Galbūt einate į sporto salę, nes norite išlaikyti savaitgalį karingą, „Spartan Race“ triuškinantį gyvenimo būdą. Galbūt einate į sporto salę, nes nenorite tiek daug švokštimo, kai rengiate šokių vakarėlį su savo vaikais. O gal tai yra kažkur tarp jų. Kad ir kaip būtų, sporto salėje bandote tobulėti. Tačiau visos jūsų pastangos gali būti bergždžios, nes daugelis tradicinių pratimų, kuriuos tikriausiai darote, nėra verti. Tai pratimai, įsišakniję sporto salės lankytojų psichikoje, tačiau yra pasenę, neveiksmingi ir pavojingi. Štai kodėl mes suporavome su Josh Cox, TRX sertifikuotu CPT adresu Fitnesas bet kuriuo metu, Santa Rosa, CA. Jis supažindino mus su 10 įprastų pratimų, kuriuos reikia nustoti atlikti, ir kur kas efektyvesnius pratimus, kuriuos reikia pakeisti. Pakeiskite ir jūsų laikas sporto salėje bus daug naudingesnis.
Keisti: Traška
Keisti į: Lenta
Kodėl: „Crunches yra vienas iš tų pratimų, kuriuos žmonės prilygsta sūpančiam stipriam branduoliui. Tačiau stipraus šerdies gniuždymas yra tas pats, kas nuplaukite automobilį ir tikitės, kad jūsų variklis veiks geriau.
Kaip tai padaryti: Įlipkite į atsispaudimo viršų, rankas po pečiais ir plačiai išskleiskite pirštus. Patraukite bambą link stuburo. Palaikykite 1 minutę, dirbkite iki 5 minučių.
Venkite: Nedaro dubens plastiko. „Įsikišus tinkamai įjungiate jūsų šerdį ir sulygiuojate stuburą, klubus ir viską. Jis taip pat sumažins apatinės nugaros dalies skausmą, įtraukdamas visus aplinkinius raumenis.
Keisti: Kojų prailginimas
Keisti į: TRX pritūpimai priekyje
Kodėl: „TRX priekiniai pritūpimai įtraukia daugiau kojų raumenų nei tiesimai. Bet kuri mašina gali būti neveiksminga: fiksuotai stiprinate mažesnį raumenų rinkinį, bet už jos ribų jūsų realaus pasaulio taikymas bus jūsų žlugimas.
Kaip tai padaryti: Atsisukę nuo TRX inkaro, laikykite už rankenų sulenktomis alkūnėmis ir dirželiais po rankomis. Atsitraukite, kol jūsų kūnas bus 45 laipsnių kampu su grindimis, pėdos yra šiek tiek daugiau nei klubų plotis. Perkelkite ant kojų kamuoliukų, rankomis palaikydami kūno svorį. Pritūpkite, tada atsistokite, stumdami žemyn per kojų kamuoliukus. Pakartokite.
Venkite: Neleiskite savo kūnui visiškai atsipalaiduoti liesoje padėtyje; nesilaikyti ant kojų kamuolių. „Norite mėgdžioti pritūpimą 90 laipsnių kampu ir nejudėti už jo.
Keisti į: Vertikalios eilutės
Keisti: Šoniniai delto pakėlimai
Kodėl: „Vertikalios eilės veikia jūsų vidurio delto srityje, tačiau gali pažeisti pečių sąnarius. Šoniniai pakėlimai leidžia pečių sąnariams judėti taip, kaip jie nori judėti, bet jūs vis tiek gaunate gerą trapecijos formos suspaudimą. Jie dirba tuos pačius raumenis, bet yra mažiau atšiaurūs jūsų kūnui.
Kaip tai padaryti: Sėdėdami ant suolo ar kėdės krašto suglauskite kojas, sulenkite ties juosmeniu, laikydami nugarą tiesiai. Paimkite hantelius kiekvienoje rankoje, delnais į vidų. Laikydami šiek tiek sulenktas alkūnes, kelkite svarmenis į šonus, kol rankos bus lygiagrečios grindims. Lėtai nuleiskite svarmenis žemyn, negrąžindami jų ant grindų. Pakartokite.
