Jūs neesat veikls kā kādreiz. Tā nav tik daudz novecošanas atzīšana, cik fakta atzīšana, ka mēs visi fiziski sasniedzam maksimumu smieklīgi agri. — mums ir divdesmit gadu, ja ne agrāk, un ka čīkstēšana, sāpes, sāpes un neelastība klauvēs pie durvīm agri un bieži. Bet, ja zināt, ka tas tuvojas, varat tam sagatavoties. Tāpēc pievērsīsimies faktiem un sāksim no apakšas ar potītes mobilitāti. Šī svarīgā kustība samazināsies, ja jūs tās labā neko nedarīsit. Tātad, pāriesim.
Lai cik dīvaini tas izklausītos, potītes mobilitātes zudums ir likumīga lieta, kurai ir daudz seku. Un, ja jūs daudz sportojāt, kad bijāt jaunāks, tas tikai palielināsies. "Potīšu sastiepumi ir visizplatītākais sporta ievainojums," saka Konstantīns Demetrakopuls, M.D., ortopēdiskais ķirurgs, kas specializējas pēdu un potīšu ķirurģijā Speciālās ķirurģijas slimnīcā Ņujorkā. "Laikam ejot no šiem ievainojumiem, jums sāk attīstīties potītes stīvums neatkarīgi no tā, vai rodas rētas saitēs, kas padara potīti stingrāku, vai agrīnas artrītiskas izmaiņas potītē."
Īsāk sakot, kustību zudums, ko jūs piedzīvojat, nav pati potīte, kas ir izgatavota no skrimšļa un kaulu, bet potītes locītavas saites un odere, kas rēta, sastingst un sāk ierobežot kustība.
Potītes mobilitātes rīcības plāns
Tātad, ko ar to darīt? Dr. Demetracopoulos saka, ka ir par vēlu sniegt šo padomu, taču ir vērts atzīmēt, ka "labākais, ko varat darīt savām potītēm, ir nepazaudēt elastība, pirmkārt. Viņš saka, ka, tāpat kā vairumā gadījumu dzīvē, saglabāt potītes kustīgumu, regulāri vingrojot, ir daudz vieglāk, nekā to atgūt pēc tam. tas ir pagājis.
Bet pieņemsim, ka zirgs ir atstājis kūti. Tādā gadījumā kāda ir jūsu labākā stratēģija? "Tas ir gan stiepšanās, gan funkcionālā spēka saglabāšana," saka Dr Demetracopoulos. “Pietupieni un izklupieni ir daudz labāki nekā 30 minūtes uzkāpt uz elipses un izkustēties.” Tie funkcionālās kustības, viņš skaidro, uzlabos jūsu kustību amplitūdu daudz labāk nekā pasīvās aerobikas. Jums nav jāveic šie potītes mobilitātes vingrinājumi ar lieliem svariem vai pat ar jebkādiem svariem. "Ķermeņa svara izmantošana ir pilnīgi piemērota," viņš piebilst.
Runājot par stiepšanos, vislabākais laiks to darīt ir pēc jums trenēties, ne agrāk, lai iegūtu maksimālus rezultātus. "Ir daudz pierādījumu, ka stiepšanās pirms fiziskās slodzes faktiski var vājināt ķermeni un padarīt jūs jutīgāku pret traumām," saka Dr Demetracopoulos. "Tātad pagaidiet, līdz esat pabeidzis." Turklāt, tā kā saspringtās potītes ir tieši saistītas ar saspringto Ahilleju un ikriem, jūs vēlaties izstiept visu ķēdi, sākot no pēdas uz augšu cauri gurnam.
Bet vispirms jūs vēlēsities nedaudz stiprināt.
Potītes mobilitātes vingrinājumi
Tā kā potītes kustīgums ir tikpat lielā mērā saistīts ar spēku, cik elastība, ir daži galvenie vingrinājumi, kurus vēlaties veikt, lai palīdzētu attīstīt muskuļus ap locītavu. "Jūsu divas labākās kustības ir pietupieni un izklupieni pretējā virzienā," saka Dr. Demetracopoulos, kurš atzīmē, ka šos potītes kustīguma vingrinājumus varat veikt, izmantojot vieglas hanteles vai savu ķermeņa svaru.
