Jei esate kaip ir dauguma vyrų, didžiąją dienos dalį praleidžiate prie kompiuterio, slampinėdami ofiso kedė ir pasilenkęs ant klaviatūros. Tikėtina, kad tai darote dabar. Arba tu namie išmesdamas nugarą pateikė neteisingai nešiojate savo kūdikį. Bet kuriuo atveju jūs nedarote jokios paslaugos apatinei nugaros daliai ir tai žinote. Žmogaus kūnas nėra sukurtas likti nejudantis labai ilgai, jau nekalbant apie 8–12 valandų per dieną. Viso to sėdėjimo ir trūkumo rezultatas viso kūno pratimai yra bloga laikysena, svorio priaugimasir, taip, apatinės nugaros dalies skausmas.
Nors dažnos tempimo pertraukėlės padeda išvengti pasekmių, jūsų kūnui reikia mankštos, kad būtų panaikinta žala. Šie apatinės nugaros dalies skausmo pratimai padės ištaisyti žalą, kurią sėdimas gyvenimas padarė jūsų kūnui. (Jūsų siela – tai kitam treneriui.)
Pritūpimai
Kodėl? „Kai sėdmenų ir šlaunies raumenys yra silpni, nugara labai laisvėja“, - sako Dani Singer, Baltimorėje gyvenantis sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos mitybos specialistas. „Pritūpimai juos sustiprins, o tai sumažins spaudimą nuo apatinės nugaros dalies“. Jis sako, kad pirmiausia patobulinkite savo formą ir kurkite iš ten. Pradėkite nuo vieno pakartojimo ir patobulinkite savo formą prieš pereidami prie daugiau.
Kaip tai padaryti
- Pėdas pečių plotyje sulenkite per kelius ir klubus, kad įtūptumėte; nugara turi būti tiesi, bet pakreipta į priekį.
- Įsitikinkite, kad jūsų užpakalis sėdi atgal už jūsų, o jūsų keliai nesislenka per daug į priekį priešais jūsų pėdas.
- Pritūpkite, eikite lėtai, kiek galite (geriausia būtų daugiau nei 90 laipsnių)
- Sustokite apačioje 2 sekundes, tada spauskite į kulnus. Stumdami turėtumėte jausti, kaip susitraukia sėdmenys.
Hip Flexor Stretch
Kodėl? „Priekinės klubo dalies raumenys susitraukia visą dieną, kai sėdite. Periodiškai reikia juos ištiesti“, – sako Singer. Įtempti klubo lenkimo sąnariai prisideda prie nugaros skausmo. Įtempti klubų lenkiamieji raumenys – taip vadinate vaikinus, kurie gali pasipuošti vienžine.
Kaip tai padaryti
- Atsigulkite į stūmimo padėtį, dešiniuoju keliu atsiremkite į žemę, o kaire koja pakelkite į priekį.
- Pasilenkite į priekį, kol pajusite užpakalinės kojos priekinio klubo tempimą; laikykite pilvo raumenis ir sėdmenis įtemptus. Giliai kvėpuodami palaikykite 20–30 sekundžių. Perjunkite šonus ir pakartokite.
Lentos
„Silpni abs verčia nugarą prisiimti papildomą apkrovą“, – sako Singer. „Manote, kad tau skauda nugarą, nes ji silpna, bet tikėtina, kad kiti tavo raumenys nėra stiprūs. Lentos naudoja jūsų pilvo raumenis taip, kaip jie turėtų būti naudojami, kad stabilizuotų jūsų šerdį. (Ir daryti 4 metų senumo memus.)
Kaip tai padaryti
- Įlipkite į lentos padėtį, atsispaudę delnais į grindis ir tiesiai kūnu, arba atsiremdami į dilbius.
- Sulenkite pilvo raumenis ir sėdmenis ir laikykite juos tvirtai, kad jūsų kūnas nenukristų. Nelaikykite kvėpavimo.