Venkite: Alkūnių užrakinimas. „Alkūnių atrakinimas prilygsta žarnos perlenkimui. Visas slėgis sustos ties vingiu. Jūsų kūnas darys tą patį, kai energijos perdavimas sustos ties jūsų alkūnėmis, o tai gali sukelti skausmą. Atlaisvink alkūnes“.
Keisti: Pagrobėjų mašina
Keisti į: TRX šoniniai smūgiai
Kodėl: „TRX šoniniai įtūpstai leidžia valdyti, bet su parama. Galite pasitempti tiek, kiek norite, žinodami, kad yra apsauginis tinklas. Gaunate klubų tempimą ir klubų suspaudimą. Tai geriau bendram naudojimui realiame pasaulyje.
Kaip tai padaryti: Stovėdami kojas pečių plotyje, pirštus nukreipę į priekį, kiekvienoje rankoje laikykite po TRX dirželį. Ištieskite vieną koja į šoną, nuleiskite klubus, kol sulenktos kojos šlaunys bus lygiagrečios grindims. Atsistokite, spausdami žemyn per koją. Pakartokite, tada pakeiskite puses.
Venkite: Pozicija, kuri prasideda per arti. „Įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra plačiau, nei manote, kad jos turi būti. Iš pradžių tai atrodys juokinga, bet kai tik pradėsite, atlikdami pratimą pamatysite, kad esate tinkamoje padėtyje.
Keisti: Viršutiniai presai
Keisti į: Garbanos su daliniu atvirkštiniu pečių paspaudimu
Kodėl: „Presai virš galvos neveikia, nes atsitrenkia į pečius ir tai skauda. Nugara ir pečiai yra dažniausiai pasitaikančių problemų vietos. Jūsų pečių ir bicepso raumenys yra glaudžiai susiję. Garbanos suaktyvina delto raumenis, o po to šiek tiek pakeliate – visiškai suspaudžiate delnus, nesukeldami jokių pečių problemų.
Kaip tai padaryti: Stovėdami kojas pečių plotyje, hantelius laikykite prie šonų, delnais į priekį. Susukite svarmenis kontroliuojamu judesiu. Garbanos viršuje iš dalies ištieskite rankas taip, tarsi atliktumėte viršutinio kirpimo smūgį, alkūnes pakelkite šiek tiek aukščiau pečių lygio. Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite.
Venkite: Per didelio svorio kėlimas. „Daugelis žmonių mėgsta bandyti būti herojais ir kelti tai, ką nori kelti, o ne tai, ką turėtų kelti. Kėlimas virš galvos paaštrina pečių problemas, todėl darykite formą teisingai, o ne žiūrėdami, kiek galite važiuoti.
Keisti: Kojų presai
Keisti į: Pritūpimai sėdint ant lėkštės
Kodėl? „Kojų spaudimas nemėgdžioja nieko, ką darytumėte realiame gyvenime. Jūs stiprinate kojas, bet būsite stiprūs tik spaudžiant kojas“, – sako Coxas. „Šie pritūpimai moko jūsų kojas ir šerdį tinkamai šaudyti kartu, kai vėl atsistojate. Jie apgaudinėja – jie sunkesni, nei atrodo.
Kaip tai padaryti: Sėdėdami ant suolo ar kėdės, kojas 90 laipsnių kampu ties keliais, laikykite svorio lėkštę prie kūno pečių aukštyje žemiau smakro. Atsistokite, tada atsisėskite, visiškai atlaisvindami kojų raumenis. Pakartokite.
Venkite: Lėkštės pakreipimas. „Plokštumas yra tai, kas suaktyvina nugarą ir šerdį. Norisi visą laiką išlikti vertikaliai. Jei palinkote į priekį, naudokite lengvesnę lėkštę.
Keisti: Tricepso išplėtimas/atatrankos
Keisti į: Kabelio užtraukimai
Kodėl: „Dažnai prailginimo reikia vengti dėl alkūnės problemų. Jei alkūnė neleidžia rankai atlikti ištiesimo judesio, bet vis tiek norite dirbti tricepsu, traukiniai išlieka. tricepsas aktyvuojamas nepaverčiant alkūnės viso spaudimo atramos tašku – spaudimas patenka į raumenis vietoj to“.
