Jei spėtume, sakytume, kad tai skaitote savo išmaniajame telefone, o gal ir savo tablėtė. Dabar nenustokite skaityti ir nieko. Tiesiog supraskite, kad tai, kaip pakreipiate galvą bakstelėdami, slinkdami ir žiūrėdami į ekraną, beveik neabejotinai kenkia jūsų kaklui, atgal, ir laikysena. Gydytojai mūsų šiuolaikinio gyvenimo būdo fiziologinį poveikį pavadino „techniniu kaklu“ – ir tai nėra gerai. Be to, daugeliui iš mūsų po kelių mėnesių sėslesnio darbo namuose, technikos sritis patiria didesnę žalą. Kai vis labiau remiamės į savo įrenginiai Dėl visko, nuo darbo ir mokyklos iki pramogų ir naujienų, mūsų kūne jaučiamas skausmas ir diskomfortas taip pat kilimas – todėl kasdien reikia mankštinti kaklą, kad būtų atsveriamas valandų valandų trukmės technologijų naudojimo poveikis.
Techninio kaklo požymiai, žinoma, yra kaklo skausmas, bet taip pat galvos skausmas ir skausmas, sklindantis už akių, smilkiniuose ir kaukolės apačioje. „Į mano biurą ateina žmonės, kuriems nuolat skauda viršutinę nugaros dalį ir galvos skausmą, nes jie žiūri į savo prietaisus“, – sako dr. Chrisas Tomshackas, bendrovės įkūrėjas ir generalinis direktorius.
Už technologijų kaklo kaltas ne tavo telefonas, o tavo galva. „Kai dirbame su įrenginiais, mūsų galvos lenkia į priekį“, – sako Tomshackas. „Žmogaus galvos svoris yra nuo 10 iki 11 svarų, bet išlenktas į priekį, tai veikia iki 50–60 svarų spaudimo. Mūsų kaklas nėra pakankamai didelis, kad ilgą laiką atlaikytų tokį spaudimą. Po kurio laiko kaklą supantys raumenys įsitempia“.
Profilaktikos uncija yra verta svaro gydymo, todėl svarbu atlikti pratimus kaklui ir prisitaikyti kaip naudojate savo elektroniką, kad sumažintumėte įtampą, įskaitant pertrauką nuo biuro el. pašto žiūrėjimo visą dieną. „Duokite savo raumenims, raiščiams ir sausgyslėms pertrauką taip dažnai, kaip tik prisimenate“, – sako Tomshackas. Be to, čia yra dar keli būdai, kaip apsisaugoti nuo technologinio kaklo vystymosi.
Gyvenimo būdo pokyčiai, padedantys išvengti techninio kaklo
- Laikykite telefoną žemiau akių lygio. Rašydami tekstą naudokite rodomąjį pirštą, o ne nykščiais.
- Naudodami technologiją, sėdėkite tiesiai, galva neutrali (ausys virš pečių), gera laikysena, o pėdos padėtos ant žemės.
- Atsistokite kas 20 minučių ir atsukite pečius atgal. Dar geriau, pasivaikščiok.
- Apsvarstykite galimybę pakelti kompiuterį iki akių lygio.
Per vėlu prevencijai? Štai septyni geriausi kaklai pratimai koreguoti techninį kaklą, skirtą atlaisvinti ir atremti įtampą, kai kreipiatės į priekį virš blizgančių žaislų.
Pratimas kaklui Nr. 1: Smakro užtraukimas
Kodėl? „Tai pakeičia viršutinės nugaros dalies kreivumą ir ištiesina kaklą“, - sako Tomshackas. „Jūs tempiate viską priekinėje kaklo dalyje ir sutraukiate viską ant nugaros. Technologinis kaklas veikia priešingai, pertempdamas nugarą. Laikui bėgant tai nesveikai pakeičia jūsų laikyseną.
Kaip tai padaryti: Stovėdami, pritraukite smakrą į galinę kūno dalį. Palaikykite 10 sekundžių ir pakartokite 5 kartus. Darykite tai du kartus per dieną.
Venkite: Žiūrėti žemyn. „Jūsų akys turi likti sutelktos į sieną priešais jus akių lygyje“, - sako Tomshackas.
2 pratimas kaklui: kaklo pratęsimas
Kodėl? Tai pagerins jūsų kaklo judesių diapazoną.
Kaip tai padaryti: Sėdėdami tiesiai, pečiais atgal, ištieskite galvą atgal ir pažiūrėkite į dangų arba lubas. Tam tikru spaudimu nuspauskite kaktą. Palaikykite 20 sekundžių ir pakartokite 5 kartus. Atlikite du kartus per dieną.
Venkite: kaklo ir pečių įtempimas; priversdamas galvą atgal. „Visiškai atpalaiduokite kaklo raumenis“, - sako Tomshack.
3 kaklo pratimas: šoninis kaklo tempimas
Kodėl? „Tai ištempia raumenis ir minkštųjų audinių struktūras abiejose kaklo pusėse“, - sako Tomshack. "Kuo geresnis jūsų judesių diapazonas, tuo sveikesnis esate."
Kaip tai padaryti: Stovėdami aukštai, atpalaiduokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į kairę, judindami kairiąją ausį link kairiojo peties. Palaikykite 10 sekundžių ir pakartokite 5 kartus. Perjunkite šonus ir pakartokite.
