Dzīve ar mazuli vai mazu bērnu ir grūta — velns, jau pirmais gads vien liek jums notupties kā MLB ķērājam. Pievienojiet desmit vai divus gadus spēcīgas, spēcīgas aktivitātes, piemēram, basketbolu vai Crossfit, un jūs būsit potenciāls artrīta kandidāts. "Jūs esat nosliece uz artrītu, pamatojoties uz jūsu ķermeņa uzbūvi, jūsu pagātnes ievainojumiem, jūsu ģenētiskajām īpašībām uzbūvi un sporta veidus, ko esat spēlējis,” saka Rans Švarckopfs, NYU Langone Medical ceļa ķirurgs. Centrs. "Un nav zāļu."
Bet tas, ka jūsu ceļgali nejūtas tā, kā agrāk, nenozīmē, ka jums vajadzētu nolikt sporta zāles šortus. "Padomājiet par saviem ceļiem kā par automašīnas riepām," saka Švarckopfs. “Ja braucat pa gludu, labi uzturētu ceļu, nevis bezceļu, jūsu riepas kalpos ilgāk. Tie turpinās pasliktināties, bet varbūt jūs varat pabeigt savu dzīvi bez nepieciešamības tos aizstāt.
Acīmredzot mazas ietekmes un zemas slodzes aktivitātes, piemēram, riteņbraukšana, peldēšana un elipsveida apstrāde, ir drošas jūsu ceļgaliem. Bet tie ir arī zemas intensitātes un garlaicīgi. Šeit ir 6 kāju vingrinājumi, kas dod priekšroku vājiem vai sāpīgiem ceļgaliem no Marka Demčaka, Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinic trenera.
Lateral Lunge To Post
Strādātās jomas: Kvadracikli, glutes, serde
Kā:
- No stāvēšanas izkāpiet sānu izklupienā.
- Tagad pacelieties atpakaļ uz stāvu, bet paceliet ceļgalu, neatgriežot kāju uz grīdas
- Paceliet kāju atpakaļ uz sāniem, lai atkārtotu.
- Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
- Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
Padomi: Neļaujiet savam ceļgalam ienirt — saliektam ceļgalam jāatrodas virs pirkstiem — un pārliecinieties, ka viss ķermenis atrodas virs kājas, nevis veiciet šķelšanos un noliecieties uz vienu pusi. “Nokāpjot lejā, pleciem, ceļgaliem, gurniem un potītēm jābūt vienā līmenī,” saka Demčaks. “Cilvēki zaudē līdzsvaru vai pārmērīgi kompensē ar kādu akrobātiku. Pārvietojiet savu svaru atpakaļ (izlēcienā), lai jūs izmantotu sēžas muskuļus un kvadraciklus.
Gara auguma ceļos izkāpj
Muskuļi strādāja: Kvadracikli, sēžas muskuļi, paceles muskuļi
Kā:
- Sāciet, nometoties ceļos uz paliktņa vai salocīta paklājiņa ar paceltām rokām virs galvas.
- Izkāpiet vienu kāju priekšā, novietojot ceļgalu 90 grādu leņķī.
- Nospiediet sevi stāvā ar vienu kāju, pakāpjoties ar aizmugurējo kāju, paceļot pēdu uz augšu un paceļot ceļgalu paralēli gurniem.
- Atkāpieties ar paceltu pēdu, lai mestos ceļos uz viena ceļa.
- Atkāpieties ar priekšējo kāju.
- Atkārtojiet, pēc tam mainiet malas un atkārtojiet.
- Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus
Padoms: Aizsargājiet savus ceļus, turot tos 90 grādu leņķī. Un mēģiniet izvairīties no iegremdēšanas uz sāniem, kas nav atbalstīti, un turiet muguru plakanu, nevis saliektu ar dibenu gaisā. "Jums jābūt stienim no galvas līdz kājām dēlī," saka Demčaks.
Šveices bumbas tilta matrica
Muskuļi strādāja: Gūžas, gurni, kvadracikli un serdes spēks
Kā:
- Kad muguras augšdaļa un plecu lāpstiņas balstās uz vingrošanas bumbu, izvelciet kājas tā, lai ceļgali būtu vienā līnijā ar papēžiem.
