Divdesmit minūtes var nebūt pietiekami daudz laika sviedru sesijai, un, godīgi sakot, tas tā nav. Bet dažreiz tas ir tas, kas jums ir. Par laimi, ir veidi, kā ienirt uz leju un netīrumu treniņš vīriešiem. "Ar pareizām kustībām," saka Džeisons Lī, personīgais treneris Ņujorkā, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju 20 minūtēs nekā daudzi puiši veselas stundas laikā sporta zālē.
Galvenais — un tas ir liels — ir nodrošināt ķermeņa kustību no viena vingrinājuma uz nākamo. Kur jūs parasti apstājaties, dzert nedaudz ūdens, un pārbaudiet tālruni ilgāka treniņa laikā, lai sadedzināt taukus jums ir jāsaglabā savs paaugstināts sirdsdarbības ātrums visu laiku, saka Lī - un tas nozīmē, ka nav apstāšanās.
Kas attiecas uz puzles muskuļu veidošanas detaļu, tā ir pilsētas leģenda, ka puišiem ir jāpaceļ īpaši smagi svari, lai uzkrātos: nesen veikts pētījums Cilvēka kinētikas žurnāls atklāja, ka vieglie svari palielina muskuļu masu tikpat daudz kā lieli svari, kad tie tiek pacelti līdz muskuļu nogurumam. Ja jums mājās ir rokas atsvaru komplekts (tādus, ar kuriem varat veikt apmēram 10 atkārtojumus), lieliski. Ja nē, ūdens krūze, ar ūdeni piepildīta skārdene, smags ķeblītis vai krēsls (lūdzu, nevis ģimenes mantojums) vai pat akmens no pagalma.
Vai esat gatavs? Sāc šeit.
Progresīvās kāpnes
Laiks: 3 minūtes
Kā: Ja jūsu mājā vai ēkā ir kāpnes, sāciet, lēnām kāpjot pa vienam pakāpienam, apmēram ik pēc divām sekundēm, 30 sekundes. (Kad esat nokļuvis kāpņu augšdaļā, nogriezieties atpakaļ un sāciet no jauna.) Pēc tam paātriniet to līdz solim sekundē 60 sekundes. Tagad, kad jūsu kājas ir iesildītas un sirds sūkstās, veiciet divus soļus vienlaikus, vienu sekundi katrā solī 90 sekundes.
Squat-and-Press
Laiks: 2 minūtes
Kā: Satveriet hanteles, akmeni, krūzi vai krēslu ar abām rokām. Stāvot ar kājām gurnu platumā, pirksti nedaudz izliekti, paceliet svaru taisni virs galvas. Salieciet ceļus un nometiet sēdekli pret grīdu, līdz kvadracikli ir paralēli zemei, ceļi pāri kāju pirkstiem. Turiet rokas virs galvas. Atgriezties uz stāvu. Veiciet 20 atkārtojumus ~ 60 sekundēs. Tagad nolaidiet rokas un turiet svaru ar abām rokām ķermeņa priekšā. Atkārtojiet pietupienus, bet šoreiz, saliekot ceļus, nospiediet rokas tieši virs galvas. Atgriežoties stāvus, samaziniet svaru. Veiciet vēl 20 atkārtojumus ~ 60 sekundēs.
