Štai kas atsitiko: „Mes“ pastojome ir „mes“ priaugome šiek tiek kūdikio svorio. Bet kažkodėl, kai „mes“ pagimdėme, tik viena iš mūsų numetė kilogramus gražaus kūdikio pavidalu - ir tai nebuvo tu „mes“ pusė. Visa tai reiškia, kad kaip naujas tėtis dabar sportuojate maža atsarginė padanga aplink juosmenį, kur kažkada buvo kažkas panašaus į pilvo raumenis.
Nesijaudinti. Tai, kas vyksta, taip pat gali baigtis, jei laikysitės mokslu pagrįstų mitybos strategijų. Paleo – tai ir be glitimo – tai gali skambėti intriguojančiai, bet nuobodi tiesa yra ta, kad nemadingos dietos ilgainiui dirbs geriau, nes jiems reikia mažiau drastiškai keisti įprastą rutiną. Tai reiškia, kad laikui bėgant labiau tikėtina, kad jų laikysitės. Štai kaip pradėti:
Dietos strategija Nr. 1: eik aikštėje
Nepaisant kai kurių planų, kurie skatina dažniau valgyti ir mažinti jų dydį, tradiciniu valgymo būdu sulauksite didesnės sėkmės, sako Dawn Jackson Blatner, RDN, autorius. apie Supermaisto apsikeitimas ir mitybos specialistas Chicago Cubs. „Turite absoliučiai fotografuoti tris kartus per dieną neužkandžiaudami arba vieną ar du užkandžius, jei esate
2 dietos strategija: galvokite apie mėnesį, o ne savaitę
Visuomenėje, kuri remiasi momentiniu pasitenkinimu, viena iš sunkiausių dalykų metant svorį yra tai, kiek laiko tai užtruks. „Vidutinis amerikietis vyras yra 5,9 ūgio ir sveria 195,5 svaro“, – sako Blatneris. „Norėdamas išlaikyti šį svorį, jis suvalgo apie 2500 kalorijų per dieną. Kad numestų nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, jam reikia apie 1800–2000 kalorijų per dieną. Kodėl gi nešauni kažko įdomesnio, pavyzdžiui, penkių svarų per savaitę? Nes sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį iki netvaraus lygio – maždaug 1200, o svoris sumažės tą pačią minutę, kai atnaujinsite įprastą mitybos planą. Blatneris siūlo „užfiksuoti pažangą“, užuot apsėstas, kaip greitai galite numesti 10 svarų. „Nesvarbu, ar tai būtų mastai, maisto žurnalai, tam tikros kelnės ar laisvesnis diržas, gali tam tikru būdu įvertinti sėkmę. Kai matai rezultatus, tai motyvuoja tave tęsti.
Dietos strategija Nr. 3: Kalorijos pirmiausia
Su visomis išskirtinėmis dietomis (tik žalias maistas! Jokių angliavandenių! Be pieno!), nesunku pamiršti, kas iš tikrųjų lemia svorio mažėjimą: suvartojate mažiau kalorijų nei išleidžiate. „Kalorijos yra karalius“, - sako Blatneris. „Jie yra pirmas dalykas, į kurį vaikinai turėtų atkreipti dėmesį, norėdami numesti svorio. Kita vertus, ji priduria, kad ilgainiui suvartotų kalorijų tipas turi įtakos. Pavyzdžiui, baltymai virškindami sudegina šiek tiek daugiau kalorijų nei angliavandeniai, o tai reiškia, kad šiek tiek suaktyvės medžiagų apykaita. papildomas kreditas“, sumažinant angliavandenių vartojimą, ypač rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balta duona, balti ryžiai, balti makaronai, balti. cukraus. „Gaukite angliavandenių iš nesmulkintų vaisių, daržovių, pieno produktų ir pupelių, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų“, – sako Blatneris. „Ilgainiui šis maistas jus labiau pasotins, todėl nebūsite toks alkanas.
4 dietos strategija: valgykite žalumynus
Taip, mes žinome, kad tai nuobodu. Taip pat valytis dantis ir maudytis po dušu, bet kadangi jūs puikiai susitvarkote abi šias užduotis (darysite, ne jūs?), manysime, kad prieš pradėdami kaupti lėkštę galite išmokti užpildyti pusę lėkštės daržovėmis. mėsos. „Tai tikrai yra raktas į sveikatą ir nebūti alkanas“, - sako Blatneris. „Kiekvienas daržovių kąsnis turi keturis kartus mažiau kalorijų nei bet kuris kitas maistas, kurį galėtumėte valgyti. Be to, kadangi juose yra skaidulų ir daug vandens, jie suteikia sotumo jausmą.
