Paternitāte prasa lielu sagatavošanos. Krāsojiet bērnistaba. Veidojiet gultiņa. Lasīt bērnu grāmatas. Centieties neplaisāt. Tā kā milzīgais kontrolsaraksts skatās uz leju, ir viegli nepamanīt faktu, ka, ierodoties jūsu bērnam, jūs izmantosit savus muskuļus vairākos neērtos un pilnīgi jaunos veidos. Turot mašīnas sēdeklis vienā rokā, ejot pa kāpnēm. Bērna izcelšana no Pack ‘N Play. Šūpojiet savu bērnu pa gaisu. Tie ir jauna veida ķermeņa svara treniņš.
Šīs jaunās aktivitātes rada jaunus izaicinājumus jūsu muskuļiem un locītavām. Un, ja jūs neesat tiem gatavs, pirmie tēva mēneši varētu būt vēl apgrūtinošāki. Tomēr viss, kas jums jādara, ir trenēties kā tētim sporta zālē. Tas ir, koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas ir raksturīgi tēva darbam. Sapratu?
Tāpēc mēs sazinājāmies ar Roberts Herbsts. 18 kārtējs pasaules čempions pauerlifters, Spēka sporta slavas zāle un personīgais treneris sastādīja funkcionālu fitnesa plānu, kas garantēs, ka jūsu ķermenis būs gatavs bērna ierašanās brīdim. Jā, visi vingrinājumi padarīs jūs piemērotāku, taču tie arī sagatavos konkrētām darbībām, kuras regulāri darīsit savā ikdienas dzīvē kā tētis.
Herbsts iesaka iekļaut šos vingrinājumus savā regulārajā treniņu rutīnā divas reizes nedēļā, vienu dienu koncentrējoties uz muguras lejasdaļu un citu ķermeņa daļu (kājām, pleciem, rokām). (Skatīt grafiku zemāk.) Mērķējiet uz mazu svaru/lieliem atkārtojumiem, lai palielinātu spēka izturību, jo, kā saka Herbsts, "darbs ar bērnu nav maksimāla celšana, bet ir garš un atkārtojas." Veiciet 6-8 atkārtojumus pietupienus, pacēlumus un citus ķermeņa lejasdaļas vingrinājumus un 8-10 atkārtojumus ar roku un ķermeņa svaru. vingrinājumi.
Tētis Fit Movements
1. Mazuļa turēšana un šūpošana
Kas jums jāapmāca: Bicepss
Veikt: Zottman cirtas, Hammer Curls
Kāpēc: Atšķirībā no taisnām cirtām šīs divas variācijas uzbrūk bicepsam no cita leņķa. "Tā ir tāda pati griešanās, ko jūs darāt, kad turat rokās kustīgu, kustīgu, čīkstošu mazuli, un jūs to grūstīsit un kratīsit," saka Herbsts. "Ir labi veikt vingrinājumus, kas pārvieto svarus daudzos dažādos lokos."
Kā tos izdarīt:
- Zotmana cirtas: Turiet hanteles katrā rokā ar elkoņiem tuvu rumpim un plaukstām viena pret otru. Salieciet atsvarus, vienlaikus griežot plaukstu locītavas, lai plaukstas būtu uz augšu un atsvari plecu līmenī. Pagrieziet plaukstas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz leju, un nolaidiet svarus, vienlaikus griežot plaukstas, lai, atgriežoties sākuma stāvoklī, plaukstas atkal būtu vērstas viena pret otru. Atkārtojiet.
- Āmuru cirtas: Turiet hanteles katrā rokā ar elkoņiem tuvu rumpim un plaukstām viena pret otru. Salieciet atsvarus, negriežot plaukstas, lai pabeigtu plaukstas uz iekšu un atsvari plecu līmenī. Nolaidiet svarus sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
2. Mantu pacelšana, turot bērnu rokās
Kas jums jāveido: Viss — kājas, mugura, lati, rokas un serde
Veikt: Twisting Deadlift
Kāpēc: Nevienmērīgas kustības atdarina nelīdzsvarotu iekraušanu un izkraušanu, ko darīsit ar bērnu rokās. "Tas attiecas uz situāciju, kurā atrodaties, kad esat ārpus līdzsvara, un tas, ko paņemat, atšķirsies no tā, ko turat rokās," saka Herbsts. "Tu pastiepsies un pacelsi kaut ko — pārtinamo galdiņu, rotaļlietu maisu, autiņbiksīšu somu — neērtā leņķī pāri ķermenim.
