Als jouw kern oefening bestaat uit 50 sit-ups en twee planken van 30 seconden, spoelen en herhalen, je mist wat plezier - en betere resultaten. "Er zijn zoveel creatieve manieren om je buikspieren en de omliggende spieren te versterken", zegt Derek Holmes, een personal trainer in Chicago. "Hoe meer je je bewegingen door elkaar haalt, hoe sterker je kern wordt omdat je elke keer verschillende spieren traint." Met andere woorden, het gaat niet om meer sporten, maar om een slimmere training.
Eerst moet je je anatomie begrijpen: je kern bestaat uit vijf grote spiergroepen, volgens de American Council on Exercise. Je hebt je rectus abdominis (spieren die aangrijpen als je voorover buigt of achterover leunt); erector spinae (spieren die je gebruikt om naar achteren te buigen en achter je hoofd te reiken); interne en externe schuine standen (spieren die je heen en weer draaien); transversale abdominis (helpt u uw darmen op te zuigen); en multifidi (spieren die uw wervelkolom stabiliseren). Om de sterkst mogelijke kern te krijgen, moet je je bewegingen door elkaar halen om al deze spiergroepen te activeren.
Je hebt ook geduld nodig. Killer-abs gebeuren niet van de ene op de andere dag (en ze gebeuren helemaal niet, tenzij je ook de drive-thru dumpt en de extra kilo's laat vallen die je hebt gesjouwd). De vijf zetten hier duren ongeveer 10 minuten om te voltooien en zullen je kern vanuit elke hoek werken, terwijl ze genoeg entertainment bieden dat je misschien niet opmerkt (maar ja, dat zal je waarschijnlijk wel doen). Streef naar drie tot vier kernsessies per week, samen met je normale krachttraining en cardio, voor de beste resultaten.
Dode Bug
Wat het werkt: Transversale buikspieren en multifidi-spieren
Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten 90 graden van de vloer geheven. Hef beide armen recht boven je hoofd. Druk je onderrug in de vloer en strek je rechterbeen uit totdat het recht is en je rechtervoet net boven de vloer zweeft; reik tegelijkertijd je linkerarm recht achter je hoofd tot je linkerhand bijna de vloer raakt. Adem uit en breng zowel arm als been terug naar de startpositie. Wissel van kant en herhaal voor één herhaling. Doe twee sets van 10 herhalingen.
Omgekeerde wandeling
Wat het werkt: Rectus abdominis en erector spinae
Hoe je dat doet: Ga plat op de grond liggen. Trek je benen over je hoofd en krul je onderrug van de vloer. Blijf reiken met je benen totdat je tenen de grond achter je hoofd raken. Start een timer en neem 60 seconden de tijd om uw lichaam in één langzame en gestage beweging terug naar de buikligging te ontkrullen, waarbij u de benen recht houdt.
Kettlebell figuur 8
Wat het werkt: Pecs, traps en obliques
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Houd een middelzware kettlebell met beide handen voor je. Betrek je kernspieren en begin de kettlebell voor je te zwaaien in de vorm van een 8, waarbij je je armen recht houdt en je romp laat draaien terwijl je gaat. Maak 10 grote 8-en en keer dan de richting om voor nog eens 10.
Bal- en kettingplankwandeling
Wat het werkt: Obliques, erector spinae, biceps, triceps, lattisimus dorsi (middenrugspieren)
Hoe je dat doet: Bevestig een kettlebell aan een kort touw en hang het touw als een ketting om je nek (de kettlebell moet op de grond rusten als je in een uitgestrekte plankpositie bent). Begin in een plankpositie, armen gestrekt, hoofd, rug en benen in een lange rechte lijn. Til je rechterhand op en beweeg hem naar voren en dan naar links. Herhaal met de rechter- en linkerbenen. Terwijl je jezelf naar voren in de plank loopt, sleep je het gewicht met je mee. Loop 60 seconden, rust 15 seconden en loop dan 60 seconden terug.
Sprinter Crunch
Wat het werkt: Rectus abdominis, obliques
Hoe je dat doet: Ga op de grond liggen, armen langs je lichaam, benen gestrekt. Span je buikspieren aan en rol op zoals je zou doen met een sit-up, maar til en buig je rechterknie en linkerelleboog strak naar je borst terwijl je dat doet, uitgaande van een snelle sprinterhouding. Laat los en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Doe in totaal 20 herhalingen.
