Ja vēlaties redzēt šausminošu paceles cīpslas savainojumu, vienkārši noskatieties spēli futbols. Kopā ar lieliem vīriešiem, kas vāc ķīļus, un Džo Buka ego, tas ir viens no visizplatītākajiem režģa apskates objektiem. Taču NFL nebūt nav vienīgā vieta ievainojums ir izplatīta. Vienkārši jautājiet grupai skrējēji, riteņbraucēji un tēti, kas izpilda improvizētas piemājas beigu zonas dejas. Paceles cīpslas muskulis — visslavenākais no augšstilba aizmugurējiem muskuļiem (kas, starp citu, patiesībā ir trīs muskuļi), ir būtisks jūsu eksistencei gan laukumā, gan ārpus tā. Lai pārliecinātos, ka jūs nekļūsit par vienu no cietējiem, mēs sazinājāmies ar Mārtiju Velasko, CPT, uzņēmuma īpašnieku. Fitness Edge Klīvlendā, lai piedāvātu dažus paceles cīpslas vingrinājumus, ko vidusmēra puisim vajadzētu pievienot saviem vingrinājumiem rutīna. Iekļaujiet tos, un jums būs mazāka iespēja nolaisties lejā, turot kājas aizmuguri — un kopumā būsiet stiprāks un elastīgāks.
Deadlifts
Kāpēc? "Pacelšanās pacelšanās ir būtisks cīpslas vingrinājums," saka Velasco. "Viņi strādā 100% no jūsu kājām un iesaista gandrīz visus pārējos ķermeņa muskuļus."
Kā tos izdarīt:
“Sāciet ar stieni uz grīdas, tieši virs potītēm un tieši apakšstilbu priekšā,” iesaka Velasco. “Saglabājiet stāju plecu platumā un izmantojiet visu ķermeni, lai paceltu stieni no grīdas. Jūs vēlaties pacelt svaru ar kājām un sēžamvietām, nevis ar muguras lejasdaļu. Vingrinājuma augšdaļā stāviet taisni, nepārliekot izstiepjot muguras lejasdaļu, pēc tam nolaidiet stieni ar kontroli, turot to pēc iespējas tuvāk savam ķermenim. Maksimāli veiciet trīs 1-6 atkārtojumu komplektus svars
Labrīt
Treneris stāsta: “Šis ir gurnu eņģes vingrinājums – kustība rodas no saliekšanās jostasvietā. Labrīt stiprinās jūsu sēžas un paceles muskuļus, kas ir iesaistīti visā, sākot no skriešanas līdz metienam un bumbas tveršanai.
Kā tos izdarīt:
"Atlieciet stieni uz muguras augšdaļas un pleciem, nevis uz kakla un mugurkaula," norāda Velasco. "Turiet galvu uz augšu un iztaisnojiet muguru, lai jūs varētu noliekties uz priekšu gurnos, līdz ķermenis ir paralēls grīdai. Ja esat iesācējs vingrinājumā, nolaidieties, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot kontroli, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā. Trīs 8-10 atkārtojumu komplekti ar vidēju svaru
Plāksnes vilkšana
Kāpēc? “Šķīšu vilkmes ir lieliskas, jo tām nav nepieciešams īpašs aprīkojums – tikai svars. Un jūs varat tos darīt guļus."
Kā tos izdarīt: "Apgulieties ar abām kājām sev priekšā," saka Velasco. “Pēc tam novietojiet vienu no saviem papēžiem uz svara un salieciet ceļgalu, vienlaikus velkot svaru pa grīdu un līdz pat dibenam. Kad izstiepjat kāju, izspiediet svaru atpakaļ. Plākšņu vilkšana jūs neapgrūtinās, taču tie ir lieliski piemēroti kondicionēšanai un spēka attīstīšanai. Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus uz katru kāju ar vidēju svaru.
Glute / Ham Raises
Kāpēc? "Šis ir ķermeņa svara vingrinājums, piemēram, pievilkšanās vai atspiešanās, ko varat veikt jebkur, kur jums ir līdzena virsma un ko varat izmantot, lai nostiprinātu kājas. Ja jūsu bērns ir pietiekami liels, viņš vai viņa var pat sēdēt uz tiem.
Kā tos izdarīt: “Sāciet, nometoties ceļos un nostiprinot kājas. Varat likt kādam tos turēt, vai arī jūs varat pabāzt papēžus zem dīvāna vai krēsla. Pielieciet rokas pie ausīm un lēnām ļaujiet ķermenim nokrist pret zemi, vienlaikus kontrolējot kustību. Jūs izmantosit savus paceles cīpslas, sēžamvietas un serdi. Kad esat sasniedzis neveiksmes punktu, kurā domājat, ka kritīsit uz priekšu, iekrītiet atspiedienā un virzieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus
Dvieļu cīpslas stiepšanās
Kāpēc? “Ja strādājat ar muskuļiem, tikpat svarīgi ir to izstiepšana. Šī ir lieliska iespēja tiem, kam var būt vieglas sāpes muguras lejasdaļā, piemēram, mums ir tendence kļūt vecākiem.
Kā to izdarīt: “Apgulieties uz muguras un atbalstiet augšstilbu ar dvieli, kas aptīts pa vidu starp sēžas muskuļiem un ceļgalu. Lēnām iztaisnojot ceļgalu, jūs sajutīsiet stiepšanos augšstilba aizmugurē. Mērķis ir izstiepties pietiekami tālu atpakaļ, lai jūsu pēdas apakšdaļa būtu vērsta pret griestiem. Mainiet kājas un sāciet, noturot stiepšanos 10 sekundes. Pēc tam strādājiet līdz 20-30 sekundēm.
Sienas cīpslas stiepšana
Kāpēc? "Arī šis ir viegls. Viss, kas nepieciešams, ir siena un plakana virsma, un jūs varat pareizi izstiept paceles cīpslas pirms treniņa, tā laikā vai pēc treniņa ar minimālu stresu.
Kā to izdarīt: "Apgulieties uz grīdas, atspiediet dibenu pret sienu stūrī vai pie durvīm. Turiet vienu kāju uz grīdas un paceliet otru kāju pret sienu un piespiediet ceļgalu taisni – bez tā pārmērīgas pagarināšanas – lai jūsu paceltu kāju, un jūsu kāja uz grīdas veido 90 grādu leņķi.” Mainiet kājas un turiet pozīciju 10–15 sekundes trīs reizes katrā kāju.
Stāvs cīpslas stiepšanās
Kāpēc? Ja jums ir viens īpaši saspringts paceles cīpslas cīpsls, jūs vēlaties pavadīt nedaudz vairāk laika, lai to izstieptu. Šī stiepšanās ļauj vienlaikus koncentrēties uz vienu kāju.
Kā to izdarīt: Stāviet vertikāli, labo kāju sakrustojot pāri kājai. Turot abas kājas taisni, noliecieties un mēģiniet pieskarties kāju pirkstiem. Turiet. Tagad mainiet kājas un dariet to pašu otrā pusē. Atkārtojiet pēc vajadzības un jūtieties brīvi turēt vienu pusi ilgāk, ja tā ir ciešāka.
