Uw woonkamer maakt een handige sportschool. Er zijn geen lidmaatschapskosten. Er is geen spraakzame zweterige kerel of gescheurd body-shaming graag trainer. Er is alleen jij, misschien de kinderen, misschien wat ophoping, en net genoeg vloeroppervlak. Maar is een training thuis er een die je in geripte en klaar-voor-de-wereld-zonder-een-shirt vorm? Zonder vraag. Thuistrainingen worden echte zweetsessies als je de televisie uitzet, wat motiverende deuntjes aanzet en alles geeft. Hier zijn 5 hardcore workouts die de wilskracht en standvastigheid vereisen - maar geen apparatuur en minimale ruimte.
Training #1: Gewoon squatten en push-ups
Deze training heeft twee bewegingen en lijkt te eenvoudig om zweet op te wekken. Daarop zeggen we, ga je gang, geef het een werveling.
Hier is het: doe 21 squats en doe dan meteen 21 push-ups. Rust en herhaal met elk 15 herhalingen en vervolgens elk 9 herhalingen. Tussen de sets door krijg je twee minuten rust. Dat is het. Er is een waarschuwing voor deze training: je push-up en squat-vorm moeten zijn
Training #2: 4 bewegingen, alles eruit
Deze training raakt het allemaal in een gemakkelijk te onthouden reeks van 4 zetten waarbij je elke beweging alles geeft, een minuut rust, naar de volgende gaat en dan ben je klaar. Maak dat een liggend-op-de-vloer-in-foetushouding type gedaan.
Opdrukken: Houd de vorm vast, doe er zoveel als je kunt, zo snel als je kunt, gedurende 20 seconden. Rust 10 seconden. Ga opnieuw voor 20 seconden. Voltooi 8 sets van 20 seconden hard/10 seconden rust.
Twistsprongen: Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en laat je in een hurkzit vallen, terwijl je je romp en armen ver naar rechts draait terwijl je dat doet. Laat armen en romp terug naar links terwijl je in de lucht springt en een halve rotatie naar links maakt. Laat vallen, draai naar rechts, spring weer naar links. Doe 20 seconden twist en spring van rechts naar links. Rust voor 10. Voer de volgende 20 seconden draaisprongen in de tegenovergestelde richting uit. Wissel nog twee keer van kant voor in totaal 8 sets.
Omgekeerde pulsen: Ga op de grond zitten, benen voor je, knieën gebogen, voeten weggestopt onder een zware stoel voor ondersteuning. Trek je buik naar je navel en leun ongeveer 45 graden achterover. Strek je armen voor je uit, begin zo snel als je kunt op en neer te pulseren, en probeer bij elke pols iets verder naar achteren te leunen terwijl je je buikspieren aangespannen houdt. Ga voor 20 seconden. Rust voor 10. Doe 8 reeksen.
Bergbeklimmers: Ga op de grond liggen in een uitgestrekte push-upspositie, waarbij je je kern aangrijpt en je bovenlichaam stilhoudt terwijl je een knie naar je borst brengt. Spring dan terug op zijn plaats terwijl je de andere optilt. Wissel de benen af en "jog" je knieën zo snel mogelijk naar je borst gedurende 20 seconden. Rust 10 seconden. Doe 8 reeksen.
Training #3: Burpees beklimmen
Hier is nog een eenvoudige workout met twee bewegingen die je absoluut zal verpletteren. Het idee hier is om zoveel mogelijk van deze combinatie in vijf minuten te doen, een minuut te rusten en te herhalen.
Hier is het: begin in een push-uppositie. Spring met je voeten naar je handen, spring dan met je hele lichaam verticaal in de lucht en terug in een hurkzit. Spring met de voeten terug in een uitgestrekte push-uppositie. Wandel vanuit deze positie één knie hoog naar je borst, waarbij je je handen op de grond houdt. Spring terug naar de startpositie en trek tegelijkertijd je andere knie omhoog. Ga door met dit afwisselende patroon van bewegingen gedurende vijf minuten. Rust een. En herhaal. Probeer dit drie keer te doen. Dan vier. Als je dit vijf keer kunt doen, nou, laten we zeggen dat je in verdomd goede vorm bent.
