Vingrojumi ir svarīga garīgās un fiziskās veselības pārvaldības sastāvdaļa. Tā ir arī laika kavēšanās. Bet ilgāk treniņš ne vienmēr ir labāks treniņš, un jauns pētījums atklāj, ka jums, iespējams, nav nepieciešams trenēties tik ilgi, cik domājat, lai gūtu labumu no fitnesa.
Mazs apjoms augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)Saskaņā ar jaunu pārskata pētījumu, kas ietver ne vairāk kā 15 minūtes augstas intensitātes vingrinājumu ar atpūtas periodiem, kas to pārtrauc, var uzlabot sirds veselību un kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Ir vairāki HIIT treniņu veidi, bet maza apjoma dažādība ietver ne vairāk kā ceturtdaļu stundas intensīvas slodzes. Piemēram, praktizētājs var skriet pāris minūtes, sprintēt 30 sekundes un pēc tam atkārtot vairākas reizes.
HIIT treniņā nav jāiekļauj skriešana; tas var sastāvēt no tādiem vingrinājumiem kā riteņbraukšana, peldēšana vai ķermeņa svara treniņi. Iekļaujot iesildīšanās un atpūtas periodus, lielākā daļa maza apjoma HIIT treniņu ilgst vidēji 40 minūtes, liecina pārskats, kurā tika analizēti 11 pētījumi par šāda veida vingrinājumiem.
Nesteidzieties izmantot HIIT uzreiz, brīdina Kordēlija Kārtere, ortopēdiskais sporta ķirurgs Ņujorkas Universitātē Langone Health. "Tas ir par izturības un spēka veidošanu ilgtermiņā, un tas nozīmē, ka nodarbības jāveic tikai divas vai trīs dienas nedēļā, starp kurām ir vismaz viena diena," viņa stāstīja. Skrējēju pasaule. "Tas ļauj pakāpeniskāk iekļaut priekšrocības, piemēram, lielāku muskuļu masu un uzlabotu kardiorespirācijas efektivitāti."
Salīdzinot ar nepārtrauktiem aerobikas vingrinājumiem, piemēram, peldēšanas apļiem, zema apjoma HIIT var izraisīt līdzīgu vai pat labāki uzlabojumi kardiorespiratorajā formā, cukura līmeņa asinīs kontrole, asinsspiediens un sirds darbība, Metjū Heinss, sporta vingrinājumu speciālists Hadersfīldas Universitātē Apvienotajā Karalistē, rakstīja Saruna. Šāda veida treniņi uzlabo to, kā organisms sadedzina degvielu, piemēram, ogļhidrātus. Tas ir saistīts ar labāku cukura līmeņa kontroli asinīs, un tam var būt nozīme 2. tipa diabēta profilaksē. Maza apjoma HIIT arī sagatavo sirdi, lai ar katru sirdspukstu izsūknētu vairāk asiņu, kas liecina par uzlabotu darbību.
The Slimību kontroles un profilakses centri katru nedēļu iesaka veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobo vingrinājumu vai 75 minūtes enerģiskas intensitātes aerobās aktivitātes. "Mēs zinām, ka 150 minūtes katru nedēļu izklausās kā daudz laika, bet tā nav," raksta CDC.
Mēģiniet to pateikt jaundzimušā vecākiem. Vai tiešām kāds. Bieži vien nepietiek laika visbiežāk ziņotais iemesls, kāpēc netiek izmantots. Ja tas atbilst jums, maza apjoma HIIT var būt piemērots, lai uzturētu sevi formā grūtā laika posmā.
