Ja tavs pamata treniņš sastāv no 50 sit-up un diviem 30 sekunžu dēļiem, noskalojiet un atkārtojiet, jūs palaižat garām kādu jautrību un labākus rezultātus. "Ir tik daudz radošu veidu, kā stiprināt vēderu un apkārtējos muskuļus," saka Dereks Holmss, personīgais treneris no Čikāgas. "Jo vairāk jūs sajaucat kustības, jo spēcīgāks kļūst jūsu kodols, jo jūs katru reizi strādājat ar dažādiem muskuļiem." Citiem vārdiem sakot, runa nav par vairāk treniņu, bet gan par gudrāku darbu treniņš.
Pirmkārt, jums ir jāsaprot sava anatomija: jūsu kodols sastāv no piecām galvenajām muskuļu grupām, saskaņā ar Amerikas vingrojumu padome. Jums ir vēdera taisnais zarns (muskuļi, kas nofiksējas, kad noliecaties uz priekšu vai sēžat atpakaļ); erector spinae (muskuļi, kurus izmantojat, lai izliektu muguru un sniegtos aiz galvas); iekšējie un ārējie slīpie muskuļi (muskuļi, kas griež jūs no vienas puses uz otru); šķērsvirziena abdominis (palīdz iesūkt zarnas); un multifidi (muskuļi, kas stabilizē mugurkaulu). Lai iegūtu pēc iespējas spēcīgāku kodolu, jums ir jāsajauc kustības, lai aktivizētu visas šīs muskuļu grupas.
Vajag arī pacietību. Killer abs nenotiek vienas nakts laikā (un tie nenotiek vispār, ja vien jūs arī neatsakāties no ceļa un nenometat rezerves mārciņas, kuras esat nēsājis apkārt). Piecas kustības šeit aizņem apmēram 10 minūtes, un tās darbosies no jebkura leņķa, vienlaikus nodrošinot pietiekami daudz izklaides, jūs vienkārši nepamanīsit apdegumu (bet, jā, jūs, iespējams, pamanīsit). Lai sasniegtu labākos rezultātus, mēģiniet veikt trīs līdz četras pamata sesijas nedēļā, kā arī regulāro svara treniņu un kardio.
Dead Bug
Kā tas darbojas: Šķērsvirziena vēdera un multifidi muskuļi
Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, kājas paceltas no grīdas 90 grādu leņķī. Paceliet abas rokas tieši virs galvas. Nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas un izstiepiet labo kāju, līdz tā ir taisna un labā pēda atrodas tieši virs grīdas; tajā pašā laikā sniedziet kreiso roku taisni atpakaļ aiz galvas, līdz kreisā roka gandrīz pieskaras grīdai. Izelpojiet un atgrieziet roku un kāju sākuma stāvoklī. Pārslēdziet malas un atkārtojiet vienu atkārtojumu. Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus.
Reversais pārgājiens
Kā tas darbojas: Rectus abdominis un erector spinae
Kā to izdarīt: Nogulieties uz grīdas. Paceliet kājas virs galvas un nolieciet muguras lejasdaļu no grīdas. Turpiniet sniegties ar kājām, līdz pirksti pieskaras grīdai aiz galvas. Iedarbiniet taimeri un veltiet 60 sekundes, lai ar vienu lēnu un vienmērīgu kustību atlocītu ķermeni atpakaļ guļus stāvoklī, turot kājas taisni.
Kettlebell 8. attēls
Kā tas darbojas: Pecs, lamatas un slīpi
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļi ir nedaudz saliekti. Turiet vidēja svara tējkannu ar abām rokām sev priekšā. Iesaistiet galvenos muskuļus un sāciet šūpot tējkannu sev priekšā 8. cipara formā, turot rokas taisni un ļaujot rumpim kustēties. Izveidojiet 10 lielus 8 ciparus, pēc tam apgrieziet virzienu, lai iegūtu vēl 10.
Bumbu un ķēdes dēļu pastaiga
Kā tas darbojas: Slīpi, erector spinae, bicepss, tricepss, lattisimus dorsi (muguras vidus muskuļi)
Kā to izdarīt: Piestipriniet tējkannu pie īsas virves un piekariet virvi ap kaklu kā kaklarotu (tējkanna jābalstās uz grīdas, kad atrodaties izstieptā dēļa stāvoklī). Sāciet plank stāvoklī, rokas taisni, galva, mugura un kājas garā taisnā līnijā. Paceliet labo roku un virziet to uz priekšu, tad pa kreisi. Atkārtojiet ar labo un kreiso kāju, ejot uz priekšu dēlī, velciet svaru sev līdzi. Ejiet 60 sekundes, atpūtieties 15 sekundes, pēc tam ejiet atpakaļ 60 sekundes.
Sprintera krīze
Kā tas darbojas: Vēdera taisnais zars, slīpi muskuļi
Kā to izdarīt: Guļus uz grīdas, rokas pie sāniem, kājas taisnas. Iesaistiet vēdera muskuļus un saritiniet, kā to darītu sēdus stāvoklī, bet paceliet un salieciet labo ceļgalu un kreiso elkoni cieši pie krūtīm, pieņemot ātru sprintera pozu. Atlaidiet un atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Kopā veiciet 20 atkārtojumus.
