Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs varat saritināties, jūsu rokas joprojām pulsēs, turot 20 mārciņas. bērna maiss uz 20 minūtēm. Tas ir tāpēc bērna nēsāšana ir muskuļu tests izturība. “Lai turētu bērnu rokās, nepieciešama pastāvīga bicepsa, plecu un muguras muskuļu kontrakcija. Un šīs pozīcijas kavē asins plūsmu un pienskābes izvadīšanu, izraisot nogurumu,” saka Kriss Džordans. "Tas ir kā Spartan spēles, lai tikai saglabātu šīs pozīcijas."
Džordans ir 3 gadus veca bērna tēvs, kā arī vingrojumu fizioloģijas direktors Johnson & Johnson's Human Performance Institute, kur viņš ir atbildīgs par korporatīvās fitnesa programmas izstrādi un izpildi. Profesionāli sportisti, militārie īpašie spēki un Fortune 500 vadītāji ir ieradušies pie viņa, lai visu atrisinātu. Džordans saka, ka muskuļu izturības veidošanas atslēga slēpjas izometriskās kontrakcijās — sīkajās raustīšanās, kas rodas, kad muskuļi sasprindzinās, nemainot garumu. Lai palielinātu šo spēku, jums ir jāveic vingrinājumi, kas ļauj pielietot muskuļu un locītavu spriedzi, neļaujot tai sarauties. Šeit ir četri vienkārši izometriski vingrinājumi, kurus Džordans apgalvo, un tie ne tikai uzlabos jūsu izturību, bet arī padarīs jūsu ķermeni gatavu cīnīties ar lokojošo bērnu.
Muskuļu grupa: mugura un serde
Vingrinājums: Dēļu kombinācija
Kāpēc? Noguruša bērna nēsāšana pa tirdzniecības centru nozīmē, ka jūsu muskuļi ir paaugstinātas kontrakcijas stāvoklī.
Kā to izdarīt: Izpildiet standarta dēli (novietojiet rokas plecu platumā uz zemes un izstiepiet abas kājas uz aizmuguri, kā to darītu atspiešanās gadījumā. Ievelciet nabu tā, lai jūs nostiprinātu vēderu, un saspiediet dibenu.) 30 sekundes; tad pārslēdzieties uz sānu dēli (pārslēdziet maiņu, lai jūs balstītos tikai uz labo apakšdelmu un jūsu labais gurns būtu vērsts pret zemi) un turiet vēl 30. Pēc tam uz 30 sekundēm pārejiet uz apgriezto dēli (saturs pret zemi, papēži uz grīdas, rokas balstās uz ķermeni, galva pret griestiem, cieši pievelciet serdi). Visbeidzot, pārejiet uz sānu dēli, bet šoreiz noliecieties uz kreiso roku.
Veiciet divas līdz trīs vienas ķēdes komplektus ar 30 sekundēm katrā pozīcijā. Strādājiet līdz minūtei, turot katru pozīciju.
Padoms: "Ar šiem vingrinājumiem kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti," saka Jordānija. “Jūsu ķermenim jābūt taisnam no galvas līdz papēžiem — izmantojiet spoguli, lai redzētu, kā jums klājas. Muguras vai plecu noapaļošana, gurnu nolaišana parastajā dēļā vai dibena nolaišana uz apgrieztā dēļa neatbilst mērķim.
Muskuļu grupa: pleci
1. vingrinājums: ITY pozīcijas ar pretestības joslu
Kāpēc? Jo jūs nevēlaties, lai jūsu pleci trīcētu kā seismogrāfa adatas katru reizi, kad tos turat. "Mērķis ir sasniegt nogurumu," saka Džordans, "piecpadsmit līdz 25 atkārtojumi tiktu uzskatīti par labāko muskuļu izturības diapazonu."
Kā: Šis vingrinājums ir sadalīts vairākās pretestības joslu pozīcijās, no kurām katra ir apzīmēta ar burtu:
- "Es": Piestipriniet pretestības joslu vai cauruli drošam durvju rokturam. Stāviet augstumā ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un ar skatu pret durvīm. Satveriet divus rokturus un pievelciet rokas pie gurniem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- "T": pavērsieties pretī durvīm, paceliet taisnas rokas līdz plecu līmenim, plaukstas ir vērstas pret durvīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- “Y”: Skatoties pret durvīm, paceliet rokas taisni virs galvas, lai izveidotu Y. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Izpildi 15–20 vai vairāk atkārtojumu, 1–2 komplekti ar 30 sekunžu atkopšanu starp komplektiem.
Padoms: “Bieža kļūda ir pārslodze un pārāk liela pretestība, novietojot sevi pārāk tālu no durvis vai nepareizas līmlentes izvēle, kas radīs formas un tehnikas lūzumu,” stāsta Jordānija. “Jums jābūt stipram un stabilam. Stabilizējieties pirms mobilizācijas. Nostipriniet savu kodolu un turiet taisni ar neitrālu galvu, nevis izstieptu. Saglabājiet šo pozīciju visu laiku."
Vingrinājums #2: Iekšējā-ārējā plecu rotācija
Izmantojot to pašu joslu un stāju kā ITY, novietojiet rokas tā, lai rokas būtu taisnā leņķī pie elkoņa locītavām. Ārēji pagrieziet plecus, lai paceltu rokas uz augšu, tādējādi nokļūstot dubultā augstā-pieci pozīcijā. Lai veiktu iekšēju rotāciju, pavērsiet seju prom no durvīm un sāciet dubultā augstā-pieci pozīcijā. Virziet rokas pret zemi, virzot rokas uz priekšu un uz leju, kamēr elkoņi paliek vietā.
Muskuļu grupa: bicepss
Vingrinājums: Kettlebell Kid Carry
Kāpēc?: Prakse padara perfektu. "Pirms divdesmit gadiem britu armija to atklāja ar pamatīgu spēku un nosacījumiem mācībās karavīri uz lauka joprojām cīnīsies ar savu šaušanas prasmi pēc pārgājiena vai pastaigas. saka Džordans. “Mēs likām viņiem uzkāpt uz skrejceliņiem ar mugursomu un svariem, militāros zābakos un rokās turot ložmetēju. Pēc šāda veida mīmikas apmācības viņi varēja mērķēt un šaut pasākuma beigās.
Kā to izdarīt: Satveriet rokā tējkannu (vai šķīvi, vai hanteli), salieciet elkoņus 90 grādu leņķī un paceliet savu svaru augstu pret krūtīm — tā, it kā jūs turētu mazu bērnu. Tagad vienu minūti staigājiet turp un atpakaļ pa sporta zāli. Nomainiet rokas un ejiet atpakaļ. Atkārtojiet trīs reizes.
