Vairāk nekā 40 procenti amerikāņu pēdējo divu gadu laikā ir pieņēmušies svarā, un vidējais svara pieaugums vīriešiem ir 37 mārciņas.2021. gada aptauja ko izstrādājusi Amerikas Psiholoģijas asociācija. Vaino pandēmiju. Palielinoties alkohola patēriņam, samazinoties miegam un palielinoties stresam — tik daudz stresa —, daudzi no mums nedaudz pieņēmās svarā. Tiem no mums, kas ir ļāvuši mazliet kļūt par diezgan maz, ievērojamu daudzumu, rezerves riepu vai divciparu pieaugumu, ir pienācis laiks saskarties ar faktiem: jūsu dzīve var būt apdraudēta. Aizmirstiet par halcionu sapņiem par pludmales ķermeņiem, jums jāuztraucas par savu sirdi.
Pārāk liels svara pieaugums ir cieši saistīts ar augstāku troponīna līmeni asinīs — būtībā, mazi sirds muskuļa gabaliņi peld apkārt, vēstot, ka tiek nodarīts kaitējums. Nozīme? Sešas pēdas garš un 225 mārciņas smags vīrietis Saskaņā ar pētījums, kas publicēts Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnālā. Nav brīnums, ka ASV vīriešu slepkava Nr. 1 ir sirds slimība. Līdz ar to svara pieaugums, īpaši vīriešiem, ir vissvarīgākā lieta, ko veselības meklētāji vēlēsies novērst.
Tas mūs noved pie dažām labām ziņām: jūsupandēmijas svara pieaugums ir atšķirīgs nekā ilgstošs svara pieaugums. Svars, ko esat ieguvis pēdējo 18 mēnešu laikā, vairāk ir apstākļu sekas, nevis dzīvesveida paradumi vai vielmaiņas izmaiņas. Ar pareizām kustībām tas noņemsies ātrāk un, visticamāk, paliks malā. Jums vienkārši ir nepieciešama neliela disciplīna diētā, jāpieliek pūles vingrinājumos un jādod prioritāte prātam pār matēriju. Darām to.
Ēd agrāk.
Svara zudums sākas ar diētu. Periods, stāsta beigas (atvainojiet, fitnesa rieksti!). Tas nozīmē, ka mums jākoncentrējas uz to, ko mēs ēdam un kad mēs to ēdam. Intermitējoša badošanās var šķist traki, taču pārāk neaizraujieties ar tendences galējībām. Gavēni mēs visi darām, un pētījumi liecina, ka to var izmantot labam. Viens pētījums puišu ar pirmsdiabētu atklāja, ka tie, kuri pārcēla vakariņas stundu agrāk, tāpēc visas ēdienreizes ēda sešu stundu laikā. logu, viņiem bija zemāks asinsspiediens, labāka jutība pret insulīnu un samazināts iekaisums organismā (un jā, viņi zaudēja svars). Tāpēc nosakiet laiku no vakariņām līdz brokastīm, un jums vajadzētu redzēt priekšrocības. Dažreiz runa ir nevis par to, ko ēdat, bet gan par to, kad to ēdat.
Šad un tad izlaist kādu treniņu nav nekāda problēma. Bet, ja bērns saslima, jūsu partneris ceļo, darbs ir satriecošs vai pandēmija atkal ir pandēmija, iespējams, esat palaidis garām vairāk, nekā plānojāt. Tas notiks. Taču, kad atgriežaties tajā, neturpiniet no vietas, kur to pārtraucāt, pretējā gadījumā gūsit savainojumus, saka Šons Dženkinss, vecākais treneris menedžeris Tone House Ņujorkā. "Atkāpieties līdz nedēļai savā programmā, kas būtu bijusi ne vairāk kā 60 līdz 65 procenti," viņš saka. "Ja kādā noteiktā mašīnā esat nosvēris līdz 100 mārciņām, velciet atpakaļ uz vietu, kur strādājat ar 60 mārciņām, un izmantojiet to kā etalonu, lai restartētu."
Veltiet (nedaudz) laika kardio treniņiem.
Ja svara zaudēšana ir jūsu mērķis Nr. 1, kardio ir jābūt kombinācijā. Spēka treniņš ir galvenais, lai nodrošinātu vispārējo fizisko sagatavotību, taču patiešām svarīgas ir minūtes, kas pavadītas, kad sirdsdarbības ātrums ir paaugstināts par 85 procentiem vai vairāk. Šīs15 minūšu HIIT sesijas var jūs tur nokļūt.
