Sunku sukurti tokius raumenis, kuriuos pastebėtų gatvėje, biure ar, po velnių, jūsų partneris. Tam reikia ketinimo, planavimo ir sunkaus darbo. Geriausias funkcionalumas jėgos treniruotės juk programos dažniausiai neduoda efekto kelias savaites. Jei ieškote kažko konkretesnio ir sudėtingesnio, pavyzdžiui, gauti didelės rankos - jūs turėsite planuoti daug daugiau iš anksto.
Bet ką daryti, jei jums tiesiog reikia greitai užsiauginti raumenis? Nesvarbu, ar norite gerai atrodyti savo kolegijos kambario draugo BBQ vakarėlyje po kelių savaičių, ar tiesiog bandote pradėti jėgos treniruotes, yra keletas patarimų ir gudrybių, kaip pagreitinti procesą. Nesakome, kad kito šeštadienio vakarėlyje atrodysite itin gerai ar judinsite svarmenis kaip savo draugas sporto salėje, bet tai pradžia.
Valgykite daugiau, o ne mažiau
Atrodo prieštaringa, bet jei norite užsiauginti raumenis, jums reikia Lengvai permaitinkite savo kūną. Jūsų kūnui ne tik reikia papildomų kalorijų, kad augtų nauji raumenys, bet ir raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, todėl jūs turite iš naujo pasikrauti energijos, kad palaikytumėte naujų raumenų augimą. Kalorijų ribojimas norint numesti svorio atsilieps labai ilgai, nes jūsų kūnas jaučia „bado režimą“ ir reaguoja, tačiau nutraukia naujų raumenų ląstelių gamybą.
Padidinkite savo garsumą
Tikriausiai girdėjote, kad jūsų naudojamas svoris yra esminis komponentas, norint sukurti raumenų masę, ar ne. Tačiau iš tikrųjų padidinti pakartojimų skaičių taip pat būtina raumenų augimui. Pakeiskite savo kėlimo rutiną taip, kad bent vieną dieną per savaitę praleistumėte 50–75 procentų maksimalaus vieno pakartojimo skaičiaus, 15–20 pakartojimų per seriją, siekdami maždaug 6 serijų.
Valgykite daugiau mėsos
Arba kitų liesų baltymų formų. Baltymai yra svarbesnė naujų raumenų statybinė medžiaga, todėl pasirūpinkite, kad jų būtų pakankamai. Pagal Amerikos sporto medicinos koledžas, jei norite užsiauginti raumenų masę, siekite nuo 0,5 iki 0,8 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio arba apie 95-148 gramus baltymų per dieną 185 kilogramus sveriančiam vaikinui.
Suteikite naują stimulą
Žinomas kaip laipsniškas perkrovos principas, greičiausias būdas užsiauginti daugiau raumenų yra priversti juos prisitaikyti prie dirgiklio, viršijančio tai, ką dar padarėte. Tai reiškia, kad jei garbanoms buvote naudoję 25 svarų hantelius, turėtumėte pabandyti atlikti vieną rinkinį su 30 svarų, tada pereikite prie 35 svarų svorio.
Gaukite nuo 7 iki 9
Nacionalinis miego fondas rekomenduoja kiekvieną naktį miegoti nuo 7 iki 9 valandų, kad būtų užtikrinta optimali sveikata. Numatytos nakties miego dozės pasiekimas vaidina pagrindinį vaidmenį pagreitinant raumenų vystymąsi. Miego metu raumenų skaidulos, kurios buvo šiek tiek pažeistos nuo sunkios treniruotės (neblogai, taip auga įvyksta) turi galimybę pasitaisyti, susijungdami į tvirtesnį darinį, kuris virsta raumenimis stiprumas. Jei sutrumpinate savo zzz, taip pat sutrumpinate laiką, per kurį jūsų raumenys turi augti.
Sulėtinti
Naujų raumenų kūrimo procesas, taip pat žinomas kaip hipertrofija, yra naudingas, kai raumenys ilgą laiką spaudžiami. Dėl šios priežasties, užuot siurbęs geležį kuo įnirtingiau ir pašėlusiai, turėtumėte atlikti bent vieną kiekvieno jėgos lavinimo pratimo rinkinį lėtu greičiu. Ir taip, dega.
Sujunkite jį
Nors izoliuoti judesiai, tokie kaip bicepso garbanos, puikiai tinka tam tikram raumeniui lavinti, jūs gausite didžiausias jūsų jėgos lavinimo naštas su judesiais, kurie įdarbina kelias raumenų grupes kartą. Taip yra todėl, kad kuo daugiau masės galite įdėti už judesių, pavyzdžiui, pritūpimų, prisitraukimų ar traukimų, tuo didesnę apkrovą atlaikys jūsų kūnas ir tuo stipresni galėsite padaryti savo raumenis.
Sumaišykite
Lygiai taip pat, kaip jums reikia išbandyti savo raumenis naudojant progresuojančią perkrovą, taip pat turite juos nustebinti kiekvieną savaitę atlikdami naujus pratimus. Pasirodo, jūsų raumenys yra gana protingi. Jie labai greitai prisitaiko prie bet kokio pratimo, kurį darote, todėl kitą kartą tai darydami jausitės lengviau – nes taip yra. Užuot pasinerkite į tą pačią judesių seką savaitė po savaitės, ieškokite naujų, pakankamai skirtingų, kad apkrautų šiek tiek skirtingas kūno dalis.