- Nolaidiet sēžamvietu, lai jūsu ķermenis būtu “V” pozīcijā kustības apakšā.
- Atgriezieties tilta augšdaļā, paceļot gurnus un iespiežot papēžos.
- Izstiepiet vienu kāju taisni un atkal nolaidieties.
- Atgriezties uz tilta augšpusi.
- Izstiepiet otru kāju un nolaidiet sevi.
- Atgriezties uz tilta augšpusi.
- Atkārtojiet nolaišanos ar abām kājām uz grīdas.
- Atgriezties uz tilta augšpusi.
Padoms: Turiet ceļgalus tādā pašā stāvoklī, kā jūs būtu, ja jūs būtu tilts uz grīdas bez bumbas. "Ja jūs izejat pārāk tālu, jūs radīsit pārāk lielu spiedienu uz paceles cīpslām," saka Demčaks. "Ja jūsu pēdas ir pārāk tālu, jūs sāpināsit ceļgalus."
Kontralaterālā stiepšanās ar vienu kāju
Muskuļi strādāja: Glutes un kvadracikli, kā arī visa ķermeņa stabilizācija.
Kā:
- Stāviet ar kājām cieši kopā, vienu roku izstiepjot sev priekšā.
- Pagriezieties jostasvietā un sasniedziet izstieptās rokas kāju atpakaļ, noliecoties uz priekšu līdz 45–90 grādiem.
- Sastiepiet izstiepto roku uz priekšu, nevis šķērsām pa diagonāli.
- Pacelieties atpakaļ, turot roku izstieptu un atkārtojiet.
- Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Padoms: Pārliecinieties, ka jūsu stāvošā kāja ir saliekta tā, lai jūsu celis būtu aptuveni 20 grādu leņķī. "Nepārliecinieties un nenofiksējiet ceļgalu," saka Demčaks. Un izvairieties atvērties pie gurniem — jūs vēlaties palikt taisni pret zemi.
Ekscentriskā pistole tupēt uz kastes
Muskuļi strādāja: Glutes, kvadracikli, kodols.
- Stāviet uz vienas kājas kastes vai sola priekšā.
- Lēnām nolaidieties uz kastes, atspiežot gurnus atpakaļ un izstiepjot pacelto kāju.
- Kad jūsu muca pieskaras kastītei, nolieciet pacelto kāju uz leju un piecelieties ar abām kājām.
- Atkārtojiet, pēc tam mainiet malas un atkārtojiet.
- Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.
Padoms: “Neļaujiet ceļgalam ienirt, ļaujot tam iet taisni pāri vietai, kur ir vērsta jūsu pēda. Nelieciet muguru un neliecieties uz priekšu. "Jūs vēlaties palikt 45 grādu vai vairāk leņķī ar ķermeņa augšdaļu, nevis saliekties, lai pabeigtu kustību," saka Demčaks. "Ja zaudējat kontroli pār savu līdzsvaru, izmantojiet TRX joslu, lai palīdzētu samazināt kustību un pēc tam izkļūt no tās."
Reversā gliemene
Muskuļi strādāja: glutes, nolaupītāji, iegurņa muskuļi
- Nogulieties uz sāniem ar saliektiem ceļiem un pieskarieties vai nu ar pretestības joslu ap potītēm, vai uzliekot potītes svaru.
- Turot ceļgalus pieskaroties, paceliet augšējo pēdu uz augšu un nedaudz uz priekšu.
- Nolaidiet kāju atpakaļ un atkārtojiet, pēc tam pārslēdziet sānus.
Padoms: Izsitot, neizliec muguru un nekustini kāju taisni uz augšu. "Tas nav par to, lai jūsu kāju paceltu tik augstu, cik vien iespējams," saka Demčaks. "Tas ir paredzēts jūsu gala diapazonam, tāpēc nepārsniedziet punktu, kurā jostasvietai ir jāupurē stabilitāte."