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti. Novietojiet vieglu (20 mārciņas vai mazāk) tējkannu vai hanteli savas labās pēdas priekšā. Sasniedzieties ar kreiso roku un paceliet svaru, nepietupoties. Stāviet vertikāli un pēc tam nolieciet svaru kreisās pēdas priekšā. Paņemiet to ar labo roku. Nolieciet to labās kājas priekšā. Atkārtojiet, pēc tam mainiet malas un atkārtojiet. (10-12 atkārtojumi)
3. Bērna nēsāšana automašīnas sēdeklī
Kas jums jāveido: kājas, serde, mugura, rokas (bicepss un satvēriens), muguras augšdaļa
Veikt: Koferis, hanteles rindas
Kāpēc: Katrs darbina plecu, muguras un apakšdelmu muskuļus, vienlaikus liekot jums stabilizēt savu kodolu. “Kofera pārnēsāšana ir lieliski piemērota, lai atdarinātu bērna nēsāšanu 20 mārciņas smagā automašīnas sēdeklī,” saka Herbsts. “Galvenais ir mēģināt palikt pēc iespējas vertikālāks. Hanteļu rindas nodarbojas ar lāpstiņu, bicepsu, apakšdelmiem un satvērienu, taču jūs nesitiet muguras lejasdaļu.
Kā tos izdarīt
- Kofera nēsāšana: izvēlieties hanteli, kas sver 30–40 procentus no jūsu ķermeņa svara. Turiet svaru vienā rokā pie sāniem un ejiet, turot muguru taisnu un cieši saspringtu un izstiepjot pretējo roku, lai līdzsvarotu. (Jums var būt nepieciešams nedaudz noliekties.) Mērķējiet uz 100 metriem. Nolaidiet svaru lēnām un kontrolējiet. Ja svars ir pārāk mazs, attiecīgi pielāgojiet, strādājot līdz pusei sava ķermeņa svara.
- Hanteles rindas: Novietojiet vidēji smagu hanteli uz grīdas blakus svaru soliņam. Atspiediet vienu roku uz sola, noliecieties un ar brīvo roku paceliet svaru. Pavelciet svaru taisni uz augšu uz krūšu sāniem. Augšdelmam jāpaliek tuvu sāniem, ķermenim jāpaliek nekustīgam. Nolaidiet svaru ar kontrolētām kustībām. Atkārtojiet, pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet.
4. Toddler pakaļdzīšanās
Kas jums jāveido: Kodols, kājas, rokas
Veikt: Lācis rāpo
Kāpēc: Jūs vēlaties pazemināties līdz sava bērna līmenim, taču jums joprojām būs mobilitāte. "Kad viņi ir divas pēdas gari un jūs esat zemākā līmenī, jūs patiešām nevēlaties būt ceļos," saka Herbsts. "Jūs neesat ātrs ceļos, un jūs sāpināsit savus ceļgalus."
Kā to izdarīt: Novietojiet sevi četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Paceliet ceļus uz augšu no grīdas. Virzieties uz priekšu 50 pēdas, atpakaļ 50 pēdas, uz sāniem 50 pēdas un pēc tam atpakaļ uz sākuma vietu. "Pareizi veicot, lāču rāpošana ir nožēlojama," piebilst Herbsts.
5. Atkal un atkal paceliet no grīdas savu bērnu lietas
Kas jums jāveido: Kājas, gurni
Veikt: Stingras kāju spiešana, pietupieni ar kausu, plecu paraustīšana
Kāpēc: Katrs vingrinājums apmāca jūs pacelt pareizo ceļu. "Ja jūs nolaižaties zemu, pietupienus ar kausu, tas ir vislabākais veids, kā sevi apmācīt izmantot kājas, lai savāktu lietas," saka Herbsts. "Neviens nepaceļ ledusskapi pareizi."
