Tu davei sau pažadus gauti formą. Tai kam švelniai stoti į tą kovą? Nėra geresnio būdo greitai pradėti fitnesą nei naudojant a HIIT treniruotė (dar žinoma kaip „aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė“) su judesiais, atliekamais trumpais, sunkiais pratimų eigomis, po kurių trumpesni poilsiai. Geros naujienos? Fitneso mokslai parodė, kad šios treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų viso kūno formos. Dar geresnės naujienos? Galite atlikti pilną, sunkią treniruotę per 20 minučių. Mažiau puikių naujienų? HIIT yra beprotiškai sunkus. Bet jūs tikriausiai tai jau atspėjote.
Taigi nuo ko pradėti? Nors užsiėmimai ir treneriai tikriausiai yra geriausias būdas motyvuoti išlaikant tobulą formą, jie taip pat yra brangūs. Jei norite pradėti savarankiškai, toliau pateikiamas ne itin sudėtingų žudikių veiksmų sąrašas, daugelis iš jų kūno svoris juda. Paprastai judesius norėsite atlikti serijomis su pertraukomis, kurios trunka maždaug trečdalį laiko. Kitaip tariant, po 30 sekundžių prisitraukimų seka 10 sekundžių poilsis. Tada pakartokite tai arba pereikite prie kito žingsnio. Labai svarbu išlaikyti gerą formą, todėl, jei pastebėjote, kad jau nebegalite išsekti, kad, tarkime, atlaikyti tobulą lentą darydami atsispaudimus, surinkite laiką atgal. Idėja čia yra siekti naudos, o ne skausmo (nors ir bus diskomfortas). Pasiruošę? HIIT.
HIIT kūno svorio judesiai
Alpinistai
Tai yra esminiai HIIT judesiai – tokie kūno svorio judesiai, kurių ilgai nesuspėsite nenugriūti ant žemės. Pradėkite nuo lentos, įjunkite šerdį ir patraukite dešinįjį kelį į priekį po krūtine ir atgal į lentą. Dabar pakelkite kairįjį kelį į priekį ir atgal. Laikydami lentą tiesiai kaip strėlę, pakelti tempą.
Dilbio lenta
Pradėkite nuo 30 sekundžių ir eikite aukštyn. O ir tokia forma geriau būtų puikus.
Oro pritūpimai
Nuo keturračių iki šerdies pritūpimas yra būtinas viso kūno judesys. Veiksmingas pritūpimas priklauso nuo formos, todėl nepersistenkite ir nejudėkite per daug energingai. Laikykite kojas šiek tiek platesnes nei klubų plotis, pirštus nukreipkite į priekį ir sulenkite kelius, kad atsisėstumėte į pritūpimą. Būtinai laikykite kulnus ir kojų pirštus ant žemės, krūtinę aukštyn ir pečius atgal. Be to, stebėkite savo kvėpavimą, įkvėpkite prieš pradėdami judesį, sulaikykite kvėpavimą tam tikrą laiką ir atleiskite jį, kai tik atsistosite.
Atvirkštiniai prisitraukimai
Mes suprantame, kad jums gali nepavykti visiškai prisitraukti (o jei taip, būtinai…). Eikite ten su atvirkštiniu prisitraukimu. Naudodami mišrią rankeną ir žingsniuokite prie strypo, pašokkite aukštyn, kad smakras būtų virš strypo, ir tolygiai (ir gana lėtai) nusileiskite žemyn. Pakartokite.
Atsispaudimai
Sutelkite dėmesį į tai, kad nugara būtų lygi, o alkūnė atsitrauktų tiesiai atgal, ir stenkitės padaryti vieną atsispaudimą per sekundę.
Pritūpimų šuoliai su padalijimu
Atsistokite dešine koja maždaug pėda priešais kairę. Sulenkite kelius ir nuleiskite žemyn, kad kairysis kelias neliestų grindų. Vienu sprogstamu judesiu ištiesinkite kelius ir šokinėkite, keisdami kojas. Dabar pritūpkite priešinga koja priekyje. Tęsk.
Šokinėjantys domkratai
Pėdos kartu, pėdos atskirai. Rankos kartu, rankos atskirtos. Jūs žinote treniruotę. Dabar daryk taip, kaip nori.
Jump Lunge
Šokinėjantys įtūpstai yra kaip šokinėjantys domkratai, išskyrus tai, kad kojos eina į priekį ir atgal, o ne į šonus. Pradėkite giliai įtūpus, abu keliai sulenkti, dešinė koja priekyje. Stumkite per grindis ir pašokkite į orą ir žirklėkite pėdas taip, kad kairė pėda atsidurtų priekyje.
Užpakalio smūgiai
Laikydami savo aukštį ir pečius atgal, atitraukite kojas, kad kelis kartus spardytumėte užpakalį. Skamba lengvai, tiesa?
Burpee Twister su atsispaudimu
Stovėdami sulenkite kelius, pritūpkite prie grindų, padėkite rankas ant žemės ir šokinėkite kojomis atgal, kad būtumėte ištiestoje lentoje. Atlikite atsispaudimą. Tada vėl šokite kojomis į priekį link rankų, atsitraukite nuo grindų ir šokinėkite atlikdami 180. Dabar, kai žiūrite į kitą pusę, pakartokite tai dar kartą. Kodėl posūkis? Tarkime, kad atsitrauksite nuo vienos sienos.
