Traptrainingen behoren tot de snelste, meest toegankelijke en eenvoudige manieren om snel in vorm te komen. Nee, je hebt geen trapklimmer van een sportschool nodig om ze te doen. Zoek wat trappen, ren, spring en ga ze op, kom naar beneden en herhaal - dat is alles wat nodig is om een hoop calorieën te verbranden, en, als je het volhoudt, verlies gewicht. Het is een effectieve training om een aantal redenen: Ten eerste is het een hartslag oefening dat komt overeen met een hardloopsessie in sprintstijl. Ten tweede telt trapwerk op. Onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van slechts 200 stappen per dag, vijf dagen per week gedurende 8 weken, de cardiofitness met bijna 20 procent kan verbeteren. Een extra bonus: het is een been-day-workout die een minimale impact op uw gewrichten heeft.
Het grootste nadeel van traptrainingen is dat ze, nou ja, saai worden. Onderstaande workout heeft als doel dit op te lossen. Het beschikt over 10 bewegingen om het op te schudden en is bedoeld als een zweetsessie van 20 minuten. Hoe sneller je elke reeks doet, hoe hoger je hartslag en hoe meer calorieën je verbrandt. Maar het is belangrijker om een goede vorm te oefenen dan om snel te zijn: houd je rug recht, schouders naar achteren en knieën over de tenen heen terwijl je klimt, bouw je kracht op in de juiste spieren, zodat je sterker bent de volgende keer dat je een trap oploopt routine.
Step-ups
Ga aan de voet van de trap staan. Hef uw rechterbeen op en plaats uw rechtervoet op de tweede trede (de eerste trede overslaan). Duw met je linkervoet van de vloer en verplaats je gewicht naar rechts terwijl je opstapt. Zwaai je linkerbeen voor je uit, buig je linkerknie, terwijl je je rechterarm naar voren zwaait voor tegenwicht. Stap terug naar beneden om de positie te starten. Voer 10 step-ups uit met je rechterbeen en wissel dan van kant. Doe in totaal 3 sets.
Mini Box-sprongen
Ga aan de voet van de trap staan. Buig je knieën en zwaai de armen achter je, zwaai ze dan naar voren terwijl je van de grond springt en duw jezelf op de tweede trede. Land op beide voeten. Spring terug naar beneden met beide voeten. Doe 10 sprongen x 2 sets.
Snelle voeten
Begin onderaan de trap en sprint zo snel als je kunt naar de top, waarbij je je voeten snel beweegt als een voetbaloefening. Doe het equivalent van 5 trappen. Dat betekent dat als je maar één vlucht hebt om mee te werken, je naar de top sprint, terug naar beneden sprint en 5 keer herhaalt.
Triceps-dips
Ga op de tweede trede zitten, knieën gebogen en houd de voeten op de vloer onder de trap. Plaats de handen aan weerszijden van je heupen op de rand van de tweede trede, met de handpalmen naar voren gericht. (Opmerking: als je lang bent, ga dan op de derde trede zitten.) Schuif je heupen naar voren totdat je achterste van de trede af is, waarbij je je armen gebruikt om je gewicht te ondersteunen. Buig en strek je armen en voel de brand in je triceps. Doe 10 herhalingen, 3 sets.
Helling Lunges
Ga aan de voet van de trap staan. Werk je een weg naar de top met drie stappen tegelijk. Pauzeer in de uitvalpositie tussen elke stap, zodat uw voorste quad bij elke stap maximaal wordt belast. Doe het equivalent van 5 trappen, jog terug naar het begin en herhaal als je maar één vlucht hebt om mee te werken.
Zijjoggingbroek
Ga loodrecht op de trap staan, rechterheup het dichtst bij de trap. Buig de rechterknie en ga op de eerste trede staan, waarbij u uw linkerbeen meeneemt. Stap snel op de tweede trede. Werk je een weg naar de top met je rechterkant om je voort te stuwen. Aan de bovenkant van de vlucht werk je terug naar beneden met je rechterkant om je weer te leiden. Onderaan ga je achteruit en jog je zijwaarts de trap op met je linkerkant om de weg te wijzen. Jog eerst met de linkerkant naar beneden. Dat is één set. Herhaal 3 keer.
Helling klappende push-ups
Ga aan de voet van de trap staan. Plaats de handen op de derde trede, armen gestrekt. Houd je rug recht en in lijn met je benen, buig de ellebogen en laat je borst naar de trap zakken. Houd even vast, duw dan explosief de trap af en klap in je handen voordat je in de uitgestrekte push-up positie landt. Doe 10 herhalingen, 3 sets.
Achterwaarts joggen
Ga met je rug naar de voet van de trap staan. Wees voorzichtig en loop de trap achteruit op, waarbij u bij elke stap uw bilspieren en hamstrings aanspant. Opmerking: deze bewegingen vereisen een beetje balans en coördinatie (meer dan je zou denken!). Gebruik indien nodig de zijwand voor ondersteuning met één hand. Voor degenen die meer gevorderd zijn, probeer deze oefening in een langzaam tempo. Voltooi het equivalent van 5 trappen.
Enkele beensprongen
Ga aan de voet van de trap staan. Verplaats het gewicht naar je rechterbeen en til de linkervoet van de vloer. Buig de rechterknie, zwaai de armen achter je, zwaai ze dan naar voren terwijl je van de vloer afduwt en spring op de eerste trede met het rechterbeen. Spring terug naar beneden en houd de linkervoet van de vloer. Voltooi 10 sprongen aan de rechterkant en wissel dan van been. (Opmerking: gebruik zo nodig de zijwand voor balans.) Doe in totaal 2 sets.
Push-ups weigeren
Hurk weg van de trap en de onderkant van de trap. Plaats uw handen voor u op de grond en verplaats uw gewicht naar voren zodat uw armen uw lichaam ondersteunen. Houd je handen op de grond en loop met je voeten achteruit de trap achter je op tot ze op een trede staan waarmee je een rechte lijn kunt maken van je uitgestrekte armen naar je tenen (waarschijnlijk de derde) stap). Houd je rug en benen recht, buig je ellebogen en doe een push-up. Opmerking: Push-ups weigeren is moeilijk en het is normaal dat je niet zo diep kunt gaan als op een plat oppervlak.) Doe 10 herhalingen, 2 sets.
