Jūs nesate judrus, kaip kadaise. Tai ne tiek senėjimo pripažinimas, kiek fakto pripažinimas, kad visi fiziškai viršūnę pasiekiame juokingai anksti — mums dvidešimties, jei ne anksčiau, ir kad girgždesiai, skausmai, skausmai ir nelankstumas pasibels į duris anksti ir dažnai. Bet jei žinote, kad tai ateis, galite tam pasiruošti. Taigi pažvelkime į faktus ir pradėkime nuo apačios, su čiurnos mobilumu. Šis esminis judėjimas sumažės, jei nieko nedarysite. Taigi, pereikime prie.
Kad ir kaip keistai tai skambėtų, čiurnos mobilumo praradimas yra teisėtas dalykas, turintis daugybę pasekmių. Ir jei jaunystėje daug sportavote, tai tik padaugės. „Čiurnos patempimai yra dažniausia sporto trauma“, - sako Constantine Demetracopoulos, M.D., Niujorko Specialiosios chirurgijos ligoninės chirurgas ortopedas, besispecializuojantis pėdų ir kulkšnių chirurgijoje. „Laikui bėgant nuo tų sužalojimų pradeda formuotis kulkšnies sustingimas, atsirandantis dėl raiščių randų, dėl kurių kulkšnis tampa stangresnė, ar dėl ankstyvų artritinių čiurnos pokyčių.
Trumpai tariant, judesio praradimas nėra pati kulkšnis, kuri yra pagaminta iš kremzlės ir kaulą, bet čiurnos sąnario raiščiai ir pamušalas, kurie randai, sustingsta ir pradeda varžyti judėjimas.
Kulkšnies mobilumo veiksmų planas
Taigi ką su tuo daryti? Tikriausiai jau per vėlu duoti šį patarimą, tačiau verta paminėti, sako daktaras Demetracopoulos, kad „geriausia, ką galite padaryti dėl savo kulkšnių, tai neprarasti. pirmiausia lankstumas“. Kaip ir daugumą gyvenime, sako jis, išlaikyti čiurnos mobilumą reguliariai mankštinantis yra daug lengviau, nei atgauti jį po to. jo nebėra.
Bet tarkime, kad arklys paliko tvartą. Kokia jūsų geriausia strategija tokiu atveju? „Tai ir tempimas, ir funkcinės jėgos išlaikymas“, – sako daktaras Demetracopoulosas. „Pritūpimai ir įtūpstai yra daug geriau, nei 30 minučių lipti ant elipsės formos ir atsipalaiduoti. Tie funkciniai judesiai, aiškina jis, pagerins jūsų judesių diapazoną daug geriau nei pasyvūs aerobiniai pratimai. Jums nereikia atlikti šių kulkšnies mobilumo pratimų su dideliais svoriais ar net visais svoriais. „Naudoti savo kūno svorį yra visiškai gerai“, - priduria jis.
Kalbant apie tempimą, geriausias laikas tai daryti po jūsų sportuoti, ne anksčiau, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą. „Yra daug įrodymų, kad tempimas prieš mankštą iš tikrųjų gali susilpninti kūną ir padaryti jus jautresnius traumoms“, – sako daktaras Demetracopoulosas. "Taigi palaukite, kol baigsite." Be to, kadangi įtemptos kulkšnys yra tiesiogiai susijusios su įtemptu Achilu ir blauzdomis, norėsite ištempti visą grandinę nuo pėdos iki klubo.
Tačiau pirmiausia norėsite šiek tiek sustiprinti.
Kulkšnies mobilumo pratimai
Kadangi kulkšnies judrumas taip pat susijęs su jėga, kaip ir su lankstumu, yra keletas pagrindinių pratimų, kuriuos norėsite atlikti, kad padėtumėte vystyti raumenis aplink sąnarį. „Du geriausi jūsų judesiai yra pritūpimai ir atbuline eiga“, – sako daktaras Demetracopoulosas, kuris pažymi, kad šiuos kulkšnies mobilumo pratimus galite atlikti naudodami lengvus hantelius arba savo kūno svorį.
