Yra daug pratimų, kurie gali padaryti jūsų bicepsą ir tricepą raumenis perdegęs, kuris gali jus nustebinti. Kaip paaiškėja, gauti didesnės rankos, o stipresni, labiau apibrėžti bicepsai ir tricepsai yra smulkmenos, o ne apie milijono garbanų atlikimą namuose. Tikrai yra būdų, kaip atlikti puikią bicepso ir tricepso treniruotę namuose vyrams, kurie nėra įprasta treniruotė.
Didelės rankos iš nugaros, krūtinės ir tricepso treniruotės ir masės padidėjimas pasiekiamas nuosekliai keliant hantelius ir svorius. Tačiau ši išpuoselėta viršutinė kūno dalis atsiranda apdorojus kiekvieną raumenų grupę iš kelių kampų, o ne tik kelti sunkius svorius ir išdeginti savo bicepsą ir tricepsą per milijoną tricepso garbanų ir nieko daugiau. Štai kodėl svarbu, kad jūsų tricepso ir bicepso treniruotės būtų tinkamos dinamiškas, skirtinga ir orientuota į detales. Darbas Nugaros ir bicepso treniruotės bei krūtinės ir tricepso treniruotės kartu gali padėti jums įgyti tokį kirpimą, kokio nori visi.
Bicepso ir tricepso treniruotės su hanteliais,
Sujungus bicepsą ir tricepsą, vienas raumuo tampa lankstesnis ir kito pratęsimas. Tai reiškia, kad nei viena grupė visiškai nepailsi šios treniruotės metu, todėl a žiaurus nudegimas verta kovoti. Taip pat galite perjungti bicepso ir tricepso judesius pirmyn ir atgal palaikyti aukštą širdies ritmą kartu suteikiant aktyvų poilsį, kad būtų galima visapusiškesnio svorio seanso.
Dvigalvio galvos pratimas: Štangos lenkimas
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Naudodami rankeną po ranka, padėkite rankas klubų plotyje ant štangos ir laikykite tiesiomis rankomis prieš šlaunis. Sulenkite alkūnes ir pakelkite strypą prie krūtinės. Žemesnis. 10 pakartojimų, 2 rinkiniai.
Tricepso pratimas: pratimas virš galvos
Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, atsigulkite ant suolo, sulenkę kelius, pėdas remdamiesi ant grindų. Pakelkite svorį tiesiai virš krūtinės, rankos tiesios, delnai į vidų. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite svorius atgal ir virš galvos. Ištieskite rankas ir vėl pakelkite virš krūtinės. 8-10 pakartojimų, 3 rinkiniai.
Bicepso pratimas: pakėlus smakrą
Šis judesys gali būti geriausiai žinomas dėl stipresnių pečių, nugaros ir šerdies (ir jūs taip pat tai padarysite), tačiau porankis (delnai atsukti į jus) taip pat yra puikus būdas sustiprinti jūsų bicepsą. Pradėkite kabėdami nuo strypo, rankas išskleidę pečių plotyje (patarimas: suglauskite rankas = didesnė bicepso apkrova; platesnės rankos = daugiau nugaros raumenų). Sulenkite alkūnes ir pakelkite smakrą virš strypo. Grįžkite į pakabinimą. 6-8 pakartojimai, 3 rinkiniai.
Tricepso pratimas: hantelių atatranka
Atsistokite pėdas klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę. Pasukite į priekį ties juosmeniu 45 laipsnių kampu, laikykite nugarą tiesiai. Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, sulenkite alkūnes ir pritraukite svorį prie krūtinės, delnais į vidų. Laikydami alkūnes prie šonų, ištieskite rankas ir ištieskite svorius už savęs. Sulenkite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. 10 pakartojimų, 2 rinkiniai.
Bicepso ir tricepso pratimai: priekinės ir šoninės hantelių garbanos
Šis judesys veikia abi jūsų bicepso galvas, subtiliai pakeisdamas kėlimo kampą. Pradėkite nuo hantelio kiekvienoje rankoje, delnai nukreipti į priekį, rankos prie šonų. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Sulenkite alkūnes ir pakelkite svorius prie krūtinės. Paleisti. Laikydami rankas tiesiai, patraukite pečius atgal ir pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į šoną. Iš šios padėties sulenkite alkūnes ir pakelkite svarmenis iki krūtinės aukščio. Paleisti. Vėl pasukite delnus į priekį. 10 pakartojimų, 2 rinkiniai.
Tricepso pratimas: priglaustų rankų spaudimas
Jūs suteiksite savo peciams, pečiams ir pilvo raumenims a sportuoti su šiuo žingsniu, bet tikrieji laimėtojai čia yra jūsų tricepsas, kuris, paprasčiausiai sureguliavus ranką, nudegs dvigubai. Įeikite į ištiestų atsispaudimų padėtį ir padėkite rankas žemiau krūtinės pakankamai arti, kad nykščiai liestųsi. Sulenkite alkūnes, laikykite jas atgal ir priglauskite prie šonų, kai nuleidžiate krūtinę ant žemės. Ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį. 20 pakartojimų, 2 rinkiniai.
Tricepso ir bicepso pratimai: Kabelio garbanos
Atsistokite kojas pečių plotyje, maždaug trijų pėdų atstumu nuo troso mašinos, skriemulį nustatykite krūtinės aukštyje. Laikykite rankeną dešinėje rankoje, delnu į viršų, dešinė ranka ištiesta priešais save. Sulenkite dešinę alkūnę ir atlikite sulenkimą, laikydami žastą stabilią ir lygiagrečią grindims, o apatinės rankos pritraukite troso rankeną prie krūtinės. Atleiskite ir ištieskite ranką. 8 pakartojimai kiekvienoje pusėje, 2 rinkiniai.
Bicepso ir tricepso pratimai: plaktuko garbanos
Šis judesys lavina jūsų bicepsą ir brachialis – raumuo, kuris sėdi šalia jūsų bicepso ir suteikia rankai apibrėžimo bei formos. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, nukreipdami svorį į šiaurę / pietus, kad jūsų rankos būtų neutralioje padėtyje, delnai atsukti vienas į kitą. Sulenkite alkūnes ir pakelkite svorius prie krūtinės. Paleisti. 10 pakartojimų, 2 rinkiniai.
Tricepso pratimas: Alkūnių tiesimas
Atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko maždaug 30 laipsnių kampu, keliai sulenkti, pėdos plokščios ant grindų. Kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, pakelkite svarmenis virš krūtinės, rankos tiesios, delnai nukreipti nuo savęs. Laikydami žastas nejudančias, sulenkite alkūnes ir nuleiskite svorius prie krūtinės. Pakelkite juos dar kartą, 10 pakartojimų, 3 rinkiniai.