- Šioje padėtyje laikykite kūną 30 sekundžių. Pailsėkite ir pakartokite 3 kartus.
Atsparumo juostos eilutės
Apatinė nugaros dalis nėra vienintelė sritis, kuri kenčia dirbant prie stalo. „Kai visą dieną sėdi prie stalo susikūprinusi, viršutinė nugaros dalis taip pat tampa silpna, o krūtinė labai suspaudžiama“, – sako Singer. „Tai turi įtakos jūsų laikysenai“.
Kaip tai padaryti
- Inkaras pasipriešinimo juosta durelių vyriuose krūtinės lygyje.
- Šiek tiek pasilenkite į priekį, sulenkite kelius ir suimkite už rankenų. Jūsų rankos turi būti beveik ištiestos, o delnai nukreipti žemyn.
- Traukite juostas link krūtinės, kol alkūnės bus sulenktos, ir suspauskite pečių ašmenis. (Stenkitės neleisti pečiams suktis į vidų; alkūnė neturėtų būti toliau nei pečiai.)
- Sustabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų
Krūtinės tempimas
Sėdėjimo dieną jūsų krūtinė sustingsta beveik tiek pat, kiek ir šlaunies ir klubų lenkiamieji raumenys. Šis paprastas tempimas padeda susigrąžinti lankstumą.
Kaip tai padaryti
- Padėkite dilbį ant durų, tada ženkite į priekį ir pasilenkite į ruožą.
- Laikykite 20–30 sekundžių, giliai kvėpuokite. Perjunkite šonus.
Kaklo teniso kamuoliukų masažas
Sėdėjimo diena jūsų kakle palieka daugiau mazgų nei škuna (it yra burlaivis). „Tai gali būti nuolatinio spazmo būsena“, - sako Singer. Tai galite ištaisyti traukdami pečių ašmenis atgal ir žemyn per dieną. „Stenkitės, kad jie nesiliestų iki jūsų ausų, ir pagalvokite apie tai, kaip perkelti juos žemyn link kojų“.
Jei jaučiate skausmą, Singer sako, kad jį sumažintumėte švelniai atpalaiduodami fasciją – tai nėra taip seksualu, kaip atrodo. „Tai išlaisvins raumenų įtampą. Tai darant skausminga, bet raumenys atsipalaiduos, kai darysite spaudimą. Nulipę nuo sienos jausitės daug geriau.
Kaip tai padaryti
- Laikykite teniso kamuoliuką kaklu prie sienos.
- Pasilenkite į jį, judindami kamuolį, kad surastumėte įtemptą raumenį – pačią jautriausią vietą. Laikykite jį ten 20–30 sekundžių.
Paskutinis reikalas. Nustok tiek daug sėdėti. Taip, sunku, kai viskas, ką darote, tai įnirtingai mušate klaviatūrą ir tiesiogine prasme nuleidžiate galvą. Bet pirmyn ir nustatykite sau priminimą, kad retkarčiais atsikeltumėte. Jūs netgi galite pabandyti atlikti kai kuriuos iš šių pratimų, kai esate darbe. Ši pertrauka skirta ne tik liesoms virtuvėms mikrobangų krosnelėje.
Atsispaudimai
Prisiminkite, ką sakėme apie silpnus abs, sukeliančius nugaros skausmus? Kuo daugiau galite padaryti, kad sustiprintumėte savo branduolį, tuo geriau. Senamadiški atsispaudimai – geros, standžios formos – yra esminė treniruočių rutinos dalis, norint tai padaryti. Išbandykite šį variantą papildomam pilvo darbui:
Kaip tai padaryti
- Atlikite standartinį atsispaudimą
- Standžiu kūnu dešine ranka palieskite kairįjį petį ir padėkite atgal ant žemės;
- Kaire ranka palieskite dešinįjį petį ir padėkite atgal;
- Atlikite dar vieną atsispaudimą; pakartokite 6 kartus. Supilkite 3 rinkinius.
