Turbūt teisinga sakyti, kad kojų diena nėra jūsų mėgstamiausia savaitės treniruotė. Tuštybės požiūriu yra mažiau naudos apatinės kūno dalies treniruotė („Oho, tas vaikinas turi nuostabius šlaunies raumenis!“ – niekada nesakė.) Žvelgiant iš veiklos perspektyvos, jūsų kojos daugiau treniruojasi kasdienybė (lipimas laiptais, vedžiojimas su šunimi) nei bet kuri kita jūsų kūno raumenų grupė, todėl kojoms būdinga treniruotė jaučiasi šiek tiek perteklinis. Ar tai tikrai a treniruojantys vyrai reikia imtis?
Taip, be klausimo. Štai kodėl jums turėtų rūpėti: kai kurie galingiausi jūsų raumenys yra apatinėje pusėje (įskaitant didžiausią sėdmenų raumenį, didžiausią jūsų kūno raumenį). Kuo tie raumenys lieknesni ir stipresni, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegins ramybėje. Be to, stipresni kojų raumenys prilygsta geresnei stabilizacijai, o tai reiškia, kad atlikdami kardio, šerdies ir net rankų pratimus galite tai padaryti efektyviau ir mažiau rizikuodami susižeisti.
Laimei, kojų treniruotės yra tokios, kurioms sporto salės tikrai nereikia. „Atlikdami tinkamus pratimus galite lengvai atlikti kūno svorio treniruotę savo namuose“, – sako Derekas Holmesas, asmeninis treneris iš Čikagos. „Kai kuriems vaikinams tai patinka geriau nei sporto salė – niekas tavęs nestumia nuo mašinos ir niekas neduos. atrodote keistai, jei eksperimentuojate su naujais judesiais, todėl galite laisvai spausti save, kad ir kaip sunkiai nori“.
Vis dėlto, yra keletas geros kojų treniruotės pagrindų, kurių norite laikytis, sako Holmesas. Pradedantiesiems norėsite nukreipti į keturias pagrindines raumenų grupes: keturgalvius raumenis, šlaunies raumenis, blauzdas ir sėdmenis. („Sėdmenys techniškai nėra kojų raumenys, bet jūs įtraukiate juos į beveik kiekvieną kojų judesį, todėl norite juos padaryti tvirtus“, - sako Holmesas.)
Antra, kojos yra atvejis, kai didesnis pasipriešinimas tikrai prilygsta didesnei masei. Jei bandote pakelti keturkampius raumenis, šiuos judesius norite atlikti su papildomu svoriu. 25 svarų hantelių rinkinys namuose pravers, sako Holmsas. Vandens ąsočiai, knygų maišelis ir kiti maži, sunkūs namų aksesuarai, kuriuos guli šalia, taip pat užteks tiems pratimams, kai gali priaugti svorio. Kita vertus, jei norite eiti ilgai ir liekni, reikia atlikti papildomus pakartojimus su savo kūno svoriu.
Ir galiausiai, jei kuris nors iš šių judesių jums atrodo per lengvas, apsunkinkite juos bandydami ant vienos kojos (a Pavyzdžiui, pritūpimas viena koja) arba sprogstamieji judesiai, kad suaktyvėtų daugiau raumenų skaidulų šuoliai).
Pasiruošę pajusti deginimą? Ši 30 minučių treniruotė namuose apims visas nuostabias kojų dienas.
Sėdėti ant sienos
Veikia: Glutes, keturračiai
Kaip: Atsistokite maždaug pėdos atstumu nuo sienos, nugara atsukta į sieną. Atsiloškite, kol visa nugara palies sieną, tada sulenkite kelius ir stumkite nugara žemyn siena, kol atsidursite sėdimoje padėtyje. Norite, kad klubai būtų lygiagrečiai keliams, o keliai – tiesiai virš kojų pirštų, todėl atitinkamai pakoreguokite pėdas į priekį arba atgal.
Kiek: Palaikykite 1-2 minutes
Step Ups
Veikia: Sėdmenys, keturračiai, blauzdos
Kaip: Atsigręžkite į suolą. Pakelkite dešine koja; sekite kaire koja. Ženkite žemyn dešine koja, po to kaire.
Kiek: 10 pakartojimų vedant dešinę koja; 10 pakartojimų vedant kaire koja. 3 komplektai.
Bavariški pritūpimai
Veikia: Sėdmenys, keturračiai, šlaunies raumenys
Kaip: Atsistokite maždaug dviejų pėdų atstumu nuo suolo ar tvirtos kėdės, suoliuko nugara. Pakelkite dešinę koją už savęs ir pirštais atsiremkite į suolą (dešinysis kelias švelniai sulenktas). Sulenkite kairę koją, leiskite dešiniajam keliui nukristi link grindų. Nuleiskite, kol kairysis keturkampis bus lygiagretus grindims (neleiskite dešiniajam keliui liesti žemę), tada grįžkite į stovėjimą.
