Er is een tijd en een plaats voor gecompliceerde manoeuvres, maar je dagelijkse fitnessroutine is daar niet een van. Een trainingsroutine moet eerst en vooral worden gedaan - en een dagelijkse Turkse opstap of Olympisch tillen zal je daar waarschijnlijk niet brengen. Gelukkig zijn lichaamsgewichttrainingen een ongelooflijk effectieve manier om fit te worden, zonder ooit je woonkamer te verlaten. In feite, een nieuwe studie in de International Journal of Exercise Science ontdekte dat zes weken lichaamsgewichttraining (slechts 11 minuten oefeningen, drie keer per week) voldoende was om de cardiovasculaire conditie en het vermogen van de deelnemers aanzienlijk te verbeteren. Ander onderzoek in de Journal of Strength and Conditioning Research vergeleken met 85 procent aerobe maximale inspanning op een loopband met lichaamsgewichttraining en oefeningen gevonden met behulp van je eigen gewicht zorgde voor bijna het dubbele van de trainingsprikkel, waardoor de spieren werden aangemoedigd om zich aan te passen en sterker te worden, sneller.
"Het is gemakkelijk voor jongens om te denken dat als je alleen je eigen gewicht gebruikt, je niet echt aan het trainen bent", zegt Derek Holmes, een personal trainer in Chicago. "Maar de jongens die dat denken, zijn meestal degenen die nog nooit een goede lichaamsgewichttraining hebben gedaan."
Dus wat houdt dat precies in? De zeven bewegingen hier zullen je klaarstomen voor een totale lichaamstraining met alle voordelen die je zou krijgen als je naar de sportschool gaat - minus een paar pijntjes. "Je hebt minder kans om jezelf te verwonden door lichaamsgewichttrainingen te doen, omdat je eigen kracht en massa de beperkende factoren zijn", zegt Holmes. "Met machines kun je soms vals spelen om meer gewicht te trekken dan je wilt, wat spierspanningen of schijfproblemen in je rug kan veroorzaken."
Deze training is kort - ongeveer 15 minuten - door het ontwerp. Het doel is om snel van de ene oefening naar de andere te gaan zonder tussendoor pauzes te nemen (geen selfies, mannen). "Een continu circuit houdt je hartslag hoog, waardoor je maximaal profiteert van calorieverbranding en cardio-voordelen", voegt Holmes toe.
Lichaamsgewichtbeweging #1: V sit-ups
Als je een kern wilt die circus-trapeze-artiest sterk is, dan is dit jouw zet. Net als bij een normale sit-up op steroïden, begin je hier in een zittende positie, met gebogen knieën, met je voeten plat op de grond. Houd je ruggengraat recht, leun iets naar achteren en til je voeten van de vloer (strek de benen maar vergrendel je knieën niet) totdat je je evenwicht vindt in een zittende V. Dat is al zwaar genoeg, maar nu laat je tegelijkertijd je benen en bovenlichaam naar de grond zakken, terwijl je die balans behoudt terwijl je de V-vorm breder maakt. Wanneer je zo ver als je kunt gaan, span je je core aan en breng je beide benen en romp terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 10 herhalingen.
Lichaamsgewicht Move #2: Push-ups op de muur
Vanwege hun totale kernbetrokkenheid, samen met triceps, biceps en bilspieren, worden klassieke push-ups vaak beschouwd als een van de beste lichaamsgewichtbewegingen die je kunt doen. Ah, maar we hebben die beat. In deze beweging doe je nog steeds een push-up, maar je doet het bij een daling, je voeten liepen je woonkamer op muur zodat uw lichaam een hoek van 45 graden vormt met de vloer (als u ooit met uw kinderen "kruiwagen" speelt, is het Dat). Vanaf hier (armen gestrekt) buig je je ellebogen en laat je je schouders naar de grond zakken, en strek je vervolgens. Deze positie heeft de extra voordelen van het werken aan je trapezius- en deltaspieren, samen met de extra belasting die je armen zullen dragen, waardoor je maximale push-upvoordelen krijgt.