Kaip tai padaryti: Stovėkite kojas pečių plotyje ir atsigręžę į reguliuojamą kabelių mašiną su tiesia juosta priedas išdėstytas aukščiausiu nustatymu, suimkite blogą rankeną, rankas iki pečių pločio atskirai. Laikydami rankas tiesiai, pritraukite laidą prie šlaunų, suspausdami pečių ašmenis. Valdomu judesiu grąžinkite juostą į pradinę padėtį. Pakartokite.
Venkite: Per didelis alkūnių lenkimas; alkūnių fiksavimas; nugaros apvalinimas; įtempdamas pečius. „Atpalaiduokite pečius. Netraukite jų taip, lyg bandytumėte iššokti galvą, lyg tai būtų spuogas.
Keisti: Gūžteli pečiais
Keisti į: Hantelius ūkininkas nešioja
Kodėl: „Gūžčiojimas pečiais išskiria vieną nedidelę tikrai milžiniškos raumenų grupės dalį“, – sako Coxas. "Trapecija yra rombo formos raumenų grupė, kuri prasideda nuo pečių, slenka į kaklą ir galvos pagrindą, o tada nusileidžia į apatinę nugaros dalį."
Kaip tai padaryti: Pasirinkite hantelius, kurių kiekvienas sveria 30–40 procentų jūsų kūno svorio. Laikykite po vieną kiekvienoje rankoje ir eikite, laikydami nugarą tiesią ir įtemptą. Nukreipkite į 100 metrų. Nuleiskite svorius lėtai ir valdydami.
Venkite: Štangos pakeitimas dviem svarmenimis, po vieną kiekvienai rankai.
Iškeisti: Smith mašininiai staliniai presai
Sukeisti į: Hantelių skrynios Presai
Kodėl: „Smito naudojimas gali pakenkti, jei turite pečių problemų. Laisvieji svoriai leidžia jums skirtingus kelius, daugiau galimybių išvengti sužalojimų“, – sako Coxas.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant plokščio suolo, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį krūtinės lygyje ir pečių plotyje. Stumkite svarmenis aukštyn, užfiksuodami rankas keltuvo viršuje ir lengvai paliesdami svorius vienas prie kito. Nuleiskite svorius į pradinę padėtį kontroliuojamu judesiu, lėčiau nei keldami. Pakartokite.
Venkite: Naudodami visus pečius ir neaktyvinkite krūtinės. „Kai svoriai nukrenta pečių viršūnėse, jūs naudojatės pečiais ir krūtinė pameta“.
Keisti: Prailgintas kardio
Keisti į: Kaupiamasis kardio
Kodėl: „Žmonės, kurie sutelkia dėmesį į pailgintą kardio treniruotę, visada lankosi sporto salėje, visada prakaituoja, visada sunkiai dirba ir visada atrodo vienodai“, – sako Coxas. Štai kodėl: jūsų kūnas nori įvairovės. Dvi valandas būti ant kardio treniruoklio nėra kažkas, ko jums nereikia daryti, jei esate nelaimingas. „Kardio yra kaupiamasis. Galite judėti 10 minučių čia, 20 minučių ten, kelias minutes per dieną, kad ir kaip norite. Ryte greitai nubėgkite mylią, tada 20–30 minučių apšilkite, kai vėliau dieną esate sporto salėje. Per pietų pertrauką atlikite mini kardio treniruotę. Tai nebūtinai turi būti viskas iš karto, kad būtų sukurta ištvermė. Nikelio ir smulkmenos savo treniruotes – tai prisideda.
Kaip tai padaryti: Pakeiskite 45 ir daugiau minučių trunkančius elipsinius užsiėmimus atsitiktiniais aktyvumo pliūpsniais visą dieną.
Venkite: Be proto naudojant kardiotreniruoklius. „Begalinis kardio yra lengvas, neapgalvotas, bet reikia galvoti apie tai, ką darai.
