juos visiškai nauju būdu.
Kūno skenavimas
Jei kada nors lankėtės jogos užsiėmimuose, galbūt vieną iš jų atlikote pabaigoje. Čia gulėsite ant lovos arba ant grindų ir sutelksite dėmesį į kiekvienos kūno srities pojūčius. Pradėkite nuo kojų pirštų ir eikite iki galvos viršūnės, pajuskite bet kokius pojūčius be sprendimo.
Sąmoningas maistas
Atlikdami šį pratimą, savo pietų lėkštę naudosite kaip įrankį sąmoningumo ugdymui. Pradėkite naudodamiesi visais pojūčiais, kad galėtumėte mėgautis kiekvienu kąsniu. Atkreipkite dėmesį į šakutę rankoje ir kaip kvepia maistas, kai pakeliate ją link burnos. Ar kvapas jums asocijuojasi su kokiomis nors emocijomis? Įdėkite maisto šakutę į burną. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės kramtydami maistą. Kokia yra tekstūra? Ar jis minkštas, traškus ar kramtomas? Užuot nuriję iš karto, kramtykite daugiau kartų nei įprastai. Kramtydami pastebėkite bet kokius tekstūros ir skonio pokyčius. Išgerkite stiklinę vandens tarp kiekvieno kąsnio ir pakartokite, sutelkdami dėmesį į išsiskiriančius skonius.
