Mēs visi dažreiz atgremojam. Bet, ja jūs joprojām spārdaties, jo jūsu bērns pagājušajā gadā ģimenes salidojumā saslima ar COVID vai atkārtoja šo neveiklo Tālummaiņas sapulce pa cilpu jūsu smadzenēs, jūs iespiežat sevi savā galvā — tas var būt nogurdinoši un kaitīgi jūsu veselībai. Garīgā veselība. Pārdomāšana ir izplatīts slazds, kurā var iekrist, un ir veidi, kā atbrīvoties no ieraduma.
Pārdomāšana ir cieši saistīta ar nelaimi. Jēlas psiholoģe Sjūzena Nolena-Hūksema slaveni saistīja atgremošanu, kas ir klīnisks termins pārmērīgai domāšanai, ar depresiju. Atšķirībā no bažām vai pat raizēm, kas var mūs virzīt uz produktīvu darbību, pārmērīga domāšana ir cirkulāra bezgalīgs cikls, košļājoties par to, kas jau ir noticis, no mazām sociālām kļūmēm līdz dzīves izmaiņām izvēles.
Tagad ir svarīgi vēl vairāk izprast atšķirību starp pārmērīgu domāšanu un satraukumu. "Uztraukšanās ir noderīga, ja tā var novest pie darbības, kas faktiski kaut kādā veidā samazina risku," skaidro Ketija Gordona, doktore,
Bet, ja jūs atkārtojat savas domas atkal un atkal, kad esat paveicis šīs darbības savā kontrolē un konstatējat, ka tas pastiprina trauksmi, neizraisot noderīgu darbību, tad tas, pēc Gordona domām, var liecināt, ka atgremošana.
Pazīmes, kas liecina, ka esat pārkāpis robežu no produktīvām bažām līdz apgrūtinošai pārdomāšanai, ir bezmiegs un traucējumi jūsu attiecībās. Alise Boiza, Ph.D., bijušais terapeits un autors Trauksmes rīkkopa: stratēģijas prāta precizēšanai un iestrēgušo punktu pārvarēšanai. Ja jūs domājat par sevi, nevis guļat, iespējams, ir pienācis laiks apsvērt dažas izmaiņas. Tas pats attiecas uz aizkaitināmību. Ja, pēc Boyes vārdiem, "jūs atklājat, ka esat aizkaitināms pret cilvēkiem, jo jums ir otrais stresa līmenis, kas samazina jūsu drošību", tad ir vērts spert dažus pasākumus.
Tātad, ja esat iestrēdzis pārmērīgas domāšanas ciklā, ko jūs varat darīt, lai pārtrauktu šo ieradumu? Šeit ir dažas vienkāršas stratēģijas, kas jāapsver.
1. Ejiet mierīgi pret sevi
Pieņemot ieradumu līdzjūtība pret sevi, vai izturēties pret sevi ar tādu pašu empātiju, kādu lielākā daļa no mums, protams, piedāvātu kādam citam grūtībās nonākušam cilvēkam, ir viens no veidiem, kā pārvarēt atgremošanu. "Tā būtībā ir jūtu atzīšana, nevis tā atgrūšana, ne lielāka vai mazināšana," sacīja Bojs. "Tā ir konkrētu emociju nosaukšana, kuras jūs izjūtat, piemēram, nemiers vai apmulsuma vai vainas sajūta." pārdomājiet savas jūtas, atcerieties, ka tas, kā jūs jūtaties, ir cilvēciski un ka visi cilvēki piedzīvo vienādas sajūtas jūtas.”
Atgremošana ir iestrēgusi jūsu galvā, un, palīdzot jums sazināties ar citiem, līdzjūtība pret sevi palīdz jums aizbēgt.
Psiholoģe Kristīna Nefa, kas pēta līdzjūtību pret sevi, atzīst, ka cilvēki bieži vien nelabprāt izturas pret sevi iejūtīgi. Viņa iesaka ņemt a līdzjūtības pauze kad jūtat sāpes vai citus emocionālus satricinājumus. Apturiet tikai divas minūtes, runājiet ar labiem vārdiem, novietojiet rokas uz sirds un atcerieties, ka pat tad, ja jūtaties viens, jūs neesat.
2. Hei, paskaties tur!
Uzmanības novēršana ir lielisks veids, kā atgriezties uz pareizā ceļa, kad pārdomājat. Praktizējiet jaunu dziesmu uz instrumenta. Pagatavojiet jaunu recepti. Vislabāk ir izmēģināt kaut ko jaunu, kad mēģināt novērst uzmanību, jo tas prasīs jūsu uzmanību un neļaus jums izvairīties no galvas. “Ja esat pieredzējis adītāja, varat to darīt un vienlaikus atgremot,” brīdināja Bojs. "Bet, ja jūs nekad iepriekš neesat adīts un skatāties video un mēģināt adīt līdzi, tad tas ir labs izziņas traucēklis."
