Lūk, kas notika: “Mēs” palikām stāvoklī, un “mēs” mazliet pieņēmāmies svarā. Bet kaut kā, kad "mēs" dzemdējām, tikai viens no mums patiešām zaudēja kilogramus skaista mazuļa izskatā - un tā nebija jūsu puse no “mēs”. Tas viss nozīmē, ka kā jauns tētis jūs tagad sportojat maza rezerves riepa ap vidukli, kur kādreiz bija kaut kas līdzīgs abs.
Neuztraukties. Tas, kas notiek, var arī izzust, ja ievērojat zinātniski pamatotas uztura stratēģijas. Paleo — šis un bez lipekļa — tas var izklausīties intriģējoši, taču garlaicīga patiesība ir tāda, ka diētām, kas nav iedomas ilgtermiņā strādā labāk, jo tiem nav tik krasi jāmaina jūsu ierastā rutīna. Tas nozīmē, ka laika gaitā jūs, visticamāk, pieturēsities pie tiem. Lūk, kā sākt darbu:
Diētas stratēģija Nr. 1: Go Square
Neskatoties uz dažiem plāniem, kas atbalsta ēdienreižu biežuma palielināšanu un to lieluma samazināšanu, jūs gūsit lielākus panākumus, izmantojot tradicionālu pieeju jūsu ēdināšanai, saka Dawn Jackson Blatner, RDN, autors no Superfood Swap
Diētas stratēģija Nr. 2: domā par mēnesi, nevis nedēļu
Sabiedrībā, kas balstīta uz tūlītēju gandarījumu, viena no grūtākajām svara zaudēšanas daļām ir tas, cik ilgi tas viss šķiet vajadzīgs. "Vidējais amerikāņu vīrietis ir 5'9" un sver 195,5 mārciņas," saka Blatners. "Lai saglabātu šo svaru, viņš ēd apmēram 2500 kalorijas dienā. Lai zaudētu vienu līdz divas mārciņas nedēļā, viņam vajag apmēram 1800-2000 kalorijas dienā. Kāpēc nešaut kaut ko aizraujošāku, piemēram, piecas mārciņas nedēļā? Tā kā jūs samazināsiet savu kaloriju patēriņu līdz neilgtspējīgam līmenim, kas ir aptuveni 1200, un šis svars samazināsies tajā minūtē, kad atsāksiet normālu ēšanas plānu. Blatners iesaka nevis apsēst, cik ātri jūs varat nomest 10 mārciņas, bet gan “reģistrēt progresu”. “Neatkarīgi no tā, vai tas ir mērogs, pārtikas žurnāli, noteiktas bikses vai jostas, kas kļūst vaļīgākas, ir veids, kā novērtēt panākumus. Kad redzat rezultātus, tas motivē jūs turpināt."
Diētas stratēģija Nr. 3: pirmajā vietā liekiet kalorijas
Ar visām izslēgšanas diētām (tikai neapstrādāta pārtika! Bez ogļhidrātiem! Bez piena produktiem!), ir viegli aizmirst par to, kas patiesībā izraisa svara zudumu: uzņem mazāk kaloriju nekā iztērē. "Kalorijas ir karalis," saka Blatners. "Tās ir pirmā lieta, kam puišiem vajadzētu pievērst uzmanību, lai zaudētu svaru." No otras puses, viņa piebilst, ka ilgtermiņā liela nozīme ir jūsu uzņemto kaloriju veidam. Piemēram, olbaltumvielas gremošanas laikā sadedzina dažas kalorijas vairāk nekā ogļhidrāti, kas nozīmē, ka jūs saņemsiet nelielu vielmaiņu. papildu kredīts”, samazinot ogļhidrātu patēriņu, īpaši rafinētus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi, baltos rīsus, baltos makaronus, baltos cukurs. "Iegūstiet ogļhidrātus no veseliem augļiem, dārzeņiem, piena produktiem un pupiņām, lai iegūtu vairāk barības vielu," saka Blatners. "Ilgtermiņā šie ēdieni jūs piepildīs vairāk, lai jūs nebūtu tik izsalkuši."
Diētas stratēģija Nr. 4: ēdiet zaļumus
Jā, mēs zinām, ka tas ir garlaicīgi. Tā ir arī zobu tīrīšana un duša, taču, tā kā jūs veicat abus šos uzdevumus lieliski (jūs darāt, nedariet jūs?), pieņemsim, ka varat arī iemācīties piepildīt pusi no šķīvja ar dārzeņiem, pirms sākat kraut gaļu. "Tas patiešām ir galvenais, lai būtu veselīgāks un nebūtu izsalcis," saka Blatners. "Katrs dārzeņa kumoss satur četras reizes mazāk kaloriju nekā jebkurš cits ēdiens, ko jūs varētu ēst." Turklāt, tā kā tie satur šķiedrvielas un tiem ir augsts ūdens saturs, tie liek jums justies pilnīgāk.
