Jei praėjo daug laiko nuo tada, kai treniruojatės, jūs ne vieni. Pandemija privertė mus visus sportuoti mūsų svetainėse – arba visai ne. Taigi, kaip grįžti į reikalų svyravimus? Jei padarėte (ilgą) pertrauką nuo treniruočių rutinos, tikriausiai prireiks šiek tiek laiko ir pasiryžimo, kad susigrąžintumėte ankstesnę kovos formą. Bet tai galima padaryti.
Svarbiausia grįžti į jį. Taip patarė Ryanas Charlesas Stecas, sertifikuotas funkcinės jėgos treneris ir neskausmingas veiklos specialistas, kuriam priklauso „True Grit Strength“ sporto salė Ostine, Teksaso valstijoje. „Įsitraukti gali būti sunku, kai kurį laiką nesportuoji, o dabar turi motyvacijos treniruotis kiekvieną dieną“, – sako jis, – gali susižaloti ir perdegti“. Stec rekomenduoja pradėti nuo 2–3 jėgos treniruočių per savaitę ir prieš pridedant įsiklausyti į savo kūną daugiau.
Kaip suprasti, ar darai per daug? „Skausmo skalė nuo 1 iki 10 yra įprastas įrankis“, – sako Stec, „jei apskritai esate sveikas ir jaučiate stiprų skausmą. kai treniruotės metu yra 6 ar daugiau, tai yra ūmu. Tai raudona vėliava, kurią taip pat stumiate per stipriai greitai.
Net ir turint visą pasaulio motyvaciją, norint grįžti į įprastą rutiną, gali prireikti ne tik susirišti sportbačius ir įšokti. „Geros mitybos įpročių, reguliarių mankštų ir tinkamo miego bei streso valdymo trifektas bus svarbus teigiamas rezultatas turėti įtakos jūsų sveikatai, bet nespręskite visko iš karto“, – sako Stec. „Pradėkite nuo tam tikro laiko sportuoti ir jo laikykis nuoseklus“.
Kitaip tariant? Gali prireikti kelių mėnesių, kol atgausite formą. Būkite kantrūs, laikykitės to ir sutelkite dėmesį atlikdami šiuos pagrindinius judesius, kad galėtumėte grįžti į dalykų svyravimus.
Taurės pritūpimai
Pradėkite nuo hantelio ar virdulio taurės padėtyje (laikoma prie krūtinės). Laikydami pėdas maždaug klubų plotyje, pritūpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų krūtinė yra pakelta ir keliai išspausti visą pritūpimą. Galite išsukti kojų pirštus ir pritaikyti savo poziciją taip, kaip jums patogiausia.
Variantas treniruotėms namuose: prisikraukite kuprinę, pilną sunkių knygų ir apkabinkite ją priešais save, kad padidintumėte pasipriešinimą!
Kūno svorio pritūpimai
Laikydami pėdas maždaug klubų plotyje, pritūpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų krūtinė yra pakelta ir keliai išspausti visą pritūpimą. Galite išsukti kojų pirštus ir pritaikyti savo poziciją taip, kaip jums patogiausia. Jei tai tampa per lengva, neskubėkite – verčiau paimkite medicininį kamuolį arba paguldykite vaiką ant nugaros ir nešiokite tą svorį.
Atsispaudimai
Pradėkite nuo aukštos lentos padėties (ant rankų) tiesia linija nuo pečių, klubų ir kelių. Alkūnėmis norite suformuoti „A“ formą, o ne „T“ (alkūnės išsiskleidusios) arba „I“ (alkūnės įstumtos). Sukurkite viso kūno įtampą (kaip tai darytumėte lentoje) ir nuleiskite krūtinę iki grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. Galite naudoti objektą 3–4 colių atstumu nuo žemės kaip gylio žymeklį, kad būtumėte sąžiningi!
Skaldyti pritūpimai
Pradėkite pusiau atsiklaupę, kai dešinysis kelias liestų grindis, o kairė koja ištiestų priešais save. Jūsų dešinysis kelias turi būti tiesiai po dešiniuoju klubu, o kairysis kulnas - tiesiai po kairiuoju keliu. Atsistokite, nuleiskite kairįjį kulną į žemę ir lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
Variantas treniruotėms namuose: prisikraukite kuprinę, pilną sunkių knygų ir apkabinkite ją priešais save, kad padidintumėte pasipriešinimą!
Rankomis palaikomos hantelių eilės
Pradėkite nuo atletiškos pozos, šiek tiek sulenkę kelius, o klubus atloškite taip, lyg siektumėte ką nors pasiimti nuo grindų. Laikydami hantelį vienoje rankoje, padėkite priešingą ranką ant kėdės ar svorio suoliuko, išlaikydami plokščią nugarą. Irkluokite hantelį link klubo, traukdami alkūnę link užpakalinės kišenės. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Namų treniruotės variantas: pakrauta kuprinė ar rankinė puikiai tinka ir čia!
Hantelių rumunų trauka
Pradėkite stovėti minkštais keliais ir svarmenimis ties šlaunimis. Išlaikydami plokščią nugarą (pečiai nustumti žemyn ir atgal), sėdėkite klubus atgal ir žemyn, kol svoriai pasieks šiek tiek žemiau kelio ARBA tol, kol pajusite tvirtą pakaušio raumenų tempimą. Grįšite į pradinę padėtį, laikykite šerdį sutvirtintą.
Namų treniruotės variantas: pakrauta kuprinė ar rankinė puikiai tinka ir čia! Šį judesį taip pat galite pakeisti glute tiltu ant grindų.