Venkite: Sutraukite kaklo raumenis. „Tegul gravitacija patraukia jūsų galvą“, - sako Tomshackas.
4 kaklo pratimas: YWTL
Kodėl? „Jie ištempia priekinę pečių dalį, pečius, bicepsą ir dilbius“, – sako Tomshackas. „T“ turėtų jaustis nuostabiai.
Kaip tai padaryti:
„Y“: stovėdami ištieskite rankas tiesiai į viršų, ištieskite pirštų galiukus iki lubų ir sukite riešus taip, kad nykščiai būtų nukreipti į sieną už jūsų. Palaikykite 30 sekundžių.
„W“: nuleiskite abi viršutines rankas į kairę ir dešinę, kad jos būtų lygiagrečios grindims, alkūnės 90 laipsnių kampu, pirštai vis dar būtų nukreipti į viršų, o nykščiai – už savęs. (Suformuosite žmogaus tikslo postą.) Sutraukite viršutinės nugaros dalies raumenis. Palaikykite 30 sekundžių.
„T“: nuleiskite apatines rankas, kad pirštų galiukai būtų nukreipti į sienas abiejose jūsų pusėse, sukite riešus taip, kad nykščiai vis dar būtų nukreipti už jūsų. Palaikykite 30 sekundžių.
„L“: nuleiskite žastą į šonus, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir sutraukite raumenis tarp pečių ašmenis, kad nykščiai pasiektų atgal į sieną už savęs, delnus nukreipdami aukštyn. Palaikykite 30 sekundžių.
Venkite: Nenukreipti nykščių už savęs; nevisiškai pratęsiamas arba nesusitraukia. „Pasukimas, kad nykščiai būtų nukreipti atgal, ištempia priekinius pečius“, – sako Tomshackas. „Tai lengva pamiršti, bet to nepadarius efektyvumas beveik visiškai sumažėja. Ir tikrai pabandykite ištiesti kiekvieną ranką ir pirštų galiukus – tai labai svarbu.
5 kaklo pratimas: laikysenos prie durų įvertinimas / tempimas
Kodėl? „Tai treniruoja vidurinės nugaros dalies raumenis tarp menčių, taip pat stačiakampius stuburo raumenis“, – sako Matthew Comeris, „Pilates“ treneris ir instruktorius. Pilateso klubas San Diege. „Tai suteikia jums atskaitos tašką, kad sužinotumėte, kokia jūsų laikysena priklauso nuo to, kiek esate toli, ar galite atsiremti į staktą be šonkaulių. Tai taip pat pailgina jūsų krūtinės raumenis. Prasta laikysena siejama su įtemptais pečiais.
Kaip tai padaryti: Stovėdami tarpduryje, atsistokite dvi pėdas nuo rėmo, bet dubuo ir viršutinė stuburas liestų durų staktą. Užpakalinė dalis taip pat turi liesti staktą – jei taip nėra, tarp galvos ir staktos padėkite sulankstytą rankšluostį. Ištieskite rankas į priekį pečių aukštyje, delnais žemyn. Sulenkite alkūnes. Palaikykite 60 sekundžių. Pakartokite 3–4 kartus per dieną.
Venkite: Nelaikykite galvos kontakto su durų stakta.
6 kaklo pratimas: stačios krūtinės pakėlimas
Kodėl? „Tai pailgina pečius ir pilvo sieną priekyje“, - sako Comer. „Nugaros raumenys gali būti aktyvesni laikydami jūsų laikyseną“.
Kaip tai padaryti: Stovėdami ar sėdėdami uždėkite vieną ranką ant kitos, tada abi rankas uždėkite ant guzo pakaušyje, delnu palenkdami kaukolę. Švelniai paspauskite galvą atgal į rankas. Akimis į priekį, šiek tiek sulenkite viršutinę liemens dalį atgal. Palaikykite 30 sekundžių.
Venkite: Atsukti galvą atgal, tarsi būtumėte Pez dozatorius; pakreipti dubenį, o ne perkelti viršutinę-vidurinę nugaros dalį. „Tegul krūtinkaulis pakyla aukštyn ir atgal, o dubens yra nejudantis ir neutralus“, – sako Comer.
7 kaklo pratimas: krūtinės pakėlimas veidu žemyn
Kodėl? „Tai yra jūsų pagrindinių raumenų stiprinimo pratimas“, - sako Comer. „Pasikeldami pagalvokite, kaip visas jūsų stuburas remiasi į įsivaizduojamą sieną“.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant pilvo, kojos nutolusios klubų atstumu. Sudėkite rankas priešais save, laikykite alkūnes sulenktas. Padėkite kaktą ant sukrautų rankų. Įtraukite pilvo raumenis, kad pakeltumėte pečių ašmenis, rankas ir galvą vienu coliu nuo grindų. Palaikykite 30 sekundžių.
Venkite: Pėdų pakėlimas; per pakeldami liemenį. „Jūsų kojos visą laiką turi likti žemyn“, - sako Comer. „Jei perkeliate, naudojate apatinę nugaros dalį. Tai tik užvedimas, o ne visiškas pakėlimas.