Starp diētu un vingrinājumiem izvēlieties diētu.
Atgādinājums: diēta ar augstu cukura, sāls un piesātināto tauku saturu apdraud labu treniņu rutīnu jebkurā nedēļas dienā. Tas bieži vien ir slazds ikvienam, kurš palielina savu treniņu intensitāti vai laiku — lai to novērstu, palielinot nepieciešamību pēc kalorijām, piemēram, ar kartupeļiem, burgeriem un kokteiļiem. Un, lai gan nav īsceļu svara zaudēšanai, iespējams, ir nepieciešams samazināt kalorijas.Iekšā vairāk nekā 1700 cilvēku darbības modeļu apskats, zinātnieki atklāja, ka enerģijas patēriņš no fiziskās slodzes bija ievērojami mazāks, nekā cilvēki bija paredzējuši, un tas apgrūtināja svara zaudēšanu vingrošanas laikā.
Bet nedariet ekstrēmu.
Kad jūskrasi samazināt kaloriju skaitu tu ēd vienā dienā, tavs ķermenis izkrīt un saka: Labi, es arī krasi samazināšu dienā sadedzināto kaloriju skaitu. Tas ir tāpēc, ka tā uzskata šo pēkšņo enerģijas samazināšanos par zīmi, ka pie apvāršņa ir bads, un tas pāriet uz milzīgu enerģijas taupīšanas modeli, lai tai nepietrūktu degvielas. (Attēlojiet savu viedtālruni akumulatora taupīšanas režīmā.) Labāks veids: mēģiniet katru dienu patērēt par 300 līdz 500 kalorijām mazāk nekā parasti un sadedzināt par 300 līdz 500 vairāk, lai iegūtu saprātīgu cenu. divas mārciņas svara zudums nedēļā. Lēni un vienmērīgi uzvar šajās sacīkstēs.
Vienlaicīgi strādājiet piecus galvenos muskuļus.
Fakts: jūs nevarat zaudēt zarnu, nemainot arī diētu, bet kustības, kas ir vērstas uz visiem pieciem galvenajiem muskuļiem (tas ir jūsu taisnais muskuļi abdominis, erector spinae, šķērsvirziena vēdera muskuļi, slīpi muskuļi un multifidi) uzlabos vidusdaļas tonusu un nodrošinās jums labāku stāju boot. Sāciet ar šādām trim kustībām un pievienojiet to ar vairākām kustībām šeit.
- Dead BugKā tas darbojas: Šķērsvirziena vēdera un multifidi muskuļi
Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, kājas paceltas no grīdas 90 grādu leņķī. Paceliet abas rokas tieši virs galvas. Nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas un izstiepiet labo kāju, līdz tā ir taisna un labā pēda atrodas tieši virs grīdas; tajā pašā laikā sniedziet kreiso roku taisni atpakaļ aiz galvas, līdz kreisā roka gandrīz pieskaras grīdai. Izelpojiet un atgrieziet roku un kāju sākuma stāvoklī. Pārslēdziet malas un atkārtojiet vienu atkārtojumu. Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus.
- Reversais pārgājiensKā tas darbojas: Rectus abdominis un erector spinae
Kā to izdarīt: Nogulieties uz grīdas. Paceliet kājas virs galvas un nolieciet muguras lejasdaļu no grīdas. Turpiniet sniegties ar kājām, līdz pirksti pieskaras grīdai aiz galvas. Iedarbiniet taimeri un veltiet 60 sekundes, lai ar vienu lēnu un vienmērīgu kustību atlocītu ķermeni atpakaļ guļus stāvoklī, turot kājas taisni.
- Kettlebell 8. attēlsKā tas darbojas: Pecs, lamatas un slīpi
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļi ir nedaudz saliekti. Turiet vidēja svara tējkannu ar abām rokām sev priekšā. Iesaistiet galvenos muskuļus un sāciet šūpot tējkannu sev priekšā 8. cipara formā, turot rokas taisni un ļaujot rumpim kustēties. Izveidojiet 10 lielus 8 ciparus, pēc tam apgrieziet virzienu vēl 10.
Ēd pulksteni.
