Ja esat no sporta ģimenes tētis bods, jūs, visticamāk, nēsāsit sev līdzi liekos kilogramus. Daļa no tā ir audzināšana: jūs uzaugāt vidē, kurā cilvēki ēda vairāk un iespējams vingrinājies mazāk. Otra daļa ir daba: dažiem cilvēkiem ir aptaukošanās gēns, kas viņus padara biežāk liekais svars.
Ja esat viens no šiem cilvēkiem, iespējams, vēlēsities rūpīgi atlasīt savus treniņus. Jauns pētījums, kurā piedalījās 18 424 pieaugušie ķīnieši, ko veica Van Ju Lins no Taivānas Nacionālās universitātes, atklāja, ka vingrinājumi ir efektīvāki par citiem, lai veicinātu svara zudumu cilvēkiem ar ģenētisku noslieci uz to aptaukošanās.
Lai nonāktu pie šī secinājuma, pētnieki pētīja gēnu vingrinājumu mijiedarbību, vispirms novērtējot dalībniekus piecos aptaukošanās mērījumos (ĶMI, ķermeņa tauku procentuālais daudzums, vidukļa apkārtmērs, gurnu apkārtmērs un viduklis līdz gurnam attiecība). Pēc regresijas analīzes veikšanas, lai noteiktu viņu ģenētisko neaizsargātību pret aptaukošanos, pētnieki pārskatīja vingrojumu veidu, kurā piedalījās dalībnieki, un salīdzināja šos atklājumus ar aptaukošanos līmenī.
Bija daži acīmredzami un ne tik acīmredzami atklājumi. Tika konstatēts, ka skriešana ir labākais vingrošanas veids svara zaudēšanai, savukārt riteņbraukšana bija saraksta beigās. Noderīga bija arī ātra pastaiga, kā arī kāpšana kalnos, dejas un joga. Tikmēr peldēšana bija vēl viens svara zaudēšanas līdzeklis.
Kamēr zinātnieki joprojām meklē iemeslu, kāpēc daži vingrinājumi veicina svara zudumu tiem, kam ir ģenētiska nosliece uz aptaukošanos, ticams, ka visefektīvākās aktivitātes pastāvīgi paaugstināja dalībnieku sirdsdarbības ātrumu ilgstoši, bet tādas aktivitātes kā peldēšana un riteņbraukšana vai nu nepalielināja sirdsdarbības ātrumu, vai arī viņi bija pārāk “saudzīgi” pret ķermeni (tās netiek uzskatītas par slodzi nesošām aktivitātēm), lai cilvēki varētu pilnībā izmantot ieguvums.
Neatkarīgi no tā, vai ģenētika veicina jūsu cīņu par sevi, jūs varat kontrolēt savu likteni. Sāciet ar šo 30 minūšu treniņu, kurā tiek ņemti vērā pieci zinātniski pamatotākie svara zaudēšanas vingrinājumi no pētījuma un apvienoti vienā. vēdera tauku dedzināšana, vidukļa slaidinošs treniņš.
Iesildīšanās/pastaiga: 5 minūtes
Sāciet ar mērenu gājienu un virzieties uz straujiem soļiem, rokas šūpošanos, kas sasilda jūsu muskuļus un novieto galvu vajadzīgajā vietā, lai spēcīgi piespiestu.
Skriešana: 10 minūtes
Iesaistieties vieglā skriešanā, izvēloties tempu, kuru varat izturēt 10 minūtes. Pareizajam tempam jābūt pietiekami lēnam, lai jūs varētu sarunāties ar draugu, bet pietiekami intensīvam, lai šie teikumi būtu diezgan īsi.
Kāpt pa kāpnēm: 5 minūtes
Tā kā diez vai jūs atradīsit tuvumā esošu kalnu, lai to mērogotu (vai jums būs laiks to darīt), nomainiet nogāzes pret kāpnēm un atrodiet lietu, kurā varat kāpt nākamās 5 minūtes. (Ja tā patiešām ir neiespējamā misija, atrodiet vienu lidojumu un atkārtoti skrieniet uz augšu un uz leju.)
Dejojiet: 7 minūtes
Lai gan pētījums atklāja, ka starptautiskā standarta dejas, kas pazīstamas arī kā balles dejas, ir lieliski piemērotas svara zaudēšanai, jūs varat iegūstiet tādas pašas priekšrocības, ko sniedz ātrs kāju vingrinājums un spēcīga kardio treniņa, pārejot pie savām iecienītākajām melodijām mājā vai mājās. sporta zāle. Izvēlieties mūziku ar ātrumu 130 sitieni minūtē vai vairāk un nepārtrauciet kustību, kamēr nav pagājušas 7 minūtes.
Atvēsināšana/Joga: 3 minūtes
Joga, iespējams, nešķiet kā automātiska tauku noņemšanas metode, taču, tā kā nodarbības parasti ir garākas (apmēram stundu) un dalībnieki to bieži apmeklē, tā saņem punktus par konsekvenci. Pabeidziet treniņu ar šo secību, kas stiepj muskuļus, vienlaikus veidojot spēku.
- Sāciet ar suni, kas vērsts uz leju (rokas un kājas uz grīdas, gurni gaisā).
- Ieelpojiet un paceliet labo kreiso roku no grīdas aiz sevis, saliecieties pie ceļa un ļaujiet gurniem atvērties.
- Pagrieziet labo kāju uz priekšu un novietojiet to starp rokām, saliektu ceļgalu, lai jūs būtu zemā izlēcienā. Piecas reizes ieelpojiet un izelpojiet.
- Pārnes savu svaru no saliektas labās priekšējās kājas atpakaļ uz taisno kreiso kāju, saliecot kreiso ceļgalu un iztaisnojot labo pusi sašķeltā stāvoklī. Turiet piecas elpas.
- Turpiniet pārvietot savu svaru atpakaļ, ļaujot ķermenim nedaudz sagriezties spirālē, griežot, līdz apsēdāties. Ļaujiet savai labajai kājai saliekties un pārtīties pār kreiso kāju dubultā baloža pozā (sava veida kā indiešu stilā, bet ar labo kāju pār kreiso ceļgalu un kreiso zem labās celis).
- No šejienes ļaujiet rokām nokrist gar sāniem, iztaisnojiet mugurkaulu, aizveriet acis un veiciet dažas dziļas elpas.
