Tikėtina, kad esate girdėję apie perdegimą ir galbūt net patyrėte tai. Sukeltas lėtinis darbo stresas, jam būdingi tokie požymiai kaip emocinis išsekimas, energijos trūkumas ir pasitenkinimo darbu praradimas – ir yra susijęs su įvairiomis fizinėmis sąlygomis, pvz. širdies ir kraujagyslių ligos bei raumenų ir kaulų skausmai.
Suaktyvėja darbo stresas mūsų hormonų, medžiagų apykaitos, imuninės ir širdies ir kraujagyslių sistemos. Jei šios kūno reakcijos suveikia per dažnai arba per ilgai, jie negali grįžti į normalią būseną ir gali pakeisti mūsų organizmą imuninės ir uždegiminės reakcijos. Šie pokyčiai ilgainiui gali sukelti kitas fizines sąlygas, pvz koronarinės širdies ligos.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas Pokalbis. Skaityti originalus straipsnis pateikė Rajvinderis Samra apie Atvirasis universitetas.
Nors kapitalinis remontas darbo sąlygas ir kultūrą yra būtinas norint išspręsti perdegimą patiriančių žmonių skaičiaus augimą, vis dar daug ką galime padaryti patys, kad su juo susidorotume. Svarbiausias būdas išvengti perdegimo yra atsigavimas.
Perdegimas yra ilgalaikio streso darbe pasekmė. Tai turi trys komponentai:
- Emocinis išsekimas (jaučiamas nuovargis, išsekimas, nusivylimas ir nuovargis);
- Cinizmas arba atsiribojimas (mažiau rūpinimasis bendradarbiais ar klientais);
- Pasitenkinimo darbu praradimas.
Kova su perdegimu yra apie sveiksta gerai nuo darbo, o ne sutelkti dėmesį į tai, kad būtų produktyvesnis ar geresnis pačiame darbe. Tyrimai ir toliau rodo, kaip svarbu atsigauti po darbo kasdien.
Atsigauti reiškia rasti sau laiko ar erdvės, kur neužsiimsite su darbu susijusiais ar įtemptais dalykais. Atsigavimas yra susijęs su fiziologiniu atsaku, pvz., kortizoliu (pagrindiniu streso hormonu), grįžti į pradinį lygį. Tinkamas atsigavimas padeda jaustis energingesniems ir entuziastingesniems, kad pasitiktumėte kitą dieną darbe. Atsigavimas gali vykti tiek darbo dienos metu (vidinis atsigavimas), tiek ne darbo metu (išorinis atsigavimas).
Atkūrimo tipai
Vidinis atsigavimas yra apie tai, kaip palengvinti save nuo streso, naudojant trumpą laiką darbo metu, kad sumažintume savo kūno reakciją į stresą. Tai gali būti trumpų pertraukėlių, kvėpavimo pratimų atlikimas arba užduočių keitimas, kai jaučiatės protiškai ar fiziškai išsekę. Taigi, jei tarp užduočių ar susitikimų darbe turite keletą laisvų minučių, galbūt geriau pabandykite atsipalaiduoti, o ne tikrinti el. laiškus ir patirti naujų stresinių veiksnių.
Po darbo turime galimybę išorinis atkūrimas. Tai yra dalykai, kuriuos darome ne darbo metu, kad sumažintume stresą. Užuot sekę darbą ir el. laiškus, išorinis atkūrimas gali apimti bet kokią jums patinkančią veiklą. Tai gali būti televizoriaus žiūrėjimas, skaitymas ar bendravimas – tol, kol ši veikla neskatina jūsų daugiau galvoti (ir stresuoti) apie darbą.
„ViDI Studio“ / „Shutterstock“.
Raktas į gerą atsigavimą yra pasirinkti veiklą pagal tai, kaip jie jaučiasi. Jei socialiniai tinklai sukelia neigiamus jausmus, netikrinkite to per darbo pertraukas ar po darbo. Jei bendraudami su tam tikrais žmonėmis jaučiatės išsekę, tai nepadės jums atsigauti.
Taip pat svarbus kasdienis atsigavimas. Tyrimas rodo gautos energijos nuo praėjusios dienos veiklos po darbo padeda valdyti dienos stresą darbe. Tačiau svarbu žinoti, kad tai ne laikas, skiriamas atsigavimui, o šių veiklų kokybė.
Svarbu daryti dalykus, kurie jus džiugina arba tenkina taip, kaip tai darote – ir daryti tai dėl savęs. Tyrimai parodė, kad renkantis atkūrimo veiklą rasite asmeniškai tenkinantis ir prasmingas labiau tikėtina, kad kitą rytą pasijusite atsigavę.
Kasdienė atkūrimo veikla
Labai svarbu galvoti apie tai, ką darote po darbo, kad atsigautumėte ir ar ši veikla tikrai padeda jums atsigauti. Yra keturių rūšių atkūrimo patirtis paaiškina, kaip ir kodėl veikia atkūrimo veikla:
- Psichologinis atsiribojimas (negalvojant apie darbą),
- Atsipalaidavimas (pasivaikščiojimas gamtoje, muzikos klausymas, knygos skaitymas, nieko neveikimas ant sofos)
- Meistriškumas (pvz., galimybių ieškoti su darbu nesusijusių dalykų, pavyzdžiui, mokytis kalbų, užsiimti sportu ir pomėgiais),
- Kontrolė (pasirinkimas, kaip leisti laiką ir daryti dalykus taip, kaip norite).
Svarbu pažymėti, kad psichologinis atsiribojimas yra atsigavimo esmė - bet tai nėra taip lengva pasiekti, kaip atrodo. Pavyzdžiui, išmaniojo telefono naudojimas po darbo gali trukdyti atsigauti nes tai ištrina ribas tarp darbo ir namų, stabdo psichologinį atitrūkimą nuo darbo. Panašiai susitikimas su draugais ir bendravimas norint atsipalaiduoti neleis psichologinio atitrūkimo, jei pokalbyje daugiausia dėmesio skiriama skundimuisi darbu.
Kai kurie atkūrimo potyriai labiau tinka skirtingiems žmonėms. Pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad sportas ir mankšta veiksmingesnis darboholikams nei ne darboholikams, galbūt todėl, kad jie palengvina psichologinį atitrūkimą nuo darbo.
Jei manote, kad nelabai kontroliuojate savo darbą, buvo įrodyta, kad psichologinis atsiribojimas ir meistriškumo patirtis yra veiksmingiausias atsigavimui. Jei jaučiatės išsekęs dėl laiko spaudimo darbe, atsipalaidavimas labiausiai apsaugo. Žmonės taip pat gali individualizuoti ir pasirinkti jiems tinkančią atkūrimo veiklą, kuri suteikia jiems geriausią priešnuodį nuo konkrečios darbo streso ir perdegimo formos.
Esant perdegimui, emocinis išsekimas paprastai įvyksta prieš kitus etapus. Tai lengviausia atpažinti, ir lengviau pakeisti nei kitus etapus. Taigi, jei kiekvieną vakarą po darbo jaučiatės emociškai išsekę ir iki ryto neatsigaunate, jūsų atsigavimas yra nepilnas. Jei taip yra, vertėtų atidžiau pažvelgti į po darbo atliekamos veiklos kokybę.
Net jei neturite daug laiko, vis tiek svarbu skirti šiek tiek laiko sau, kad padarytumėte tai, kas jus tenkina. Įrodyta, kad skiriant laiko atsigauti padeda žmonėms jaustis labiau įsitraukęs darbe ir apsaugo nuo ilgalaikių pasekmių streso darbe ir perdegimo rizikos.