Kiek: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. 3 komplektai.
Vaikščiojimas Lunges
Veikia: Sėdmenys, keturračiai, šlaunies raumenys, blauzdos
Kaip: Atsistokite prieškambario arba ilgo kambario gale. Ženkite žingsnį į priekį dešine koja. Sulenkite dešinįjį kelį, leiskite kairiajam keliui nukristi link grindų. Ištieskite ir pasukite kairę koją į priekį, perkelkite svorį į priekį ir nusileiskite sulenktu kairiuoju keliu. Sulenkite kairįjį kelį, kol keturkampis bus lygiagretus grindims, leisdamas dešiniajam keliui nukristi.
Kiek: Eikite 60 sekundžių; pailsėti 30 sekundžių; eikite dar kartą 60 sekundžių. Norėdami atlikti papildomą iššūkį, laikykite sunkų daiktą priešais save arba iš abiejų pusių.
Pritūpimai Šuoliai
Veikia: Sėdmenys, keturračiai, blauzdos
Kaip: Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis, pirštai šiek tiek nukreipti. Sulenkite kelius ir nuleiskite užpakaliuką link grindų, kol keturračiai bus lygiagrečiai žemei (kelius laikykite virš kojų pirštų). Spauskite per pėdų kamuoliukus, ištiesinkite kojas ir sprogkite nuo žemės. Nusileiskite minkštais keliais ir grįžkite į pritūpimą.
Kiek: 10 pakartojimų x 3 rinkiniai. Norėdami atlikti papildomą iššūkį, priešais save laikykite sunkų daiktą.
Hip Bridges
Veikia: Sėdmenys, šlaunies raumenys
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, sulenkti keliai, pėdos plokščios, rankos prie šonų. Iškvėpkite ir pakelkite klubus nuo grindų, laikydami pečių ašmenis prispaustus prie žemės. Suspauskite sėdmenis ir pakelkite dubenį kuo aukščiau. Palaikykite penkis skaičius, tada atleiskite.
Kiek: Tęskite 60 sekundžių; atsipalaiduokite 30 sekundžių. Atlikite dar 60 sekundžių.
Single lifting viena koja
Veikia: Šerdis, šlaunies raumenys, keturkampiai
Kaip: Dešinėje rankoje laikykite hantelį ar vandens ąsotį. Atsistokite suglausdami kojas. Laikydami kairįjį kelį minkštą, pakelkite dešinę koją už savęs, kai kūnu judate į priekį, dešinę ranką nuleiskite link grindų. Dešine koja ir liemeniu stenkitės sukurti lygiagrečią plokštumą grindims. Grįžkite į stovėjimą.
Kiek: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. 3 komplektai.
Pritūpimai su pistoletu
Veikia: Keturračiai, šlaunies raumenys
Kaip: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Pakelkite dešinę koją tiesiai priešais save, kai sulenksite kairįjį kelį ir nuleiskite klubus link grindų. Nuleiskite kiek galite, išlaikydami gerą formą. Grįžkite į stovėjimą. (Pastaba: jei pritūpimas ore yra per sudėtingas, taip pat galite pasistatyti kėdę už savęs ir pritūpti tol, kol sėdėsite ant kėdės.)
Kiek: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. 2 komplektai.
Vienos kojos blauzdos pakėlimas
Veikia: Šlaunies raišteliai
Kaip: Atsistokite suglaudę kojas, atsigręžę į aukštą kėdės atlošą arba sieną. Padėkite rankas ant kėdės ar sienos, kad palaikytumėte. Perkelkite svorį į dešinę pusę, šiek tiek pakelkite kairę koją nuo grindų už savęs ir pakilkite ant dešinės pėdos pirštų. Atleiskite dešinį kulną atgal į grindis, tada vėl pakilkite ant dešiniojo piršto.
Kiek: 30 sekundžių kiekvienoje pusėje. 2 komplektai.
Pritūpimų šuolio posūkiai
Veikia: Sėdmenys, keturračiai, šlaunies raumenys, blauzdos, šerdis
Kaip: Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis, pirštai šiek tiek nukreipti. Sulenkite kelius ir nuleiskite užpakaliuką link grindų, kol keturračiai bus lygiagrečiai žemei (kelius laikykite virš kojų pirštų). Spauskite per pėdų kamuoliukus, ištiesinkite kojas ir pakilkite nuo žemės – pasukite kūną ore taip, kad prieš nusileisdami atliktumėte pusę apsisukimo į dešinę. Nusileiskite minkštais keliais ir grįžkite į pritūpimą. Kitą pritūpimo šuolį pasukite priešinga kryptimi.
Kiek: 60 sekundžių x 3 rinkiniai. Norėdami atlikti papildomą iššūkį, priešais save laikykite sunkų daiktą.