- Pietupieni: Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirksti ir nedaudz vērsti uz āru. Salieciet ceļus un nolieciet gurnus atpakaļ, kad tupējat līdz grīdai, turot muguru plakanu. Dodieties tik tālu, cik potītes atļauj (vai līdz ceļi ir pāri pirkstiem), tad iztaisnojiet. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus. (Piezīme: ja šī kustība pārāk noslogo jūsu potītes, 10 reizes pārejiet uz sēdus un stāvus vingrinājumu, izmantojot krēslu.)
- Reversie izlēcieni: Stāviet kopā ar kājām. Ar labo kāju veiciet lielu soli atpakaļ. Novietojot svaru starp priekšējo un aizmugurējo pēdu, salieciet labo ceļgalu, līdz tas gandrīz pieskaras grīdai, un salieciet kreiso ceļgalu, līdz tas atrodas pāri kreisajam pirkstam. Turiet šo dziļo reverso izklupienu divas reizes, pēc tam iztaisnojiet. Veiciet 10 kreisajā pusē, 10 labajā pusē; atkārtojiet trīs reizes. "Šī kustība ir lieliska, jo jūs strādājat ne tikai pie potītes elastības, bet arī līdzsvara un propriocepcijas," saka Dr Demetracopoulos.
Potītes mobilitātes stiepes
Lai iegūtu optimālus rezultātus un maksimālu drošību, pirms treniņa veiciet vieglu iesildīšanos (domājiet par ātru staigāšanu), pēc tam veiciet treniņu. Kad esat pabeidzis, ir pienācis laiks maigām stiepšanās un mobilitātes kustībām, kas koncentrējas tieši uz jūsu potītēm.
- Teļu stiepšanās: Stāviet ar seju pret sienu, kājas apmēram pēdas attālumā no pamatnes. Piespiežot rokas pret sienu, lai saņemtu atbalstu, salieciet labo kāju un novietojiet to tā, lai papēdis būtu pret sienas pamatni un pirksti būtu vērsti uz augšu gaisā. Noliec savu svaru uz priekšu uz labās kājas un sajūti stiepšanos papēžā un iekšā. Turiet 5 reizes un atlaidiet. Atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet piecus izstiepumus katrā pusē.
- Ahileja stiepšanās: Stāviet ar seju pret sienu, apmēram pēdas attālumā. Novietojiet rokas uz sienas atbalstam. Salieciet kreiso ceļgalu un atkāpieties ar labo kāju, turot labo kāju taisni. Sajūtiet stiepšanos labajā Ahileja daļā, vairāk saliekot kreiso ceļgalu un noliecoties sienā, lai iegūtu lielāku stiepšanos. Pārslēdziet malas. Veiciet piecus izstiepumus katrā pusē.
- Ārpus potītes mobilitātes kustība: Sāciet sēdēt uz grīdas. Izstiepiet labo kāju sev priekšā. Izmantojot vingrošanas lentes vai dvieli, aptiniet materiālu ap pēdas velvi, pēc tam turiet abus galus kreisajā rokā. Turot spiedienu uz materiālu, pagrieziet labo kāju uz āru, lai tā velktos prom/pret lentu spriegojumu. Atgriezieties neitrālā stāvoklī, pēc tam vēlreiz nospiediet kāju uz ārpusi. Veiciet 10 no tiem labajā pusē, pēc tam veiciet 10 kreisajā pusē. Atkārtojiet visu secību trīs reizes.
- Kustība potītes iekšpusē: Atkārtojiet iepriekš minēto vingrinājumu, bet šoreiz ar kreiso roku turiet ap labo pēdu aptītās saites. turēsiet tos labajā rokā, pēc tam pagrieziet labo kāju iekšā un prom no labās rokas, lai strādātu pie iekšējās potītes mobilitāte. Veiciet 10 labajā pusē, 10 kreisajā pusē, pēc tam atkārtojiet trīs reizes. "Tehniski tas ir daļa no potītes zonas stiprināšanas, bet tas arī palīdz mazināt sasprindzinājumu," saka Dr. Demetracopoulos.
