Dėl tiek skausmo kalti įtempti klubai, naudos trūkumas, ir sužalojimas. Kalbant apie judėjimą, tiek daug važiuoja ant klubų. Įtempti klubai – tai gali būti abiejų simptomas sėdi visą dieną ir bėgimas, kėlimas ar judėjimas nesitempiant – gali susidėvėti kelius, kulkšnis, net kulnus. Klubų atidarymo tempimas ne tik padės atlaisvinti tuos klubus, bet ir gali padėti išvengti būsimų likusių kūno dalių sužalojimų – nuo kelio skausmo iki padų fascitas. Bėda ta, kad klubų tempimas nėra visiškai intuityvus. Jei turite įtemptus šlaunies raumenis, palieskite kojų pirštus. Aptempti keturračiai? Pakelk koją. Tačiau norėdami patekti į įtemptus klubų lenkiamuosius raumenis, turėsite dirbti.
Šie 10 klubus atveriančių ruožų atlaisvins sunkiai pasiekiamus klubų lenkiamuosius raumenis. Tiesiog atsipalaiduokite į kiekvieną padėtį, ištempkite, kol pajusite, ir nepersistenkite. A geras tempimas paprastai trunka 10–60 sekundžių, bet visada turėtumėte sustoti, jei pajusite skausmą.
Kurpininko poza
Sėdėdami suglauskite pėdų padus taip, kad keliai išsiskleistų į šonus. (Jei vaikas mokosi baleto, jis bus susipažinęs su šia poza, kitaip dar vadinama drugeliu.) Pasilenkite į priekį nuo klubų. Jūs pasieksite gilesnį tempimą, judėdami tik šiek tiek į priekį su plokščia nugara, nei tai padarysite, jei paliesite galvą prie kojų pirštų lenktu stuburu.
Lenkimas į priekį
Paliesti kojų pirštus paprasta, bet jei tai darote tinkamai, tai suteikia didesnį tempimą, nei galite įsivaizduoti. Svarbiausia yra išlaikyti nugarą plokščią, kai leidžiatės žemyn, kad iš tikrųjų suaktyvintumėte klubus ir pakaušio raumenis.
Pusmėnulio įtūpstas
Stovėdami nuleiskite kelį, po juo padėdami pagalvę, antklodę ar sulankstytą jogos kilimėlį, kad išvengtumėte diskomforto. Stumkite klubus į priekį (tiesus kelias pradės slinkti link kojų pirštų), išlenkite nugarą ir pakelkite rankas virš galvos. Palaikykite minutę (jausitės daug ilgiau) ir perjunkite šonus.
Vaiko poza
Visų mėgstamiausia jogos poza yra puiki, ne per daug varginanti klubų atplėšimo priemonė. Sėdėdami ant kulnų, kelius atplėškite šiek tiek plačiau nei klubai. Padėkite rankas ant grindų ir stumkite jas į priekį, kol galva palies grindis.
Katė-Karvė
Keturkojais patraukite pilvą į viršų ir išlenkite nugarą, apvalydami galvą žemyn. Tada sulenkite nugarą į kitą pusę, stumdami pilvą žemyn link žemės ir pakeldami galvą į dangų. Pakartokite keletą įkvėpimų.
Balandžio poza
Iš visų keturių pakelkite dešinį kelį į priekį iki dešiniojo riešo. Išsukite dešinį klubą, dešinę pėdą pritraukdami prie kairiojo riešo. Nuleiskite dešinę koją ir klubus iki grindų, kad kairė koja būtų tiesi. Tikėtina, kad jausitės pakankamai įtemptai, bet jei norite gilesnio tempimo, galite pasilenkti ties klubu ir nuleisti galvą į matinį. Perjunkite šonus ir pakartokite.
Varlė Stretch
Gulėdami ant pilvo, suglauskite pėdų padus, traukdami juos aukštyn link nugaros, kad keliai išsiskleistų į išorę. Tai tarsi atvirkštinis drugelio ruožas.
4 pav
Stovėdami ir laikydamiesi ko nors, paimkite dešinę koją ir perbraukite per kairįjį kelį, kad būtumėte panašus į 4. Atsisėskite taip, lyg ketintumėte sėdėti ant kėdės. Atlikite iš abiejų pusių.
Sėdi 4 pav
Gulėdami ant nugaros pritraukite abu kelius prie krūtinės. Paimkite dešinę koją ir perbraukite per kairįjį kelį. Suspauskite rankas už kairiojo kelio ir pritraukite prie krūtinės. Pakartokite kairėje pusėje.
„Twisted Lunge“.
Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja, sulenkite ją, kol galėsite liesti žemę, laikykite kairę koją tiesiai. Pasukite į dešinę, pakelkite dešinę ranką į dangų ir pažiūrėkite aukštyn. Pakeiskite kojas taip, kad kairė koja būtų sulenkta ir priešais jus, o dešinė koja būtų ištiesta atgal kaip lenta. Pasukite į kairę, pakelkite kairę ranką ir pažiūrėkite aukštyn.