Training #4 De volledige woonkamerroutine
Deze 11-delige routine is voor die dagen dat je wat tijd over hebt en het door elkaar wilt halen. Dit is allemaal gebaseerd op tijd, dus misschien heb je een slimme speaker bij de hand. Tegen de tijd dat je het einde nadert, kun je misschien niet genoeg op adem komen om Alexa te vertellen dat de timer is ingesteld. Dat is een teken dat het werkt.
lunges: Warm je lichaam op met lunges - voorste knie over teen, achterste been licht gebogen zonder je knie de grond te laten raken, duw dan terug om te staan en herhaal met het andere been. Twee minuten in totaal.
hurken: Ga staan, buig door de knieën, laat de stoel vallen, ga weer staan. Herhalen. Twee minuten.
Jumping Jacks: Haal die hartslag omhoog. Twee minuten.
Triceps-dips: Zoek een stoel of bank en ga zitten, plaats je handen op de rand van de stoel. Schuif je kont naar voren totdat deze van de stoel is, je gewicht wordt ondersteund door je armen. Buig en strek de ellebogen. Drie sets van 10 dips.
muur zitten: Plaats je rug plat tegen een muur, voeten ongeveer 60 cm voor je. Buig je knieën totdat je quads evenwijdig aan de vloer zijn. Blijf daar 90 seconden.
Zijplank: Ga op je zij liggen, leunend op één elleboog en duw door je voeten om je heupen van de grond te tillen, waardoor een rechte lijn ontstaat van je schouder naar je voeten. Houd 60 seconden vast. Van kant wisselen.
Bergbeklimmers: Ga naar beneden in de uitgestrekte push-upspositie, buig een knie naar je borst en strek hem dan terug terwijl je de andere omhoog wandelt. Blijf een minuut lang op deze manier "joggen". Rust een minuut; doe nog een minuut.
Sit ups: Snel omhoog dan langzaam terug naar beneden rollen. Geef ons wat je hebt voor twee minuten.
Kuitverhogingen: Ga op de stoel zitten, voeten plat op de grond. Leun naar voren en druk met je handen op je quads. Terwijl je dit doet, ga je op de bal van je voeten staan. Lager terug naar beneden. Een minuut.
Zij push-ups: Strek een arm opzij zodat je hand net de muur raakt. Houd je lichaam in een rechte lijn, buig je elleboog en leun tegen de muur. Duw weg en ga weer staan. Doe een minuut aan deze kant, zoek dan de muur aan de andere kant van de kamer en herhaal aan de andere kant.
Gewijzigde Burpees: Begin in een uitgestrekte push-uppositie, doe een supersnelle push-up, spring dan met je voeten naar je handen en sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat vanaf hier je armen voor je uit drijven terwijl je langzaam in een gemakkelijke squat buigt. Houd vijf tellen vast. Leun naar voren, laat je handen op de grond vallen en spring je benen terug in een push-ups-ready positie. Ga weer. Twee minuten.
Training #5: De Murph
Deze klassieke Crossfit-workout verlegt de grenzen van workouts in de woonkamer (om nog maar te zwijgen van fitness-sanity). Het is meer een uitdaging dan een training. Het dwingt je om naar buiten te rennen. Het vereist een optrekstang. Maar als je je workouts naar een hoger niveau wilt tillen - om serieus aan je conditie te werken op een manier die je sinds het middelbare schoolvoetbal niet meer hebt gedaan - dan is dit jouw manier om binnen te komen. We raden u aan dit thuis uit te proberen en uzelf de eerste paar keer te timen (met een tussenpoos van een maand of drie; ja, je hebt zoveel herstel nodig) en werk je dan omhoog naar een openbare weergave van de uitdaging, op weg naar een CrossFit sportschool op Memorial Day-weekend voor The Murph Challenge, waar een stel Loons het tegen elkaar opnemen met deze uitdaging ter ere van LT. Michaël P. Murphy, de waardige naamgenoot van de training.
Voor tijd:
- 1 mijl hardlopen
- Doe 100 pull-ups
- Doe 200 push-ups
- Doe 300 Air Squats
- 1 mijl hardlopen
Let op: u hoeft dit niet in volgorde te doen. We raden zelfs aan om, vooral voor beginners, het te verdelen in blokken van, laten we zeggen: 5 pullups, 10 push-ups en 15 air squats. Zorg ervoor dat u een aantekening op een schoolbord of papier bijhoudt. Je raakt het spoor kwijt.
