Jūs esat redzējuši tos uzticīgos vīriešus sporta zālē, kas griež un manipulē ar garo tērauda cauruli kā karsējmeitenes ar savām nūjām. Viņi var veikt neskaitāmas kustības ar bezgalīgām permutācijām, un šķiet, ka viņi praktizē visu stundu. Nav a tētis bods starp viņiem. Visticamāk, tas neesi tu. Un tas ir pilnīgi labi, jo patiesībā, neskatoties uz variācijām un kustību kombinācijām, ko var veikt ar stieni, patiesībā ir tikai 7, kas jums jāzina, lai veiktu funkcionālais spēks tev vajag. Jūs varētu neiet prom ar lielas rokas vai sešpaku abs, bet tu būsi vingrs un spirgts — tas ir viss, kas tev patiešām vajadzīgs.
Stieņa cirtas
Turiet stieni ar abām rokām, plaukstām uz priekšu, apmēram plecu platumā, rokas taisnas. Izelpojiet, salieciet elkoņus un paceliet stieni pie krūtīm. Ieelpojiet un atlaidiet. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Pro padoms: Lai nodrošinātu maksimālu bicepsa sasprindzinājumu, locīšanas laikā turiet plaukstas nekustīgas un elkoņus pievilktus sānos.
Stieņa rinda
Stāviet ar kājām plecu platumā. Turot kājas un muguru taisni, noliecieties uz priekšu un satveriet stieni ar satvērienu no rokas, rokas plecu platumā. Nedaudz paceliet krūtis, lai paceltu stieni par collu no grīdas (rokas joprojām ir taisnas). No šīs sākuma pozīcijas saspiediet lāpstiņas kopā, salieciet elkoņus un paceliet stieni pie krūtīm. Atbrīvot. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Pro padoms: Sāciet kustību, velkot plecus atpakaļ, saglabājot kustību vienmērīgu. Ja jums ir jāizmanto "atlecoša" kustība, lai paceltu stieni, tas nozīmē, ka svars ir pārāk smags; nomest 10 mārciņas.
Stieņa pietupiens
Izmantojot pietupienu, novietojiet stieni krūšu augstumā. Pakāpieties zem tā, kājas plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezti. Centrējiet stieni uz pleciem un satveriet to ar abām rokām plecu platumā. Iztaisnojiet kājas, lai paceltu stieni no tā turētāja, un speriet nelielu soli atpakaļ. Iedurot papēžus grīdā, salieciet ceļus un iedomājieties, ka sēžat krēslā. Pretdarbojieties gurnu kustībai atpakaļ, nedaudz pavirzot eņģes uz priekšu ar krūtīm, turot muguru taisnu. Pietupieni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Saspiediet sēžas muskuļus un saspiediet paceles cīpslas, lai atgrieztos stāvus. Veiciet 2 komplektus pa 10.
Pro padoms: vienmēr saglabājiet kontroli pār kustību; tikai nolaist ērtā stāvoklī. Pirms darba sākšanas noteikti novietojiet drošības fiksatoru ceļgala augstumā, ja jums tas ir nepieciešams!
Stieņa stāvus rinda
Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas taisnas, stieni satveriet sev priekšā ar abām rokām plecu platumā. Iesaistieties, lai mugura būtu taisna, salieciet elkoņus un paceliet stieni līdz augstam krūšu augstumam. (Jūsu elkoņi izlocīsies uz sāniem un uz augšu.) Atlaidiet. Veiciet 3 komplektus pa 10.
Pro padoms: Lai izvairītos no pārmērīgas kakla slodzes, paceļot stieni, koncentrējieties uz to, lai kakls būtu garš un atslābināts.
Stieņa gūžas grūdiens
Apgulieties uz muguras uz soliņa, saliekti ceļi, pēdas stāvas uz grīdas. Novietojiet stieni sev pāri klēpī tieši virs gurniem. Dziļi ieelpojiet un izelpojot saspiediet sēžas muskuļus un paceliet gurnus pret debesīm, tāpat kā to darāt (viegli novietojiet rokas uz stieņa, lai to noturētu vietā). Ieelpojiet un atlaidiet. Veiciet 2 komplektus, 8 atkārtojumus.
Pro padoms: Ja jums ir slaida ķermeņa uzbūve, aplieciet roku dvieļus (vai polsterētu stieņa apkakli) ap stieni vietā, kur tas saskaras ar jūsu gurnu kauliem.
Stieņa pacelšana
Stāviet ar kājām plecu platumā stieņa priekšā. Novietojiet eņģes uz priekšu jostasvietā, turot muguru taisnu, un satveriet stieni ar rokām plecu platumā. Viegli salieciet ceļus, pēc tam iztaisnojiet ar vienu noteiktu kustību, paceliet rumpi uz augšu kopā ar stieni, turot rokas taisni, līdz atgriežaties vertikālā stāvoklī. Nolaidiet stieni atpakaļ uz grīdas, turot muguru taisni. Veiciet 3 komplektus un 10 atkārtojumus.
Pro padoms: Vingrinājuma laikā turiet galvu uz priekšu un skatieties nedaudz augstāk par acu līmeni, lai nodrošinātu pareizu izlīdzināšanu.
Stienis parausta plecus
Stāviet ar kājām plecu platumā, stieni satverot sev priekšā ar abām rokām satvērienā, nedaudz platāk nekā plecu platumā. Turot rokas taisni, saspiediet plecus līdz ausīm tik augstu, cik tie iet. Turiet sekundi, pēc tam atlaidiet. Veiciet 3 komplektus pa 10.
Pro padoms: Lai nodrošinātu krūšu un deltveida muskuļu pareizu treniņu, izvairieties no roku saliekšanas un bicepsu iesaistīšanas, lai paceltu stieni.