- Pritūpimai: Atsistokite kojas klubų plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus atgal, kai pritūpėte ant grindų, laikydami nugarą plokščią. Eikite tiek, kiek leidžia kulkšnys (arba kol keliai viršys pirštus), tada ištiesinkite. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius. (Pastaba: jei šis judesys per daug apkrauna jūsų kulkšnis, 10 kartų pakeiskite pratimą sėdėti ir stovėti ant kėdės.)
- Atvirkštiniai smūgiai: Atsistokite kojomis kartu. Dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal. Centruodami savo svorį tarp priekinės ir galinės pėdos, sulenkite dešinįjį kelį, kol jis beveik palies grindis, ir sulenkite kairįjį kelį, kol jis atsidurs virš kairiojo piršto. Laikykite šį gilų atbulinį įtūpstą du kartus, tada ištiesinkite. Atlikite 10 kairėje pusėje, 10 dešinėje; pakartokite tris kartus. „Šis judesys yra puikus, nes ne tik lavinate čiurnos lankstumą, bet ir pusiausvyrą bei propriocepciją“, – sako daktaras Demetracopoulosas.
Kulkšnies mobilumo tempimai
Siekdami optimalių rezultatų ir maksimalaus saugumo, prieš mankštą atlikite lengvą apšilimą (galvokite apie greitą ėjimą), tada atlikite treniruotę. Baigę atėjo laikas švelniems tempimo ir judumo judesiams, sutelkiant dėmesį į jūsų kulkšnis.
- Blauzdos tempimas: Atsistokite veidu į sieną, pėdos maždaug pėdos atstumu nuo pagrindo. Prispaudę rankas prie sienos, sulenkite dešinę pėdą ir padėkite ją taip, kad kulnas atsiremtų į sienos pagrindą, o pirštai būtų nukreipti į orą. Pasukite svorį į priekį ant dešinės kojos ir pajuskite kulno ir blauzdos tempimą. Laikykite 5 skaičiavimus ir atleiskite. Pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite penkis tempimus kiekvienoje pusėje.
- Achilo tempimas: Atsistokite veidu į sieną, maždaug už pėdos. Padėkite rankas ant sienos, kad palaikytumėte. Sulenkite kairįjį kelį ir atsitraukite dešine koja, dešinę koją laikykite tiesiai. Pajuskite dešiniojo Achilo tempimą, labiau sulenkite kairįjį kelį ir pasiremkite į sieną, kad padidintumėte tempimą. Perjunkite šonus. Atlikite penkis tempimus kiekvienoje pusėje.
- Išorinis kulkšnies judėjimas: Pradėkite sėdėti ant grindų. Ištieskite dešinę koją priešais save. Naudodami pratimų juostas arba rankšluostį, apvyniokite medžiagą aplink pėdos skliautą, tada laikykite abu galus kairėje rankoje. Laikydami spaudimą ant medžiagos, išsukite dešinę koją, kad ji atsitrauktų/prieš juostų įtempimą. Grįžkite į neutralią padėtį, tada vėl paspauskite koją į išorę. Atlikite 10 iš jų dešinėje pusėje, tada 10 atlikite kairėje. Pakartokite visą seką tris kartus.
- Vidinis kulkšnies judesys: Pakartokite aukščiau pateiktą pratimą, bet šį kartą užuot laikykite kaire ranka apvyniotas juostas aplink dešinę koją laikysite juos dešinėje rankoje, tada pasukite dešinę pėdą į vidų ir atitraukite nuo dešinės rankos, kad dirbtumėte ant vidinės kulkšnies mobilumas. Atlikite 10 dešinėje pusėje, 10 kairėje, tada pakartokite tris kartus. „Techniškai tai yra čiurnos srities stiprinimo dalis, tačiau tai taip pat padeda sugriežtinti“, – sako dr. Demetracopoulos.
