Protams, jūs varētu vienkārši pacelt jebkuru veco svaru. Taču American Council on Exercise pētījumi liecina, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju, īsākā laikā, ja pārslēgsities no ikdienas mašīnām un izmēģināsit savus spēkus dažos tējkanna vingrinājumos. Mētāšanās ap šiem dīvainas formas piederumiem mulsina jūsu muskuļus, liekot tiem strādāt virsstundas un ļaujot jums gūt lielāku labumu par katru minūti ar svaru. Tāpēc var redzēt, ka tik daudzas saplēstas sporta zāles žurkas piedalās visa ķermeņa tējkanna treniņos. Tas ir vienkārši efektīvs.
Tāpat kā jebkuras vingrošanas rutīnas, jūs iegūsit vislielāko labumu no tējkannas vingrinājumiem, ja veiksit šīs kustības vienu pēc otras, starp tām nedaudz atpūšoties. Jūs arī gūsit labumu no konsekvences, tāpēc mēģiniet veikt šo tējkannu programmu vismaz trīs reizes nedēļā (tas aizņem no 20 līdz 30 minūtēm).
Kettlebell vingrinājums: pietupiens ar kausu
Kā tas darbojas: Kvadracikli, sēžas muskuļi, mugura
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Turiet tējkannu aiz roktura ar abām rokām. Salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, salieciet elkoņus, lai tējkanna nepieskartos grīdai. Iztaisnojiet.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, 3 komplekti
Kettlebell vingrinājums: grūdieni
Kā tas darbojas: Kvadracikli, sēžas muskuļi, pleci, rokas
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Turiet tējkannu ar abām rokām aiz tā rokturiem. Salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, salieciet rokas un paceliet tējkannu pie krūtīm. Iztaisnojiet līdz stāvam, paceliet zvaniņu virs galvas, rokas taisni. Nolaidiet tējkannu sākuma pozīcijā.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, 2 komplekti
Kettlebell vingrinājums: zvana šūpoles
Kā tas darbojas: Muguras lejasdaļa, pleci, rokas, kvadracikli
Kā to izdarīt: Stāviet ar platām un nedaudz pagrieztām kājām. Turiet tējkanna rokturi ar abām rokām pie viduslīnijas. Salieciet ceļus dziļā pietupienā, nedaudz noliecoties uz priekšu un ļaujot tējkanniņam novirzīties atpakaļ starp jūsu kājām. Ar vienu spēcīgu kustību iztaisnojiet kājas un pavirziet tējkannu uz priekšu, lai sasniegtu krūškurvja augstumu (ļaujiet rumpim noliekties no noliekšanās uz aizmuguri, lai atvieglotu kustību).
Cik daudz: Kopā 10 šūpoles
Kettlebell vingrinājums: kausa izklupiens
Kā tas darbojas: Kvadracikli, paceles cīpslas
Kā to izdarīt: Stāviet kopā ar kājām, labajā rokā turot tējkannu, rokas pie sāniem. Pakāpieties uz priekšu ar kreiso kāju, pārvietojot svaru uz priekšu un saliekot kreiso ceļgalu tā, lai jūsu četrinieks būtu paralēls grīdai. Ļaujiet labajai rokai nedaudz pagriezties uz priekšu, lai nodrošinātu līdzsvaru. Izspiediet cauri priekšpusei (kreisajai pēdai) un atgriezieties stāvoklī.
Cik daudz: 10 atkārtojumi katrā pusē, 2 komplekti
Kettlebell vingrinājums: Lunge Rows
Kā tas darbojas: Mugura, pleci, krūšu muskuļi, bicepss, tricepss
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām kopā, tējkanna labajā rokā. Soli kreiso kāju uz priekšu, lai jūs būtu dziļā izklupienā. Nolaidiet tējkannu līdz grīdai, pēc tam salieciet labo elkoni un virziet tējkannu virzienā uz krūškurvja ārpusi, ļaujot labajam plecam pagriezties pret debesīm. Atlaidiet un atkārtojiet airēšanas kustību. Pēc 10 rindām mainiet malas.
Cik daudz: 10 atkārtojumi katrā pusē, 3 komplekti.
Kettlebell vingrinājums: Frogger
Kā tas darbojas: Kvadracikli, sēžamvietas
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā, turot tējkannu aiz roktura ar abām rokām pie viduslīnijas. Nolaidieties pietupienā, ļaujot zvaniņam šūpoties atpakaļ caur jūsu kājām, pēc tam atkal pagrieziet to uz priekšu horizontālā plaknē un novietojiet to 2–3 pēdas sev priekšā. Turot rokas uz zvana, leciet kājas uz priekšu, pēc tam iztaisnojiet kājas un paceliet zvaniņu sākuma stāvoklī.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, 3 komplekti
Kettlebell vingrinājums: plank pulls
Kā tas darbojas: Krūšu kauls, bicepss, serde
Kā to izdarīt: Izmantojot divus tējkannas, nokļūstiet izstieptā dēļa pozīcijā, balstoties ar vienu roku uz katra zvana roktura. Pārvietojiet savu svaru uz kreiso pusi un virziet labo tējkannu virzienā uz krūtīm, pēc tam nolaidiet. Pārvietojiet svaru uz labo pusi un atkārtojiet tējkanna vilkšanu ar kreiso roku.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, 2 komplekti
Kettlebell vingrinājums: pagriezieni
Kā tas darbojas: Kodols, mugura, bicepss
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Turiet tējkannu aiz roktura ar abām rokām pie viduslīnijas. Salieciet ceļus, pagriežot rumpi pa labi un ļaujot rokām un zvaniņam pagriezties uz labo pusi. Ar vienu kustību pagrieziet ķermeni pa kreisi, iztaisnojot kājas un pārvietojot savu svaru uz kreiso pēdu, paceļot rokas un zvanu līdz krūšu augstumam kreisajā pusē (iedomājieties, ka šūpojat golfa nūju). Salieciet ceļus un pagrieziet atpakaļ pa labi. Dariet 10 reizes, pēc tam apgrieziet otrādi.
Cik daudz: 10 atkārtojumi abās pusēs, 2 komplekti
Kettlebell vingrinājums: Burpee/High-Pull
Kā tas darbojas: Kodols, sēžas muskuļi, kvadracikli, paceles muskuļi, tricepss
Kā to izdarīt: Novietojiet tējkannu sev priekšā uz grīdas. No stāvēšanas pieliecieties, novietojiet rokas abās zvana pusēs un leciet ar kājām atpakaļ, lai kājas būtu taisnas un ķermenis atrodas izstieptā stāvoklī. Leciet kājas uz priekšu, novietojot tās ārpus rokām, saliekot ceļus. Ar abām rokām satveriet tējkanna rokturi. Leciet vertikāli gaisā līdz stāvam, pārgājienā ar tējkannu līdz krūšu augstumam. Atlaidiet tējkannu atpakaļ uz grīdas.
Cik daudz: 10 kopā
Kettlebell vingrinājums: Kettlebell V’s
Kā tas darbojas: Kodols, rokas
Kā to izdarīt: Apgulieties uz grīdas, kājas izstieptas, ar abām rokām atbalstot tējkannu uz rumpja. Ieelpojiet, pēc tam, izelpojot, paceliet kājas un rumpi no grīdas, lai izveidotu V formu, kā arī paceliet tējkannu virs galvas. Atpūtieties atpakaļ guļus stāvoklī.
Cik daudz: 10 atkārtojumi
