Rotaļlaukumā atrodas viens no labākajiem treniņu aparātiem: šūpoles. Izmantojot nelielu iztēli, jūs varat izmantot sēdekli, uz kura jūs nospiežat savu bērnu “augstāk, tēti, augstāk!” improvizētā situācijā piekares trenažieris. Standarta pusmēness šūpoļu komplektam ir pārsteidzoša līdzība ar iemīļoto treniņu metodi, kas ļauj veikt līdzīgus kodolu veidojošus, kalorijas sadedzinošus ķermeņa svara vingrinājumus.
Mēs runājām ar TRX sertificētu CPT un 2014. g Fitness jebkurā laikā Gada treneris Lūks Andruss par treniņu, kurā tiek izmantotas pāris neaizņemtas šūpoles. Viņa izstrādātā rutīna sastāv no trīs astoņu vingrinājumu kārtām, ar vienas minūtes pārtraukumu pēc katriem četriem vingrinājumiem. Mēģiniet veikt kustības ar maksimālu piepūli 50 sekundes, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, atpūšoties un pārejot ne vairāk kā 10 sekundes.
"Šie ir visa ķermeņa vingrinājumi kas palīdz sadedzināt taukus un vienlaikus veidot muskuļus,” stāsta Andrus. "Tie ietver stumšanas kustības, vilkšanas kustības, ceļgalu eņģes kustības un gūžas eņģes kustības. Šie četri elementi katru reizi nodrošinās lielisku treniņu.
Izmantojiet šūpoles vai šūpoļu pāri tāpat kā TRX: vingrinājumiem stāvus satveriet šūpoļu ķēdi katrā rokā vai turiet kopā abas katra šūpoles ķēdes; citiem vingrinājumiem novietojiet ikru pāri vienam sēdeklim vai vienam sēdeklim, lai kājas būtu vietā. Un, protams, pirms sākat, pārliecinieties, vai šūpoles ir nostiprinātas.
Pietupieni ar pistoli
Kāpēc: Tie darbojas gan stāvus, gan taisnās kājās. “Ja nepieciešams papildu atbalsts, turies pie šūpoļu komplekta sāniem,” stāsta Andruss.
- Turot šūpoles vai šūpoles ar izstieptām rokām, stāviet uz vienas kājas un paceliet otru kāju no zemes sev priekšā.
- Pietupieties uz stāvošas kājas, nolaidiet ķermeni pret zemi ar paceltu kāju priekšā un turiet muguru plakanu.
- Izspiediet cauri stāvošās pēdas papēdim, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Nepārtraukti atkārtojiet 25 sekundes, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet vēl 25 sekundes.
Izvairīties: iet pārāk zemu; ļaujot celim uz stāvošās kājas iespiesties vai izliekties. “Turi celi pāri potītei,” saka Andruss.
Modificētas rindas
Kāpēc: Rindas strādā ar muguru un bicepsu. "Šī ir vilkšanas kustība," saka Andruss. "Tas nedaudz noņem sēžas muskuļus, jo jūsu kājas ir saliektas un jums ir jātur gurni vienā līnijā ar mugurkaulu."
- Turot šūpoles vai šūpoles ar izstieptām rokām, atgulieties tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu no zemes ar plakanām pēdām un saliektām ceļgaliem.
- Pavelciet krūtis līdz rokām, pagriežot plaukstas un turiet kājas plakanas un ceļgalus saliektus.
- Nolaidiet sevi sākuma stāvoklī, izstiepjot rokas.
- Nepārtraukti atkārtojiet 50 sekundes.
Izvairīties: Pārāk daudz izmantojot rokas. "Nebriest krūtīs," saka Andruss. “Nospiediet krūtis pret debesīm, vienlaikus saspiežot lāpstiņas. Ļaujiet gurniem nolaisties un pārliecinieties, ka jūsu gurni un ceļgali ir ideāli saskaņoti viens ar otru.
Paceles cirtas
Kāpēc: "Tie strādā jūsu gurniem un ceļgaliem, kā arī jūsu kvadracikliem un sēžamvietām," Andrus saka.
- Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām un ikriem šūpolēs vai šūpolēs. Novietojiet rokas pie sāniem.
- Paceliet muguru un gurnus no zemes, novietojot ķermeni taisnā līnijā no kājām līdz pleciem.
- Saliecieties ceļos un virziet papēžus pret savu dibenu, turot gurnus un muguru no zemes.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, izstiepjot kājas taisni.
- Nepārtraukti atkārtojiet 50 sekundes.