Ir diezgan skaidrs, no kādiem pārtikas produktiem jums vajadzētu izvairīties — no sāls, cukura, piesātinātajiem taukiem, bet kā ar porcijām? Lai to noskaidrotu, iztēlojiet savu pusdienu šķīvi kā pulksteņa ciparnīcu.No pulksten 12 līdz 3 jābūt jūsu proteīnam (vistas, zivis, pupiņas vai sarkanā gaļa); No pulksten 3 līdz 6 tiek piegādāti rīsi, kartupeļi un makaroni. Otrai šķīvja pusei (teiksim, pulksten 6 līdz 12) jābūt piepildītai ar augļiem un dārzeņiem: salātiem, brokoļiem, zaļajām pupiņām, ābolu, jūs redzat attēlu.
Meditēt.
Rūpēties par savu prātu ir ļoti svarīgi, lai kontrolētu stresu, unstress veicina jūsu vidukļa līnijas paplašināšanos vairāk nekā vienā veidā. Pirmkārt, stress liek jūsu ķermenim atbrīvot hormonu kortizolu. "Kortizols palielina apetīti, un, ja tas ir hronisks, tas ietekmēs jūsu mikrobiotu un mainīs jūsu ķermeni, lai alkst pēc vairāk ar cukuru bagātas pārtikas," saka. Su-Nui Escobar, reģistrēts dietologs un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis. Katru vakaru (vai no rīta) veltiet 10 līdz 20 minūtes, lai vienkārši sēdētu un elpot.
Kontrolējiet stresu, kuru varat kontrolēt.
Kortizolam ir nozīme jūsu vielmaiņas regulēšanā, proti, jo vairāk tā tiek sūknēta caur ķermeni, jo lēnāk ķermenis izmanto pārtiku degvielai. "Paaugstināts kortizola līmenis ļoti apgrūtina ķermeņa svara zaudēšanu un veicina vēdera tauku veidošanos," sakaMaikls Robinsons, naturopātiskais ārsts un sertificēts uztura speciālists. Robinsons iesaka žurnāla kārtošana kur katru vakaru pirms gulētiešanas varat veikt smadzeņu izmešanu — pierakstiet to, kas jūs satrauc, un lietas rītdienas darāmo darbu sarakstā, lai jūs varētu mazliet labāk gulēt (dot vai paņemt raudošu bērnu).
Padariet savu supersetu.
Vai vēlaties trenažieru zālē nopelnīt vairāk par savu naudu? “Superset treniņi ir paredzēti cilvēkiem, kuri nevēlas visu dienu sēdēt sporta zālē,” saka Dženkins. "Esmu liels darba paveikšanas atbalstītājs — un tas ir viens no superkopu punktiem." Lai sasniegtu labākos rezultātus, apvienojiet vienu vingrinājumu komplektu ar kustībām, kas darbojas pretējās muskuļu grupās.
Ēd banānus.
Jā, šīm dzeltenajām salduma skaidiņām var būt galvenā loma jūsu svara zaudēšanas ceļojumā. Proti, viņipaaugstināt enerģijas līmeni slodzes laikā tikpat labi sporta dzēriens, saskaņā arjaunākie pētījumi. Kāpēc tam ir nozīme? Tā kā zems enerģijas līmenis ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki pārtrauc smagus treniņus, un smagi treniņi ir būtiski, lai zaudētu nevēlamus kilogramus. Tāpēc ēdiet savus banānus.
Izmantojiet WFH savā labā.
Lai gan visa statistika liecina, ka darbs no mājām veicina skaita pieaugumu mērogā, jūs varat to pārvērstgalvenā fitnesa priekšrocība, saka Demjens Džoiners, ACE sertificēts personīgais treneris Sandjego. "Vienīgais ceļš uz darbu, kad strādājat mājās, ir piecelties no gultas un doties uz istabu, kurā vēlaties vingrot," viņš saka. Turklāt "jums ir mūzika, kas jums patīk, kā arī duša un vannas istaba dažu soļu attālumā no treniņa." Citiem vārdiem sakot, nav attaisnojumu. Sekojiet tam.
Veiciet sienas statīvu atspiešanu.
Šī tradicionālās kustības variācija liek jums novietot kājas augstu pie sienas un veikt atspiešanos slīpumā. Iemesls, kādēļ jums vajadzētu: tikai 11 minūtes ķermeņa svara vingrinājumu trīs reizes nedēļā sešas nedēļas var ievērojami uzlabot jūsu sirds un asinsvadu piemērotību, liecina pētījumsStarptautiskais vingrojumu zinātnes žurnāls. Izmēģiniet šīs citas ķermeņa svara kustības, arī.