3. Pieņem "rūpes laiku"
Uztraukuma laika jēdziens ir viens no instrumentiem, ko izmanto kognitīvās uzvedības terapijā, lai palīdzētu cilvēkiem pārvaldīt pārmērīgu domāšanu. Lai to izmēģinātu, veltiet 10-20 minūtes dienā. Per Gordons, jūs vēlaties pateikt sev, ka ir pienācis laiks ļaut prātam vienkārši padomāt par to, kas liek jums pārdomāt. Viltība ir pēc tam darīt visu iespējamo, lai atgremotu aprobežotos ar laiku, ko esat atlicis. "Jebkurā citā dienas laikā, kad sāku par to domāt, es tikai maigi atgādināšu sev, ka man ir laiks vēlāk," viņa saka.
Lai gan šī tehnika var izklausīties pārāk vienkāršota, šķiet, ka tā palīdz. "Tu nerunā savu prātu, vienkārši atgrūž domas," viņa saka. "Tu vienkārši saki, Es to aplūkošu vēlāk.”
4. Atzīstiet savu kontroles trūkumu
Pēc Gordona domām, atgremošana ir viens no visizplatītākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki vēršas pie terapeita. Interesanti, ka viņa domā, ka pandēmija varētu būt palīdzējusi dažiem viņas pacientiem ar viņu pārdomāšanas tendenci, jo notiekošā nenoteiktība Pēdējo divu gadu laikā mēs esam spiesti atzīt, ka mums ir ierobežota kontrole pār saviem apstākļiem. Šī atzīšana nozīmē, ka mēs pavadām mazāk laika, mokoties par izvēlēm, ko jau esam izdarījuši. Pandēmijas laikā mēs saprotam, ka darām visu iespējamo, izmantojot pieejamo (bieži vien nepilnīgo) informāciju.
Gordons ieteica stratēģiju no terapeita Dr. Russ Harris, autors Laimes slazds. “Nosakiet, kas ir jūsu pārziņā, kādas ir jūsu vērtības un darbības, kas ar to vislabāk atbilst,” skaidroja Gordons. "Un tad tas attīsta pieņemšanu, ka jūs nevarat droši zināt, kāda bija labākā rīcība."
Pēc Gordona domām, ir grūti pieņemt kontroles trūkumu, jo īpaši vecākiem, kuriem pandēmijas laikā bija jāpieņem lieli lēmumi mazāk nekā ideālos apstākļos. Neviens nevēlas teikt: “Es paņēmu visu informāciju, kas man bija, un man būs jāizdara labākais minējums,” viņa atzīmēja, it īpaši, ja mēs domājam par saviem bērniem. Tomēr "mēs precīzi nezinām, kas būs vislabākais."
"Šī pieņemšana," viņa piebilda, "var būt nozīmīga mācība."
5. Apsveriet iespēju meklēt terapiju
Kad Boyes bija praktizējoša terapeite, viņa sāka sesijas ar jaunu klientu, pajautājot, cik ilgi viņi ir saskārušies ar savām problēmām, pirms viņi meklēja terapiju. "Tas bija gandrīz vienmēr gadi," viņa teica. "Vispārējais modelis ir tāds, ka cilvēkiem ir jāgaida pārāk ilgi." Ja jūs domājat par došanos uz terapiju, tā ir laba zīme, ka jums vajadzētu doties uz terapiju, piebilda Boyes.
Cilvēki mēdz domāt par terapiju kā ilgtermiņa saistībām, sacīja Boyes, taču tam nav jābūt mēnešiem vai gadiem ilgam procesam. "Ir terapijas veids, ko viņi sauc par vienas sesijas kognitīvās uzvedības terapiju, kas balstās tikai uz vienu sesiju." Cilvēki var izmantot sesiju, lai izstrādātu plānu pārmērīgas domāšanas novēršanai un apsvērtu iespēju atgriezties pēc mēneša, lai runātu par to, kā plāns darbojas vai kā tam jābūt tweaked. Noteikti ir jāapsver iespēja iegremdēt pirkstus.
Boyes piebilda, ka ieguvums, izmantojot šīs stratēģijas, lai cīnītos pret pārmērīgu domāšanu, ir tas, ka jūsu bērns redz, kā jūs strādājat ar dažām izaicinošām situācijām un emocijām. Un tas arī palīdzēs jūsu bērniem attīstīt šīs būtiskās prasmes.