Lentų lizdai
Nuleiskite save į ištiestą lentų padėtį (rankos tiesios). Sutelkite dėmesį į tiesios linijos nuo galvos iki kojų palaikymą. Ištieskite kojas į šonus, tada vėl kartu. Forma pranoksta greitį, bet vis tiek siek apie 15 lentų kėliklių per 30 sekundžių.
V-Hold
Sėdėkite ant grindų, kojos tiesios priešais save, rankos prie šonų. Pakelkite abi kojas nuo grindų, sutraukite abs, kol kūnas suformuos V raidės formą, perkelkite svorį atgal. Ištieskite rankas priešais save. Palaikykite 30 sekundžių.
Šoninė lenta
Atsigulkite ant vienos pusės, kojos sukrautos ir visiškai ištiestos. Atremkite kūną alkūne ir dilbiu, pakelkite klubą nuo žemės ir suspauskite pilvo raumenis, kad kūnas bėgtų tiesia linija. Kad būtų daugiau sunkumų, pakelkite aukštą koją nuo apatinės kojos. Perjunkite šonus.
Aukšti keliai
Laikydami žastą prie šono, dilbius 90 laipsnių kampu, o rankas atmerkę, pritraukite kairįjį kelį prie rankos, tada dešinę. Pakartokite, greitai.
HIIT su svoriais
Taurės pritūpimai
Stovėdami kojas pečių plotyje, abiem rankomis priglauskite prie krūtinės laikykite virdulio ar štangą. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus žemiau lygiagrečios grindims, laikykite krūtinę aukštyn, o nugarą tiesiai. Laikykite krūtinę ir galvą aukštyn, o nugarą tiesiai. Alkūnėmis ištraukite kelius. Grįžti į stovėjimą.
Stovi kabelių eilė
Atsistokite veidu į kabelių aparatą, maždaug už dviejų pėdų. Padėkite laidą krūtinės aukštyje. Dešine ranka suimkite kabelio rankeną. Sulenkite kairįjį kelį ir pakelkite kairę koją priešais save. Sulenkite dešinę alkūnę ir patraukite ranką į krūtinės šoną. Vėl tiesi ranka, kaire koja laikant ore. Kitos komplektacijos atvirkštinė pusė.
Vienos kojos negyvos keltuvai
Suimkite lengvą štangą į abi rankas ir atsistokite svoriu ant dešinės kojos, rankos tiesiai priešais save. Pasukite į priekį ties juosmeniu, pakelkite kairę koją už savęs, o nuleiskite štangą ant grindų. Vienu stipriu judesiu grįžkite į stovėjimą (sutelkite dėmesį į tai, kad nugara būtų tiesi). Pakeiskite kojas ir pakartokite.
Šuoliai su pritūpimais Kettlebell
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Abiem rankomis laikykite kettlebell rankeną. Sulenkite kelius, kol jūsų keturračiai bus lygiagrečiai grindims, leisdami virduliui nuslysti atgal tarp jūsų kojų. Stumkite per žemę, šokdami tiesiai į orą, ištiesdami rankas priešais save. Nusileiskite atgal pritūpę.
Viršutinis presas
Atsigulkite ant pasvirusio suoliuko maždaug 45 laipsnių kampu. Paimkite du pakankamai sunkius hantelius, kad 15 pakartojimų būtų sunku. Sulenkite alkūnes ir laikykite svarmenis prie krūtinės. Įkvėpkite, tada stipriai iškvėpkite ištiesdami rankas ir pakeldami abu hantelius tiesiai virš galvos. Įkvėpkite sulenkdami alkūnes ir mažindami svorį. Siekite atlikti 15 pakartojimų per 30 sekundžių.
Lenta traukia
Naudodami du virdulius ar štangas, išsitieskite lentos padėtį, viena ranka remkitės ant kiekvieno varpelio rankenos. Perkelkite svorį į kairę pusę ir dešiniuoju svoriu pakelkite link krūtinės, tada nuleiskite. Perkelkite svorį į dešinę pusę ir pakartokite svertinį traukimą kaire ranka.
Svertiniai V
Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, abiem rankomis ant liemens remkitės virdulį ar štangą. Įkvėpkite, tada iškvėpdami pakelkite kojas ir liemenį nuo grindų, kad sukurtumėte V formą, taip pat pakelkite svorį virš galvos. Atsipalaiduokite atgal į gulimą padėtį.
Kettlebell Frogger
Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami virdulio variklį už rankenos abiem rankomis ties vidurio linija. Nusileiskite į pritūpimą, leisdami varpui siūbuoti atgal per kojas, vėl pasukite jį į priekį horizontalioje lygumoje ir pasodinkite 2–3 pėdų atstumu priešais save. Laikydami rankas ant varpelio, šokinėkite kojas į priekį, tada ištieskite kojas ir pakelkite skambutį į pradinę padėtį.
Viršutinis presas
Stovėdami kojas pečių plotyje, paimkite du virdulius arba štangas ir patraukite jas link pečių. Naudodami virdulį, pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į vidų, o svarmenis remkitės ant dilbių viršaus. Paspauskite svorį virš galvos, kol rankos užsifiksuos. Lėtai nusileiskite iki pečių. Pakartokite.
