Varbūt jūs dodaties uz sporta zāli, jo vēlaties saglabāt savu nedēļas nogales karavīru, Spartan Race graujošo dzīvesveidu. Varbūt jūs apmeklējat sporta zāli, jo nevēlaties tik daudz sēkt, kad rīkojat deju ballīti ar saviem bērniem. Vai varbūt tas ir kaut kur pa vidu. Jebkurā gadījumā jūs apmeklējat sporta zāli un cenšaties uzlabot sevi. Tomēr visas jūsu pūles var būt veltīgas, jo daudzi tradicionālie vingrinājumi, kurus jūs, iespējams, veicat, nav vērtīgi. Tie ir vingrinājumi, kas ir iesakņojušies sporta zāles apmeklētāju psihē, taču ir novecojuši, neefektīvi un bīstami. Tāpēc mēs sadarbojāmies ar Josh Cox, TRX sertificētu, CPT plkst Fitness jebkurā laikā, Santa Rosa, CA. Viņš iepazīstināja mūs ar 10 izplatītiem vingrinājumiem, kas jums jāpārtrauc, kā arī daudz efektīvākus aizstāšanas veidus, lai tos aizstātu. Veiciet izmaiņas, un sporta zālē pavadītais laiks būs daudz vērtīgāks.
Samainīt: Crunches
Apmainīt pret: Dēlis
Kāpēc: “Crunches ir viens no tiem vingrinājumiem, ko cilvēki pielīdzina šūpojošam spēcīgam kodolam. Bet stipra serdeņa stiprināšana ir tas pats, kas iziet cauri automašīnas mazgāšanai un cerēt, ka dzinējs darbosies labāk.
Kā to izdarīt: Iekāpiet atspiešanās augšdaļā, rokas zem pleciem un pirksti izplesti. Pavelciet nabu uz augšu pret mugurkaulu. Turiet 1 minūti, strādājot līdz 5 minūtēm.
Izvairīties: Neveicot iegurņa izšūšanu. “Ieliekot iekšā, jūsu kodols tiek pareizi piesaistīts un izlīdzina mugurkaulu, gurnus un visu. Tas arī atvieglos sāpes muguras lejasdaļā, iesaistot visus apkārtējos muskuļus.
Samainīt: Kāju pagarinājumi
Apmainīt pret: TRX pietupieni priekšpusē
Kāpēc: “TRX priekšējie pietupieni noslogo vairāk kāju muskuļu nekā pagarinājumi. Jebkura iekārta var būt neefektīva: jūs fiksā veidā stiprināt mazāku muskuļu kopumu, bet ārpus tā jūsu reālā pielietojums būs jūsu kritums.
Kā to izdarīt: Skatoties prom no TRX enkura, turiet rokturus ar saliektiem elkoņiem un siksnas zem rokām. Atkāpieties, līdz jūsu ķermenis atrodas 45 grādu leņķī pret grīdu, pēdas ir nedaudz vairāk nekā gurnu platumā. Pārslēdzieties uz pēdu bumbiņām, atbalstot ķermeņa svaru ar rokām. Pietupieties, pēc tam piecelieties atpakaļ, spiežot uz leju cauri pēdu bumbiņām. Atkārtojiet.
Izvairīties: Neļaujot ķermenim pilnībā atslābināties slaidajā stāvoklī; nepaliekot uz kājām. "Jūs vēlaties atdarināt pietupienu 90 grādu leņķī un nepaiet tam garām."
Apmainīt pret: Vertikālās rindas
Samainīt: Sānu deltas paaugstinājumi
Kāpēc: “Stāvrindas strādā jūsu vidū, bet var skart plecu locītavas. Sānu pacēlumi ļauj plecu locītavām kustēties tā, kā tās vēlas, bet jūs joprojām saņemat labu trapecveida saspiešanu. Viņi strādā ar tiem pašiem muskuļiem, bet ir mazāk skarbi jūsu ķermenim.
Kā to izdarīt: Sēžot uz sola vai krēsla malas, saliekot kājas, saliecieties jostasvietā, turot muguru taisnu. Paņemiet hanteles katrā rokā, plaukstām uz iekšu. Turot elkoņus nedaudz saliektus, paceliet svarus uz sāniem, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ, neatgriežot tos uz grīdas. Atkārtojiet.
