Paprastai tai yra gera jūsų pasirinktos treniruotės taisyklė ne suteiks jums nostalgišką nuotaiką. Jazzersize, step aerobika, Thighmaster – galbūt tai prisiminsite su malonumu, bet neturėtumėte bandyti jų grąžinti. Šios kūno rengybos mados iš tikrųjų neprivertė žmonių, nes jie nuolat muša tas pačias raumenų grupes tokiu intensyvumu, kuris niekada nesiskyrė. Čia yra taisyklės išimtis: kalanetika, judesiai, kuriuos atlikote per vidurinės mokyklos kūno kultūros testą, verta atgaivinti. Kalanetika siūlo beveik viską, ko reikia jūsų kūnui auginti raumenis, sustiprinti kardio, ir pagerinti savo lankstumas. Ir jums nereikia naudojimo instrukcijos, kad tai padarytumėte.
Trumpai tariant, kalanetika apima pradines kūno rengybos veiklas, tokias kaip šokinėjimas, veržimasis ir tempimas. Šie pratimai yra skirti pagrindinėms raumenų grupėms, tokioms kaip bicepsai ir keturračiai, tačiau jie apima visą kūną judesius, jie taip pat įtraukia antrinius raumenis, kad užtikrintų stabilumą ir pusiausvyrą, suteikdami jums gerai suapvalintą sportuoti.
Pagrindinis „Calisthenics“ pranašumas, paprastumas, taip pat gali būti didžiausias trūkumas: per daug kartoti tą patį lengvą judesį gali būti nuobodu. Štai kodėl mes sukūrėme planą, leidžiantį derinti judesius ir sukurti daugybę skirtingų veiksmų.
Kurkite savo kalistenikos treniruotę
Pasirinkite po vieną judesį iš kiekvienos kategorijos, siekdami suporuoti 4 pratimus, kad sukurtumėte vieną visą grandinę, kurią atliksite tris kartus, kad treniruotumėte visą.
Kalistiniai judesiai, skirti stiprinti rankas
Atsispaudimai
Nuleisk ir duok mums 30. Teisingai, 30.
Prisitraukimai
Suimdami viršutinį strypą apatine rankena, pakelkite kūno svorį į dangų, kol atlaisvinsite strypą galva. 10 pakartojimų.
Panardinimai
Naudodami lygiagrečių strypų rinkinį, uždėkite ranką ant bet kurio strypų, delnais į vidų, ir ištieskite rankas, kol pėdos atsitrauks nuo grindų, o kūnas pakils ore. Sulenkite alkūnes ir neliesdami nusileiskite link grindų. Tiesios rankos. Pakartokite 10 kartų.
Ištraukimai
Atsigulkite krūtine tiesiai po strypo ar stalo kraštu. Ištieskite rankas ir suimkite strypą laikydami rankas tiesiai, o kūną - ilga tiesia linija. Sulenkite alkūnes ir pakelkite krūtinę link strypo. Ištieskite rankas atgal, kad pradėtumėte. 10 pakartojimų.
Calisthenics Moves for Core Strengs
Pritūpimai
Paleiskite chronometrą. Per 60 sekundžių atlikite kuo daugiau šio klasikinio nuojautos, siekdami 40.
Lenta
Iš ištiestų atsilenkimų padėties nusileiskite taip, kad alkūnės remtųsi į grindis po pečiais. Išlaikydami vieną ilgą tiesią liniją nuo kojų iki galvos, laikykite šią poziciją 60 sekundžių.
Kabantys kelių keltuvai
Naudodami lygiagrečių strypų komplektą su alkūnių atramomis (apvyniokite juos rankšluosčiu, jei nėra paminkštinimo), uždėkite dilbį ant bet kurio strypo ir ant jo atsiremkite savo svorį. Prieš tiesindami kojas, pakelkite kojas nuo žemės ir sulenkite kelius, kiek įmanoma aukščiau pakeldami juos iki krūtinės. Tarp pakartojimų neleiskite kojoms liesti grindų. 10 pakartojimų.
L formos keltuvai
Pradėkite kabėdami ant traukimo juostos tiesiomis rankomis. Vieningai keldami kojas priešais save, įjunkite pagrindinius raumenis, laikydami jas tiesiai, kol jos bus lygiagrečios (arba kiek įmanoma arčiau) grindims. Paleisti. 6-8 pakartojimai.
Kojų jėgos judesiai
Pritūpimai
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Sulenkite alkūnes ir priglauskite rankas prie krūtinės, kai sulenksite kelius ir pritūpkite taip, lyg ketintumėte sėdėti žemoje kėdėje. Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims. Tiesiai atgal į pradžią. 12 pakartojimų.
Lunges
Atsistokite taip, kad kojos būtų lygiagrečios, rankos prie šonų. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį, perkelkite svorį į priekį ir nusileiskite sulenkę dešinį kelį. Leiskite savo nugarą kairįjį kelį sulenkti, kol jis pakils virš grindų. Stumkite per dešinę koją ir grįžkite į aukštą padėtį. Pakartokite kairėje pusėje vienam pilnam pakartojimui. 12 pakartojimų.
Kojos pakėlimai
Atsigulkite nugara ant grindų, kojos ištiestos. Padėkite rankas prie šonų arba po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte. Įtraukite savo šerdį, vieningai pakelkite kojas nuo grindų ir tiesiai virš klubų, laikykite jas tiesiai. Nuleiskite nugarą į grindis. 8 pakartojimai.
Sėdi ant sienos
Atsistokite nugara į sieną. Prispaudę nugarą prie sienos, sulenkite kelius, kol kojos sudarys stačią kampą, o šlaunys bus lygiagrečios grindims. (Turėsite eiti kojomis į priekį maždaug pėdą, kad jūsų keliai būtų tiesiai virš kojų pirštų šioje padėtyje.) Laikykite 90 sekundžių.
Kardio sporto judesiai
Šokinėjantys domkratai
Pėdos atskirtos ir kartu, rankos kiekvieną kartą virš galvos. Siekite 40 per 60 sekundžių.
Šokdynė
Vienas atšokimas, be sustojimo. 60 sekundžių.
Burpees
Pradėkite nuo ištiestos atsispaudimo pozicijos. Stumkite per kojų pirštus, sulenkite kelius ir šokinėkite kojomis į priekį, kad jos priglaustų prie jūsų rankų. Nedelsdami pakilkite vertikaliai nuo grindų, rankas virš galvos. Kai nusileisite, vėl atsigulkite į pritūpimą rankomis ant grindų ir grįžkite kojomis į pradinę atsispaudimo padėtį. 20 pakartojimų.
Šuolis į tolį/Šuolis į aukštį
Atsistokite pėdas klubų plotyje. Pasukite rankas už savęs, sulenkite kelius ir kiek galite stumkite kūną į priekį, atlikdami šuolį dviem kojomis į tolį. Nedelsdami giliai sulenkite kelius ir šokinėkite kiek įmanoma aukščiau vertikaliai. Pakartokite šuolio į tolį/aukštį seką 10 kartų.