Lichaamsgewicht Move #3: Burpees
Ja, deze beweging verschijnt vroeg en vaak in veel thuistrainingen, maar daar is een reden voor. Met één enkele oefening kunt u uw kuiten, quads, hamstrings, bilspieren, kern, rug, borstspieren, biceps en triceps activeren (wachten erop). Als er ooit een eenmalige oefening was, zou dit het kunnen zijn. Begin in een uitgestrekte push-up positie. Duw door je tenen en spring met je voeten naar voren, land ze net buiten je handen aan weerszijden, knieën gebogen. Spring vanuit deze gehurkte positie recht omhoog de lucht in. Land met gebogen knieën en laat je handen op de grond zakken. Spring weer met je voeten terug in een uitgestrekte push-uppositie. Doe een push-up. Doe 10 herhalingen.
Lichaamsgewicht Move #4: Dips/Gewijzigde Dips
De beste manier om je triceps op te bouwen, om dit goed te doen, heb je twee stevige meubels van gelijke hoogte nodig (een tafel en een aanrecht zijn voldoende) die je dicht bij elkaar kunt duwen. Plaats jezelf ertussen, armen gestrekt en naar beneden gericht en iets weg van je lichaam. Verplaats uw gewicht naar uw armen, til uw voeten van de vloer (buig indien nodig de knieën) en buig uw ellebogen totdat uw armen een hoek van 60-90 graden vormen (of zo diep als u kunt gaan). Strek armen. Herhaal 10 keer.
Gemodificeerde dip: Ga op een stevige stoel zitten. Plaats je handen op het puntje van je stoel. Til en schuif de heupen naar voren totdat ze voor de stoel zijn en het gewicht wordt ondersteund door armen en voeten. Buig ellebogen; laat kont zinken in de richting van de vloer. Strek de armen en keer terug om te beginnen. Doe 10 herhalingen.
Lichaamsgewicht Move #5: Jump Squats
Burn, baby, burn: deze bilspiermonsters zullen je benen in brand steken terwijl je hartslag door het dak gaat. Begin te staan met je voeten iets breder dan heupbreedte. Houd je armen ontspannen en licht gebogen langs je zij. Buig je knieën en laat je stoel op de grond zakken, totdat de dijen evenwijdig aan de grond zijn. Duw door je hielen en spring explosief recht de lucht in, je armen en benen gestrekt. Land met licht gebogen knieën. Herhaal 10 keer.
Lichaamsgewicht Move #6: Step/Jump-Ups
Zoek een stoel, bank of trap, ongeveer 60 cm boven de grond. Ga op ongeveer een voet afstand staan, met je gezicht ernaartoe. Stap op met je rechtervoet, zwaai je linkerbeen en rechterarm door en naar voren, eindig met ze voor je lichaam, knie en elleboog 90 graden gebogen. Stap eerst met je linkervoet naar beneden. Doe 10 step-ups aan de rechterkant en herhaal dan aan de linkerkant.
Maak het moeilijker: ga ongeveer een voet van je af staan, met je gezicht naar de bank gericht. Buig beide knieën en spring met beide voeten naar de bovenkant van de bank. Houd twee tellen vast en spring dan terug naar beneden. Doe 10-15 keer.
Lichaamsgewicht Move #7: Star Planks
Beëindig je training met een beweging die precisie, balans en heel veel arm- en kernkracht vereist. Begin in een uitgestrekte push-uppositie (armen gestrekt, voeten ongeveer een voet uit elkaar). Houd je lichaam in één lange lijn, til je rechtervoet een paar centimeter van de vloer en strek je rechterbeen achter je uit. Zodra je je evenwicht hebt gevonden, til je je linkerhand een paar centimeter van de vloer en strek je je linkerarm voor je uit. Houd zo lang mogelijk vast (gericht op 30 seconden) en laat dan weer los in de standaard uitgestrekte push-upspositie. Herhaal aan de andere kant (linkervoet, rechterhand). Rust 30 seconden en herhaal dan. Doe 4 complete sets.