Uzlabojiet savu Crunch.
Lai veiksmīgi mainītu savus ēšanas paradumus, ne tikai izlaidiet čipsus — nomainiet tos pret kraukšķīgiem svaigiem burkāniem un gurķiem. TheNr.1 kļūda, ko pieļauj rezolūcijas veidotāji Pētījumi liecina, ka izvairās no sava sliktā ieraduma, nevis aizstāj to ar citu uzvedību.
Veltiet 20 minūtes dienā savai lietai.
"Ar pareizām kustībām," saka Džeisons Lī, personīgais treneris no Ņujorkas, "jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju 20 minūtēs nekā daudzi puiši veselas stundas laikā sporta zālē."Kādas varētu būt šīs kustības? Lēcieni lodziņā, burpees, kalnos kāpēji un daudz kas cits. Grūti, jā. Bet arī ātri.
Izstiepties vairāk.
Nē, stiepšanās tiešā veidā neizraisīs svara zaudēšanu. Bet saspringts ķermenis, kas visu dienu kņojās pie datora, ir galvenais ķermenis, lai gūtu traumas, kad dodaties ceļā. vingrot — un ievainots ķermenis nesadedzinās kalorijas tā, kā nepieciešams, lai atbrīvotos riepa. Pēc šīs loģikas jums vajadzētuizmēģiniet šīs kustības, tostarp kobras poza, kas aizgūta no jogas, lai jūsu muskuļi un saites būtu elastīgas.
Apsveriet CrossFit.
Šīs10 CrossFit iedvesmoti treniņi ir īpaši īsi, īpaši cieti, un tos var izdarīt mājās, neizmantojot modernu aprīkojumu. Kustības, piemēram, kāpēji kalnos, sēdi pie sienas un pietupieni, sadedzinās kalorijas, vienlaikus veidojot lielus muskuļus.
Nomet un tupēt.
Funkcionālā fiziskā sagatavotība ir tendence, kas neliecina par palēnināšanās pazīmēm — un kāpēc tā būtu, ņemot vērā, cik viegli tas sadedzina kalorijas, vienlaikus pastiprinot kustības, kas palīdz pavadīt dienu? Divi, kas paveic darbu: atspiešanās un svērtie pietupieni. Mājās nav hanteles? "Labs risinājums var būt pietupienu veikšana, turot pilnu galonu ūdens krūšu kaula augstumā," saka Džoiners. (Lai padarītu to grūtāku, turiet galonu krūzi katrā rokā, salieciet elkoņus un turiet rokas krūšu augstumā visas kustības laikā.)
Iesaistiet bērnus.
Ģimene, kas svīst kopā, paliek kopā. Ja pandēmijas dīkstāve ir iezagusies arī jūsu bērnu dzīvē,iesaistīt viņus nākamajā sviedru sesijā. "Smieklīgi maniem bērniem un visiem bērniem ir tas, ka viņi vienmēr skatās," saka Rich Froning Jr., vairāku CrossFit Games čempionātu uzvarētājs. "Viņi mani redztrenēties un arī gribu to izmēģināt. Ja es soļoju uz rokām vai atspiešanos, viņi mēģina izdarīt stāvus uz rokām vai atspiešanos. Mana meita lec uz airēšanas trenažiera un pievilkšanās stieņa. Novērojot mani, viņi saprot tā nozīmi.
Uzkodas ar mandelēm.
Rieksti ir lieliska uzkoda, īpaši cukura un ogļhidrātiem saturošo batoniņu vietā. Tāpēc, ja meklējat uzkodas, ķerieties pie riekstiem. Ērti, šis daudzums nodrošina arī 50 procentus no jūsu ieteicamā ikdienas minerālā magnija devas, kam ir galvenā lomastabilizējot savu enerģiju ar cukura līmeni asinīs, vienlaikus atbalstot vielmaiņu, atvieglojot svara zaudēšanu bez diētas (tiešā veidā) augstākajiem un zemākajiem rādītājiem. Vienkārši mērķējiet uz vienu sauju dienā vai apmēram unci — tāpat kā visi rieksti, arī mandeles ir kalorijām bagātas, un jūs vēlaties dot savu kuņģi, lai reģistrētos, ka tas ir pilns.
