Als je op zoek bent naar een down and dirty routine die ver boven zijn gewicht uitsteekt als het gaat om vet verbranden, spierversterkende resultaten, intervaltraining met hoge intensiteit is waar de bok stopt. Ontworpen om uw hartslag tot 85-95 procent van de maximale inspanning te krijgen voor spurts van 15 tot 20 minuten, HIIT is wat je nodig hebt als je resultaten wilt, maar geen uur per dag hebt om aan de sportschool te besteden.
GERELATEERD: Krijg meer oefeningen en trainingen voor mannen op het Dad Bod HQ
Het mooie van HIIT is dat het (bijna) voorbij is voordat je weet dat het begon - maar de uitbetaling is gelijk aan twee keer zo lang trainen. In feite, een onderzoek door inspanningsfysiologen van de Universiteit van New South Wales ontdekten dat HIIT net zo effectief was als: aërobe training met matige intensiteit om gewicht te verliezen en de middelomtrek te verminderen, maar vereist slechts 40 procent zoveel tijd om te voltooien. En onderzoekers van de Universiteit van North Carolina
"Er is een reden waarom zoveel sportscholen en trainers HIIT-programmering aan hun rotatie hebben toegevoegd", zegt Jayson Lee, een fysieke trainer in New York City. "Als je op zoek bent naar een training die calorieën en vet verbrandt, is dit waarschijnlijk de beste algemene routine die je kunt doen en die de meeste grote spiergroepen in de kortste tijd raakt."
Er zijn variaties voor het doen van een HIIT-training, waarbij je meestal moet doen hoe lang je hard gaat versus hoe lang je rust. De training hier is ontworpen voor een verhouding van 1: 1 van zweet en actieve rust (dat is de code om langzaam op zijn plaats te joggen of door de kamer te lopen), maar als je het onmogelijk vindt om de 20 minuten durende routine met dat arrangement af te ronden, is het beter om twee minuten rust in te ruilen voor elke minuut oefening, om het meeste uit uw sessie.
Klaar om het eens te proberen? Begin hier, met de training elke man zou deze week moeten doen.
Een intense HIIT-training van 20 minuten met lichaamsgewicht
Opwarming van 2 minuten: Jog op zijn plaats, loop je trap op en af.
1 minuut op: Burpees
Hoe: Ga in een uitgestrekte push-up positie, armen gestrekt, benen gestrekt, rechte lijn van top tot teen. Duw door je tenen, buig je knieën en spring met je voeten naar voren, waarbij je ze tussen je handen laat landen. Spring explosief van de vloer, strek je lichaam terwijl je verticaal in de lucht springt, armen hoog geheven. Land met zachte knieën, buig dan in de taille, plaats je handen op de grond en spring met je voeten terug in een uitgestrekte push-uppositie. Herhalen.
1 minuut vrij: jog op zijn plaats
1 minuut op: Squat Jumps
Hoe: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig door de knieën en laat je stoel naar de grond zakken, terwijl je je ellebogen intrekt terwijl je naar beneden gaat. Duw met één explosieve beweging door je hielen en spring verticaal in de lucht, waarbij je je armen naar de zijkant uitstrekt. Land zachtjes en keer onmiddellijk terug naar de gehurkte positie. Herhalen.
1 minuut vrij: loop het af
1 minuut op: Marine Crawl
How to: Ga op handen en voeten zitten. Laat jezelf op je ellebogen zakken en strek je benen achter je uit, zodat de knieën licht gebogen zijn, maar de vloer niet raken. (Uw gewicht moet worden verdeeld tussen uw ellebogen en knieën.) Begin te kruipen in maritieme stijl zijn de kamer, waarbij u uw gewicht van links naar rechts verschuift om uw armen en voeten te laten bewegen.
1 minuut vrij: ondiepe lunges
1 minuut op: hoge knieën
How to: Sta met de voeten bij elkaar. Begin zo snel als je kunt op zijn plaats te rennen, trek je knieën zo hoog als je kunt (probeer je borst te raken).
1 minuut vrij: jog op zijn plaats
1 minuut op: Butt Kickers
How to: Sta met de voeten bij elkaar. Begin zo snel als je kunt op zijn plaats te rennen, waarbij je je hielen naar achteren en achter je schopt (probeer je kont te raken met de trap).
1 minuut vrij: jog op zijn plaats
1 minuut op: Squat/Loop/Pushup
Hoe: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat je vallen in een lage squat. Reik met je handen naar voren totdat ze de grond raken en verplaats dan je gewicht naar je handen terwijl je ze naar voren "loopt" totdat je lichaam zich in een uitgestrekte opdrukpositie bevindt. Doe een push-up. Loop met je handen terug totdat je weer in een squat zit. Sta op. Herhalen.
1 minuut vrij: loop het af
1 minuut op: Plankwandelingen
Hoe: Ga in een lage plankpositie, gewicht op je onderarmen en ballen van je voeten, rug recht. Verplaats uw gewicht even naar uw linkerkant terwijl u uw rechterelleboog en rechtervoet van de grond tilt en ze verder naar rechts beweegt. Laat je gewicht op je rechterkant rusten terwijl je je linkerelleboog en linkervoet van de grond tilt en ze dichter bij je rechterkant brengt. Ga door met "lopen" 10 "stappen" naar rechts, dan achteruit en plankloop naar links.
1 minuut vrij: ondiepe lunges
1 minuut op: Box Hops
Hoe: Zoek een kruk of lage bank ongeveer een voet van de grond. Ga er tegenover staan, twee voet verwijderd, voeten verspringend, rechts voor links. Til je achterste linkerbeen van de vloer, buig je rechterknie en spring op de kruk voor je, landen op je rechtervoet en linkervoet door de lucht zwaaien tot hij voor je is, linkerknie krom. Spring terug op je rechterbeen. Herhaal de rechtse sprongen 5 keer en schakel dan naar links. Wissel een minuut af.
1 minuut rust: langzaam naar rechts, dan naar links. (Kruis uw benen over elkaar om zijwaarts naar rechts en dan naar links te lopen.)
1 minuut op: Box Horden
Hoe: Kijk naar dezelfde bank, voeten bij elkaar. Buig je knieën, zwaai je armen achter je en leun je borst naar voren. Zwaai je armen naar voren, duw door je hielen en duw jezelf van de grond, terwijl je je knieën optrekt en de kruk opruimt zodat je aan de andere kant landt. Draai je onmiddellijk om en dribbel terug in de tegenovergestelde richting.
1 minuut rust: Zachte stretch: raak je tenen aan, leun tegen een muur en strek je kuiten, pak je voet en trek hem naar je billen om je quads te strekken.