Izvairīties: Izslēdzot elkoņus. “Elkoņu bloķēšana ir kā šļūtenes salocīšana. Viss spiediens apstāsies pie saliekuma. Jūsu ķermenis darīs to pašu ar enerģijas pārnesi, kas apstājas pie jūsu elkoņiem, kas var izraisīt sāpes. Atbrīvojiet elkoņus."
Samainīt: Nolaupītāju mašīna
Apmainīt pret: TRX sānu izklupieni
Kāpēc: “TRX sānu izlēcieni ļauj jums kontrolēt, bet ar atbalstu. Jūs varat izstiepties tik tālu, cik vēlaties, zinot, ka pastāv drošības tīkls. Jūs saņemat gūžas stiepšanu un gūžas saspiešanu. Tas ir labāks vispārējai lietošanai reālajā pasaulē.
Kā to izdarīt: Stāvot ar kājām plecu platumā, pirksti ir vērsti uz priekšu, katrā rokā turiet TRX siksnu. Izkāpiet vienu kāju uz sāniem, nolaidiet gurnus uz leju, līdz jūsu saliektās kājas augšstilbs ir paralēls grīdai. Pacelieties atpakaļ, spiežot uz leju caur kāju. Atkārtojiet, pēc tam mainiet puses.
Izvairīties: Nostāja, kas sākas pārāk tuvu. “Pārliecinieties, ka jūsu pēdas atrodas plašāk, nekā jūs domājat, ka tām jābūt. Sākumā tas liksies smieklīgi, bet, kad sāksit vingrinājumu, atklāsiet, ka atrodaties pareizajā stāvoklī.
Samainīt: Pieliekamās preses
Apmainīt pret: Cirtas ar daļēju apgrieztu plecu piespiešanu
Kāpēc: “Galvas preses nedarbojas, jo tās skar plecus, un tas sāp. Mugura un pleci ir visbiežāk sastopamo problēmu vietas. Jūsu plecu un bicep muskuļi ir cieši saistīti. Izliekums aktivizē delta muskuļus un pēc tam nelielu pacelšanos — jūs pilnībā saspiežat deltas, neradot plecu problēmas.
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā, turiet hanteles pie sāniem, plaukstām uz priekšu. Salieciet svarus ar kontrolētu kustību. Izliekuma augšdaļā daļēji izstiepiet rokas, it kā veiktu sitienu ar augšējo griezumu, paceļot elkoņus nedaudz virs plecu līmeņa. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Izvairīties: Pārāk liela svara celšana. “Daudziem cilvēkiem patīk mēģināt būt varonim un celt to, ko viņi vēlas celt, nevis to, kas viņiem būtu jāceļ. Pacelšana virs galvas saasina plecu problēmas, tāpēc veiciet formu pareizi, nevis redziet, cik smagi varat braukt.
Samainīt: Kāju preses
Apmainīt pret: Sēžu šķīvja pietupieni
Kāpēc? "Kāju presēšana neatdarina neko, ko jūs darītu dzīvē. Jūs stiprinat savas kājas, bet būsiet stiprs tikai nospiežot kājas," saka Kokss. "Šie pietupieni māca jūsu kājām un serdi pareizi sašaut kopā, kad jūs atkal iesaistāties un piecelties kājās. Viņi maldina — viņi ir grūtāki, nekā izskatās.
Kā to izdarīt: Sēžot uz sola vai krēsla, kājas 90 grādu leņķī pie ceļiem, plecu augstumā zem zoda turiet svaru plāksni pie ķermeņa. Stāviet, pēc tam apsēdieties, pilnībā atvienojot kāju muskuļus. Atkārtojiet.
Izvairīties: Plāksnes noliekšana. “Plakanums ir tas, kas aktivizē muguru un serdi. Jūs vēlaties visu laiku palikt taisni. Ja esat noliecies uz priekšu, izmantojiet vieglāku šķīvi."
Samainīt: Tricep pagarinājumi/atsitiens
Apmainīt pret: Kabeļu pārvilkšana
Kāpēc: “Bieži vien ir jāizvairās no pagarinājumiem elkoņa problēmu dēļ. Ja jūsu elkonis neļauj jūsu rokai veikt izstiepšanas kustību, bet jūs joprojām vēlaties strādāt ar tricepsiem, puloveri saglabājas. triceps tiek aktivizēts, nepadarot elkoni par atbalsta punktu visam spiedienam — spiediens nonāk muskuļos tā vietā.”