Diētas stratēģija Nr. 5: mazāk pārtikas, nevis vairāk vingrinājumu
Jūs zināt visas tās žurnālu vāka līnijas par mārciņu dedzināšanu ar jebko karsta jauna fitnesa rutīna? Nē. Nenotiks. Vingrinājumi nevar atsaukt sliktu diētu, saka Blatners. "Es dzirdu, ka tik daudz vīriešu vīriešu saka, ka nav svarīgi, ko viņi ēd, viņiem vienkārši ir vairāk jāstrādā sporta zālē, un viss būs kārtībā. Nav taisnība, ”viņa apgalvo. "Ēdiens veido 80 procentus no svara zaudēšanas. Ja vēlaties redzēt rezultātus, jums jāskatās, ko ēdat.
Diētas stratēģija Nr. 6: domājiet par superswap
Tāpat kā daudzi vīrieši, jūs varat dot priekšroku visaptverošai pieejai, lai pārspētu mērogu padevībā. Bet šī "visu vai neko" mentalitāte apgriezīsies un iekosīs jūs tur, kur sāp. "Avārijas diētas ievērošana nav tā, ko dara tikai sievietes," saka Blatners. “Vīrieši patiesībā šeit ir lielākie vainīgie. Viņi atsakās no visa, kas viņiem patīk, un ir pārsteigti, kad izmaiņas nepaliek. Tā vietā izveidojiet savu piecu labāko sarakstu Ēdieni, kas rada vainīgu baudu, neatkarīgi no tā, vai tie ir spārniņi, burgeri, pica vai kartupeļi, un meklējiet tiešsaistē veselīgas alternatīvas receptes. Piemēram, ja jums patīk NFL svētdienas spārni, ēdiet grilētus stilbiņus bez ādas, kas iemērkti karstā mērcē ar seleriju un burkāniem. Blatners saka: "Šīs "supermaiņas" ļauj ēst to, ko alkst, bet ar "labāku" sastāvdaļas.”
Diētas stratēģija Nr. 7: laiks ir svarīgs
Vienkāršākais veids, kā pārvaldīt izsalkumu, ir vienmērīgi sadalīt maltītes dienas laikā. Tas nenozīmē pusnakts uzkodas, lai līdzsvarotu pusdienas. “Es mācu klientiem 12 stundu ieslēgšanu, 12 izslēgšanu, kas nozīmē, ka 12 stundas ļaujiet ķermenim atpūsties, neēdot, un pēc tam ēdu trīs ēdienreizes pārējās 12 stundās,” saka Blatners. "Tātad, ja pārtraucat ēst pulksten 20:00, brokastīm vajadzētu būt pulksten 8:00, kam seko pusdienas no 13:00 līdz 14:00 un vakariņām no 17:00 līdz 20:00."
Jūs, iespējams, nejūtaties pēc lielām brokastīm, taču kaut ko apēdot — pat pārslu batoniņu — var novērst pusdienas izsalkuma lēkmes, kas noved pie picas pusdienām. Ir arī noderīgi pārtraukt ēšanu apmēram divas stundas pirms maisa piespiešanas, jo ēdiena sagremošana miega laikā var izraisīt nakts pamošanos.
Diētas stratēģija Nr. 8: sajauciet to
Olbaltumvielām bagātas diētas nāk modē un iziet no tās. Patiešām svarīgi ir tas, ka ne visas jūsu olbaltumvielas nāk no viena avota, jo katrs piedāvā nedaudz atšķirīgas uzturvērtības. "Rotējiet starp vistu, tītaru, zivīm, liesu cūkgaļu, liesu liellopu gaļu un pupiņām vai lēcām," saka Blatners. "Nedomājiet, ka vistas, tītara un zivju kaloriju saturs vienmēr ir viszemākais — griezumam ir liela atšķirība." Priekš Piemēram, tītara burgers, kas pagatavots no treknām tītara daļām, var saturēt vairāk kaloriju nekā liesa liellopa gaļas burgers.
Apakšējā līnija? Trīs ēdienreizes dienā uzņem 1800-2000 kalorijas; piepildiet pusi šķīvja ar dārzeņiem; ēst regulāri; un domā mērenību, nevis ekstrēmu. Dodiet sev mēnesi un gatavojieties iepirkties pēc mazākām bikses.