Kastes lēciens
Laiks: 2 minūtes
Kā: Atrodiet stabilu soliņu, krēslu vai pakāpieties apmēram divas pēdas no zemes. Stāviet tās priekšā. Salieciet ceļus, pagrieziet rokas atpakaļ un pēc tam uz priekšu, kad atsperaties no zemes un uzbraucat uz kastes. Ātri nolejiet un atkārtojiet. Mērķējiet 30 lēcienus minūtē x 2 minūtes. (Ja jūs lēkāt pa lodziņu, veiciet alternatīvus lēcienus ar vienu kāju, lai to padarītu grūtāku)
Rock Press
Laiks: 2 minūtes
Kā: Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, pēdas stāvas uz grīdas. Satveriet nosvērto priekšmetu abās rokās, salieciet elkoņus un nolaidiet to virs krūtīm. Iztaisnojiet rokas un nospiediet svaru taisni uz augšu pret griestiem. Nolaist. Turpiniet atkārtojumus 60 sekundes, pēc tam noregulējiet nospiešanas leņķi par aptuveni 45 grādiem, lai, iztaisnojot rokas, svars virzītos tikai garām jūsu galvai. Nolaist. Turpināti nospiežot leņķi 60 sekundes.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Laiks: 3 minūtes
Kā: Šī kombinētā kustība apvieno divus galvenos tauku dedzinātājus vienā slepkavībā. Sāciet stāvēt, kājas gurnu platumā. Noliecieties jostasvietā un noliecieties uz priekšu, līdz rokas pieskaras grīdai. Pārvietojiet savu svaru uz rokām un ielieciet kājas atpakaļ dēļa stāvoklī. Veiciet atspiešanos. Izlieciet labo ceļgalu uz sāniem un virziet to auss virzienā. Iztaisnojiet labo kāju un atkārtojiet to kreisajā pusē. No izstieptā dēļa stāvokļa salieciet abus ceļus, izspiediet cauri pirkstiem un atsperiet kājas uz priekšu, lai tās būtu starp rokām. Iztaisnojiet kājas un mugurkaulu, spiežot cauri grīdai, lecot vertikāli. Nolaidieties ar mīkstiem ceļgaliem un sāciet secību no jauna.
Deltveida drupinātājs
Laiks: 3 minūtes
Kā: Satveriet svaru/ūdens krūzi kreisajā rokā, kājas plecu platumā. Turot ceļus mīkstus un mugurkaulu taisnu, paceliet kreiso roku tieši uz sāniem. Apakšējā roka. Pēc tam paceliet kreiso roku taisni sev priekšā. Apakšējā roka. Atkal paceliet kreiso roku uz sāniem, turiet sitienu, pēc tam turot to taisni un līdzenā, nēsājiet roku tieši sev priekšā; turiet sitienu, tad nolaidiet. Apgrieziet šo secību: Turot svaru kreisajā rokā, paceliet kreiso roku taisni sev priekšā, turiet; tad izvelciet to uz kreiso pusi, turiet, tad nolaidiet uz kreiso pusi. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus kreisajā pusē un 10 atkārtojumus labajā pusē. Tas ir viens komplekts. Pabeigt 3 komplektus.
Ieslēgšanas/izslēgšanas sprinta urbji
Laiks: 2 minūtes
Kā: Ja jums ir pagalms vai piebraucamais ceļš, kurā varat ieskriet, izmantojiet to. Ja esat iestrēdzis iekštelpās, veiciet tā saukto “sprintu ceļgalā augstumā”: būtībā paceliet ceļgalus pēc iespējas augstāk ar katru soli, koncentrējoties uz vertikālām kustībām un veicot ļoti mazu attālumu. 10 sekundes skrieniet tik smagi, cik vien iespējams, kustinot kājas pēc iespējas ātrāk (attēlā futbola treniņš). Pēc tam veltiet 10 sekundes, lai lēnām staigātu vai skrietu. Atkārtojiet 6 reizes. (Ņemiet vērā, ka pirmie 2–3 atkārtojumi būs viegli. Neļaujiet sevi apmānīt!)
Vēdera salocīšana
Laiks: 2 minūtes
Kā: Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, pēdas stāv uz grīdas. Satveriet savu svaru ar abām rokām, rokas taisni sev priekšā un turiet svaru tieši virs gurniem. Iesaistiet savu kodolu un lēnām ritiniet sēdus stāvoklī, paceliet rokas (turiet tās taisni) un nospiežot svaru tieši virs galvas. Ritiniet atpakaļ, līdz mugura ir plakana pret grīdu, rokas atkal nolaižas pie gurniem. Atkārtojiet 2 minūtes. (Piezīme: tai vajadzētu būt lēnai un apzinātai kustībai, lai artikulētu katru serdi, roku un muguras muskuli. Katram atkārtojumam vajadzētu ilgt 7-10 sekundes.)
Dēlis
Laiks: 1 minūte
Kā: Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju. Atbalstiet sevi uz elkoņiem, apakšdelmus piespiediet zemei. Izspiediet cauri kājām un pacelieties uz pirkstiem, paceliet gurnus no grupas, lai izveidotu vienu garu līniju no galvas līdz kājām. Ieslēdziet savu kodolu un turiet 60 sekundes.