Kā tos izdarīt:
- Pacelšana ar stingrām kājām: Pēdas plecu platumā un, satverot nosvērtu stieni ar plaukstām uz leju, stāviet, turot muguru taisnu un ceļus nedaudz saliektus. Turot ceļgalus nekustīgi, nolaidiet stieni taisni uz leju, noliecoties jostasvietā, vienlaikus turot muguru taisni. Atkal piecelies. Atkārtojiet.
- Pietupieni ar kausu: Stāvot ar kājām plecu platumā, turiet tējkannu vai hanteli ar abām rokām tuvu krūtīm. Pietupieni, līdz augšstilbi atrodas zemāk paralēli grīdai, turot krūtis uz augšu un muguru taisnu. Turiet krūtis un galvu uz augšu un muguru taisni. Izspiediet ceļus ar elkoņiem. Atgriezties stāvēt. Atkārtojiet.
- Parausta plecus: Stāvot taisni un turot smagu hanteli katrā rokā ar rokām pie sāniem, paraustiet plecus tik augstu, cik vien iespējams, un turiet. Pēc tam nolaidiet plecus, cik vien iespējams. Atkārtojiet.
6. Bērna izcelšana no gultiņas vai Pack ‘N Play
Kas jums jāveido: Muguras lejasdaļa, paceles cīpslas
Veikt: Stingras kāju pacelšana, labrīt, saliektas rindas
Kāpēc: Jums ir jātrenējas, lai varētu pacelt svaru prom no sava smaguma centra. "Kad jūs noliecaties pār gultiņas sāniem un jūsu mazulis ir pēdu vai divas tālāk, svars atrodas prom no jūsu smaguma centra, tāpēc spēks, kas jums jāpaceļ, ir lielāks," saka Herbsts. “Dabiskā tendence ir pēc iespējas ātrāk pievest mazuli sev klāt, jo tas atvieglo pacelšanu, pietuvina viņu jūsu smaguma centram. Bērna audzināšana nav zinātne, bet bērna celšana ir."
Kā izpildīt Labrītus: Novietojiet stieni uz pleciem. Noliecieties uz priekšu, ja kājas atrodas nedaudz vairāk nekā vidukļa attālumā. Noliecieties jostasvietā, līdz veidojat 90 grādu leņķi (vai tuvu tam). Koncentrējieties uz gurnu, paceles cīpslas un muguras lejasdaļas izmantošanu, lai paceltos. Atkārtojiet.
7. Pastaigas ar mazuli piesprādzētu pie krūtīm
Kas jums jāveido: Pleci, serde, kājas, gurni
Veicamais vingrinājums: Zemnieku pastaiga, jūga pastaigas
Kāpēc: Staigājot ar papildu svaru, ir nepieciešama stabilizācija, tāpēc jums ir jānostiprina kodols. "Jums ir nepieciešama sporta zāle ar vietu jūga pastaigai," saka Herbsts. "Ja jūs to nevarat izdarīt, tā vietā paceliet un nēsājiet."
Kā tos izdarīt:
- Joga pastaiga: Novietojiet svērtu stieni pāri plecu aizmugurē. Skatoties uz priekšu ar izliektu muguru, pēc iespējas ātrāk sāciet staigāt, veicot īsus, ātrus soļus. Turpiniet braukt 75-100 pēdas.
- Farmer's Carry: Izvēlieties hanteles, kas katra sver 30–40 procentus no jūsu ķermeņa svara. Turiet pa vienai katrā rokā un ejiet, turot muguru taisnu un sasprindzinātu. Mērķējiet uz 100 metriem. Lēnām un kontrolējiet svarus. Ja atsvari ir pārāk viegli, attiecīgi noregulējiet, katrā rokā strādājot līdz pusei sava svara.
8. Ratiņu stumšana kalnos
Kas jums jāveido: Kvadracikli, sēžas muskuļi, paceles muskuļi
Veikt: Ragavu stumšana
Kāpēc: Jūsu kājas ir vieta, kur jūs saņemat visu savu stumšanas spēku. "Spiešanas laikā jūs pārnesat spēku caur muguras augšdaļu un rokām, kā arī dažus tricepsus pagarinājumā," saka Herbsts. "Bet galvenokārt jūs izmantojat savas kājas. CrossFit popularitātes dēļ daudzās sporta zālēs ir pieejamas svaru ragavas.