Izvairīties: Steidzoties; nestiepj kāju atpakaļ; nolaižot gurnus zemē starp atkārtojumiem.
Pārmaiņus Tucks
Kāpēc: Tie strādā jūsu abs un gūžas saliecējus. "Tie ir lieliski kardio treniņi," saka Andruss.
- Katrā šūpolē novietojiet rokas uz zemes ar apakšstilbu.
- Pavelciet vienu ceļgalu pret krūtīm, otru kāju turot taisni aiz sevis.
- Izstiepiet saliekto kāju un velciet otru ceļgalu pret krūtīm.
- Mainiet malas ar katru atkārtojumu. Nepārtraukti atkārtojiet 50 sekundes.
Izvairīties: Noslīdēšana; noapaļot muguru. "Turiet savu dibenu vienā līnijā ar pleciem," Andrus saka.
Pietupieni virs galvas
Kāpēc: Tie strādā jūsu kāju, muguras un pamata muskuļus. “Šī ir lieliska ceļgala kustība, taču tā ir arī visa ķermeņa vingrošana,” stāsta Andruss.
- Turot šūpoles vai šūpoles ar abām rokām virs galvas un izstieptām rokām, piecelieties taisni un nedaudz noliecieties atpakaļ.
- Pietupieties, nolaidiet ķermeni pret zemi, turot rokas virs galvas un muguru neitrālu.
- Spiediet uz leju caur papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Nepārtraukti atkārtojiet 50 sekundes.
Izvairīties: Roku novietošana pārāk tālu ceļgalu priekšā; pārāk tālu noliecoties. “Veicot šo kustību, vēlies, lai mugura būtu paralēla apakšstilba kauliem,” stāsta Andruss. "Jūsu dibenam vajadzētu būt nedaudz zem ceļgaliem apakšā."
Bench Dip
Kāpēc: Tie trenē jūsu tricepsus un plecus. "Tā ir stumšanas kustība," saka Andruss. "Ja tas ir pārāk grūti, salieciet ceļus, iestādiet pēdas un izspiediet cauri papēžiem, lai saņemtu palīdzību. Tas noņem svaru no tricepsa.
Piezīme: ja šūpoļu komplektam kā sēdeklis ir plakans dēlis, novietojiet rokas uz sēdekļa, lai to izpildītu. Pretējā gadījumā atrodiet soliņu.
- Novietojiet plaukstas uz soliņa aiz sevis un papēžus uz zemes ar taisnām kājām un rokām.
- Nolaidiet ķermeni uz zemes, noliecoties elkoņos.
- Piespiediet uz augšu caur plaukstām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 50 sekundes.
Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās: Pārāk augsta šūpoles vai sola izmantošana. "Nolaižoties, jums vajadzētu nolaisties tur, kur pleci ir paralēli elkoņiem," saka Andruss.
Glute Bridges
Kāpēc: Šī ir lieliska gurnu eņģes kustība, kas darbosies jūsu paceles cīpslās, sēžamvietā un serdē.
- Apgulieties uz muguras, saliekot ceļgalus un novietojot kājas uz šūpoles sēdekļa, novietojot rokas pie sāniem. Visu vingrinājumu laikā turiet papēžus novietotus.
- Paceliet gurnus no zemes, mēģinot izveidot taisnu līniju no gurniem līdz pleciem.
- Nolaidieties atpakaļ uz zemes.
- Nepārtraukti atkārtojiet 50 sekundes.
Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās: gurnu nepacelšana pietiekami augstu. "Mēģiniet tos pacelt pietiekami augstu, lai tie būtu vienā līnijā ar muguru un ceļiem," Andrus saka.
Priekšējais tilts uz Ts
Kāpēc: Tie trenē jūsu abs un slīpos muskuļus. "Jūs pat jutīsiet apdegumu plecos," Andrus saka. "Ja tas ir pārāk grūti, turiet sākuma pozīciju (dēlis) 50 sekundes."
- Apgulieties ar seju uz zemes ar taisnām kājām, ikriem šūpolēs un rokas pie sāniem.
- Paceliet ķermeni no zemes, balstoties uz plaukstām un apakšdelmiem, saglabājot ķermeni taisnā līnijā un muguru neitrālu.
- Paceliet vienu roku uz augšu pret debesīm, vienlaikus griežot ķermeņa augšdaļu.
- Nolaidiet roku uz leju, atgriežot apakšdelmu zemē.
- Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
- Nepārtraukti atkārtojiet 50 sekundes, mainot malas.
Izvairieties: Pacelt savu muca; izliekt muguru. "Saglabājiet savu kodolu skaistu un cieši," Andrus saka.
