Trīsdesmit minūtes dienā. Standarta un labi pierādīts ieteikums par to, cik daudz mums visiem vajadzētu vingrot, lielākajai daļai vecāku ir joks. Septiņi treniņi nedēļā ir gandrīz neiespējami, ja jūs audzināt citu cilvēku; pieci būtu nopietna greznība; trīs vai četri ir vairāk izdarāmi, bet tomēr lietas traucē. Kā būtu ar diviem? Lielākā daļa aizņemto vecāku, iespējams, var saņemt divus.
Tad jautājums: kā to izdarīt pietiekami daudz? Un kas jums jādara savādāk, ja sesiju skaits palielinās? "Tas ļoti atšķirsies atkarībā no jūsu mērķiem," saka Džeisons Lī, personīgais treneris no Ņujorkas. "Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, lielāka uzmanība tiks pievērsta kardio nodarbībām, jo tā īsākā laika posmā sadedzina nedaudz vairāk kaloriju. Bet, ja vispārējais spēks un vispārējā fiziskā sagatavotība ir tas, ko meklējat, labāk koncentrēties uz pretestības kustībām, kas veido muskuļu masu.
Mērens kardio treniņš ir vieglāk iekļauties savā ikdienā, neizmantojot sporta zāli, norāda Lī: jūs varat braukt pa kāpnēm darbā, braukt ar velosipēdu, nevis braukt, lai veiktu lietas, pastaigātos ar suni un tā tālāk. Tāpēc treniņam veltīto minūšu laikā labāk ir pārliecināties, ka nosedzat pamatnes, piemēram, paceliet, ko nevarat darīt ārpus sporta zāles (vai garāžas).
Apskatiet, ko darīt un kad — neatkarīgi no tā, vai jums ir divas, trīs vai piecas dienas nedēļā, lai trenētu.
Divas dienas nedēļā, 30 minūšu treniņš
Mērķis: Nodarbiniet galvenās muskuļu grupas ar visa ķermeņa kustībām.
1. diena (paņemiet 10 sekunžu atpūtu starp komplektiem; 20 sekunžu atpūta starp kustībām):
5 minūšu iesildīšanās (2 minūšu pastaiga, 1 minūtes skriešana, 90 sekunžu skrējiens, 30 sekunžu sprints)
15 x 4 komplekti burpees
15 x 4 komplekti Bavārijas pietupieni šķelti
10 x 3 komplekti pievilkšanās
60 sekundes x 2 kalnos kāpēji
60 sekundes x 2 staigāšanas izklupieni ar vidēja svara hanteles
60 sekundes x 2 zemnieka nēsāšana
25 x 4 sit-up komplekti
2. diena (paņemiet 10 sekunžu atpūtu starp komplektiem; 20 sekunžu atpūta starp kustībām):
5 minūšu iesildīšanās (2 minūšu pastaiga, 1 minūtes skriešana, 90 sekunžu skrējiens, 30 sekunžu sprints)
20 x 4 atspiešanās komplekti
60 sekunžu dēlis x 2
30 sekunžu sānu dēlis kreisā puse x 2
30 sekunžu sānu dēlis labā puse x 2
15 x 3 komplektu lēcienu komplekti (izvēlieties sola vai kastes augstumu no 2’-3’)
15 x 4 komplekti tricepsiem
15 x 4 komplekti pietupieni + prese virs galvas ar vidēja svara hantelēm
15 x 4 komplekti piekarināmi kāju pacēlumi
Trīs dienas nedēļā, 30 minūšu treniņš
Mērķis: pievienojiet vienu dienu kardio treniņu iepriekš minētajai rutīnai, izmantojot augstas intensitātes intervāla treniņu.
3. diena (pēc katra vingrinājuma atpūtieties 30 sekundes; atkārtojiet HIIT secību piecas reizes):
5 minūšu iesildīšanās (2 minūšu pastaiga, 1 minūtes skriešana, 90 sekunžu skrējiens, 30 sekunžu sprints)
30 sekundes burpees
30 sekunžu lecamie domkrati
30 sekunžu pietupieni lēcieni
30 sekunžu sprints ar ātro pēdu
30 sekundes, skrienot pa kāpnēm
Piecas dienas nedēļā, 30 minūšu treniņš
Mērķis: izolēt muskuļu grupas spēka treniņiem un uzlabot plaušu un sirds darbību ar kardio.
1. diena (paņemiet 10 sekunžu atpūtu starp komplektiem; 20 sekunžu atpūta starp kustībām):
5 minūšu iesildīšanās
15 x 4 komplekti bicepsa cirtas
15 x 4 komplekti tricepsiem
20 x 3 komplekti pievilkšanās
15 x 4 komplekti piekarināmi kāju pacēlumi
20 x 3 atspiešanās komplekti
10 x 4 spiešanas guļus komplekti
15 x 4 komplekti virs galvas
2. diena:
30 minūtes skrienot
3. diena (paņemiet 10 sekunžu atpūtu starp komplektiem; 20 sekunžu atpūta starp kustībām):
5 minūšu iesildīšanās
20 x 4 komplekti kāju presē
20 x 4 pietupienu komplekti ar vidēja svara hantelēm
20 x 4 izklupienu komplekti
15 x 4 komplekti Bavārijas pietupieni šķelti
10 x 3 komplekti nāves vilkšanai
12 x 4 stieņa pietupiens mugurā
4. diena:
30 minūtes riteņbraukšanas
5. diena (paņemiet 10 sekunžu atpūtu starp komplektiem; 20 sekunžu atpūta starp kustībām):
5 minūšu iesildīšanās
25 x 2 sit-up komplekti
20 x 4 atspiešanās komplekti
20 x 3 komplekti pievilkšanās
60 sekundes x 2 dēļi
60 sekundes x 2 staigāšanas izklupieni ar vidēja svara hanteles
60 sekundes x 2 zemnieka nēsāšana
60 sekundes x 2 burpees
15 x 4 pakāpienu komplekti ar vidēja svara hantelēm
15 x 4 komplekti Bavārijas pietupieni šķelti