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā un pavērsieties pret regulējamu kabeļu mašīnu ar taisnu stieni pielikums novietots visaugstākajā iestatījumā, satveriet slikto ar rokturi, rokas plecu platumā atsevišķi. Turot rokas taisni, pievelciet kabeli līdz augšstilbiem, saspiežot kopā lāpstiņas. Atgrieziet stieni sākuma stāvoklī ar kontrolētu kustību. Atkārtojiet.
Izvairīties: Pārlieku saliekt elkoņus; elkoņu bloķēšana; muguras noapaļošana; sasprindzinot plecus. “Atslābiniet plecus. Nevelciet tos uz augšu tā, it kā jūs mēģinātu izsist galvu, it kā tas būtu pūtīte.
Samainīt: Plecu parausta plecus
Apmainīt pret: Hanteles zemnieks nes
Kāpēc: "Plecu paraustīšana izolē vienu nelielu daļu no patiešām milzīgas muskuļu grupas," saka Kokss. "Trapecveida muskuļu grupa ir rombveida muskuļu grupa, kas sākas no pleciem, iet uz augšu kaklā un galvas pamatnē un pēc tam iet uz leju līdz muguras lejasdaļai."
Kā to izdarīt: Izvēlieties hanteles, kas katra sver 30–40 procentus no jūsu ķermeņa svara. Turiet pa vienai katrā rokā un ejiet, turot muguru taisnu un sasprindzinātu. Mērķējiet uz 100 metriem. Lēnām un kontrolējiet svarus.
Izvairīties: Stieņa aizstāšana ar diviem svariem, pa vienam katrai rokai.
Samainīt: Smith Machine Bench Presses
Apmainīt: Hanteles Lādes Preses
Kāpēc: "Smita lietošana var kaitēt, ja jums ir plecu problēmas. Brīvie svari nodrošina dažādus ceļus, vairāk iespēju izvairīties no traumām," saka Kokss.
Kā to izdarīt: Guļot uz līdzena sola, turiet hanteles katrā rokā krūšu līmenī un plecu platumā. Stumiet svarus uz augšu, nofiksējiet rokas pacēlāja augšpusē un viegli pieskaroties atsvariem viens otram. Nolaidiet svarus sākuma stāvoklī ar kontrolētu kustību, lēnāk nekā paceļot. Atkārtojiet.
Izvairīties: Izmantojot visus plecus un neaktivizējot krūtis. "Kad svari nokrīt jūsu plecu augšdaļās, jūs izmantojat plecus un krūtis pazūd."
Samainīt: Pagarināta kardio
Apmainīt pret: Kumulatīvā kardio
Kāpēc: "Cilvēki, kas koncentrējas uz paplašinātu kardio treniņu, vienmēr atrodas sporta zālē, vienmēr ir nosvīduši, vienmēr smagi strādā un vienmēr izskatās vienādi," saka Kokss. Lūk, kāpēc: jūsu ķermenis vēlas dažādību. Divas stundas atrasties pie kardiotrenažiera nav nekas tāds, kas jums jādara, ja jūtaties nelaimīgs. “Kardio ir kumulatīva. Jūs varētu veikt 10 minūšu kustības šeit, 20 minūtes tur, dažas minūtes visas dienas garumā, lai kā arī vēlaties. No rīta veiciet ātru jūdžu skrējienu, pēc tam 20–30 minūšu iesildieties, kad vēlāk dienā atrodaties sporta zālē. Pusdienas pārtraukumā veiciet mini-kardio treniņu. Tam nav jābūt visam uzreiz, lai veidotu izturību. Niķeļa un dimetānnaftalīns jūsu treniņiem — tas summējas.
Kā to izdarīt: Aizstājiet 45 + minūšu elipses sesijas ar sporādiskiem aktivitātes uzliesmojumiem visas dienas garumā.
Izvairīties: Bez prāta izmantojot kardio trenažierus. "Nebeidzams kardio ir viegls, tas ir nepārdomāts, bet jums ir jādomā par to, ko jūs darāt.