Kā to izdarīt: Pielādējiet stumjamās ragavas ar vēlamo svaru. Noliecieties ragavās ar pilnībā izstieptām rokām, rokām satverot rokturus. Spiediet ragavas uz priekšu, cik ātri vien iespējams, koncentrējoties uz gurnu un ceļgalu izstiepšanu.
9. Kāpšana pa kāpnēm ar mazuli vienā rokā, salocīti rati otrā rokā
Kas jums jāveido: Kājas, pleci
Kāpēc: Lai palielinātu svaru, ir nepieciešams četrgalvu spēks. “Soļi ir vērsti uz teļiem, četrstūriem, sēžamvietām un zināmā mērā paceles cīpslām,” saka Herbsts.
Veicamais vingrinājums: Step-Ups, zemnieku pastaiga
Pakāpieni: Stāviet sola vai pēdas augsta bloka priekšā. Pakāpieties ar vienu un pēc tam otru kāju, pēc tam nokāpiet tādā pašā secībā. Atkārtojiet, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.
Zemnieku pastaiga: Izvēlieties hanteles, kas katra sver 30–40 procentus no jūsu ķermeņa svara. Turiet pa vienai katrā rokā un ejiet, turot muguru taisnu un sasprindzinātu. Mērķējiet uz 100 metriem. Lēnām un kontrolējiet svarus. Ja atsvari ir pārāk viegli, attiecīgi noregulējiet, katrā rokā strādājot līdz pusei sava ķermeņa svara.
10. Guļus uz grīdas un paceliet bērnu uz augšu un uz leju.
Kas jums jāveido: Krūtis, pleci
Veicamais vingrinājums: Hanteles puloveri
Kāpēc: Spēlēšanās šādā veidā ir sagādājusi prieku mazulim, taču tā var būt nogurdinoša jums. "Puloveri ir vairāk kā pec un plecu vingrinājumi, taču tie zināmā mērā nodarbojas ar tricepsu," saka Herbsts. "Jūs vēlaties justies ļoti labi izstiepties, tāpēc, atkāpjoties ar svaru, dziļi ieelpojiet."
Kā to izdarīt: Guļot perpendikulāri svaru solam, tikai pleciem uz stenda virsmas, gurniem zem sola un kājām stingri uz grīdas, ar abām rokām satveriet hanteli un paceliet to taisni virs krūtīm, nedaudz saliekot elkoņi. Turot rokas saslēgtas ar nedaudz saliektiem elkoņiem, nolaidiet svaru lokā aiz galvas, līdz jūtat stiepšanos krūtīs. Apgrieziet kustību, lai hanteles lokā nonāktu trīs ceturtdaļas no kājām. Atgrieziet svaru sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Tagad, kad zināt, kādas kustības jāveic un kāpēc tās ir neatņemamas, šeit ir Herbsta izveidotais treniņu plāns. Ņemiet vērā, ka kustības ar smagsvariem, piemēram, ragavas stumšana, jūga pastaiga un zemnieka pastaiga, ir jāveic atsevišķās dienās vai jāmaina katru otro dienu atkarībā no sajūtas un personīgajām vēlmēm.
Grafiks:
Diena 1:
Pietupieni
Pietupieni ar kausu
Pakāpieni
Paceliet un ejiet
Pārliektas rindas
Zottman cirtas
Āmurs cirtas
Lācis rāpo
Zemnieku pastaiga*
2. diena:
Stingras kāju pacelšana
Twisting Deadlift
Labrīt
Hanteles rindas
Zottman cirtas
Āmurs cirtas
Lācis rāpo
Ragavu stumšana*
Pareizi pieturieties pie šī treniņa, un jūsu ķermenis būs gatavs visam, ko no tā prasa paternitāte — vismaz kustībām. Tāpēc kopējiet to, ielīmējiet to, izdrukājiet un izmantojiet to lietderīgi. Un, kad pienāks diena un jūsu mazais prieka kūlītis šūpojas zīdaiņu nesējmašīnā, turot to un veikli kāpjat pa kāpnēm, pat nepametot aci, varat pateikties mums vēlāk.