Dietos strategija Nr. 5: Mažiau maisto, ne daugiau mankštos
Jūs žinote visas tas žurnalo viršelių eilutes apie svarų deginimą bet kuo karšta nauja fitneso rutina? Nah. Neįvyks. Pratimai negali panaikinti blogos dietos, sako Blatneris. „Girdžiu, tiek daug klientų vyrų sako, kad nesvarbu, ką jie valgo, jie tiesiog turi daugiau dirbti sporto salėje ir viskas bus gerai. Netiesa“, – tvirtina ji. „Maistas sudaro 80 procentų svorio metimo. Turite žiūrėti, ką valgote, jei norite pamatyti rezultatus.
6 dietos strategija: galvokite apie superswaps
Kaip ir daugelis vyrų, galite teikti pirmenybę visapusiškam požiūriui, kad numuštumėte mastą į nuolankumą. Tačiau tas „viskas arba nieko“ mentalitetas apsisuks ir įkandins jus ten, kur skauda. „Svarbiausios dietos laikosi ne tik moterys“, – sako Blatneris. „Vyrai čia iš tikrųjų yra didžiausi kaltininkai. Jie atsisako visko, ką mėgsta, ir nustemba, kai pokyčiai nepasitvirtina. Vietoj to, sudarykite savo penkių geriausių sąrašą kalto malonumo maisto – ar tai būtų sparneliai, mėsainiai, pica ar bulvytės – ir internete ieškokite sveikų alternatyvių receptų. Pavyzdžiui, jei jums patinka NFL sekmadienio sparneliai, valgykite ant grotelių keptas blauzdeles be odos, pamirkytas karštame padaže su salierais ir morkomis. Blatneris sako: „Šie „supermainai“ leidžia valgyti tai, ko trokšti, bet su „geriau“ ingridientai."
7 dietos strategija: laikas yra svarbus
Lengviausias būdas suvaldyti alkį – tolygiai paskirstyti maistą per dieną. Tai nereiškia, kad vidurnakčio užkandžiais reikia subalansuoti pietus. „Aš mokau klientus 12 įjungimų, 12 išjungimų, tai reiškia, kad 12 valandų leiskite savo kūnui pailsėti nevalgius, o paskui tris kartus pavalgykite per kitas 12 valandų“, – sako Blatneris. „Taigi, jei nustojate valgyti 20 val., pusryčiai turėtų būti 8 val., po to – pietūs 1–14 val., o vakarienė – 19–20 val.
Galbūt nesijaučiate kaip gausūs pusryčiai, bet ką nors suvalgę – net dribsnių batonėlį – galite išvengti vidurdienio alkio priepuolių, kurie veda prie picos pietų. Taip pat naudinga nustoti valgyti likus dviem valandoms iki maišo, nes virškinus maistą miego metu galite pabusti naktį.
8 dietos strategija: sumaišykite
Baltymų turinčios dietos ateina ir išeina iš mados. Tačiau iš tikrųjų svarbu tai, kad ne visi jūsų baltymai yra iš to paties šaltinio, nes kiekvieno jų maistinė vertė šiek tiek skiriasi. „Keiskite tarp vištienos, kalakutienos, žuvies, liesos kiaulienos, liesos jautienos ir pupelių ar lęšių“, – sako Blatneris. „Nemanykite, kad vištiena, kalakutiena ir žuvis visada turi mažiausiai kalorijų – pjūvis turi didelį skirtumą. Dėl Pavyzdžiui, kalakutienos mėsainis, pagamintas iš riebių kalakutienos dalių, gali turėti daugiau kalorijų nei liesos jautienos mėsainis.
Esmė? Valgydami tris kartus per dieną, suvartokite 1800–2000 kalorijų; pusę lėkštės užpildykite daržovėmis; valgyti reguliariais intervalais; ir galvokite saikingai, o ne ekstremaliai. Duokite sau mėnesį ir pasiruoškite apsipirkti mažesnių kelnių.
