Kleine dagelijkse rituelen kunnen helpen om verdriet en angst op afstand te houden. Hardlopen, yoga, diep ademhalen, tijd doorbrengen in de natuur en nieuwsmeldingen op je telefoon uitschakelen doen echt werk. Oefeningen endorfine, groene ruimten vergroten geluk, en het verwijderen van schermen kan leiden tot een betere nachtrust. In het midden van de landelijke geestelijke gezondheidscrisis die voortkomen uit COVID-19, helpen deze kleine verdedigingswerken in een grotere strijd. Hier is nog een wetenschappelijk onderbouwd en verrassend krachtig wapen om aan je arsenaal toe te voegen: havening.
Op het meest basale niveau betekent toevluchten tot jezelf knuffelen of strelen, soms terwijl je positieve affirmaties uitspreekt. Op een meer technisch niveau gebruikt het zelfverzachtende middelen om "amygdala-depotentiëring" te veroorzaken, wat in wezen betekent het emotionele deel van de hersenen in toom houden en opnieuw trainen dat ons in de vecht-of-vluchtmodus en oorzaken schopt ongerustheid. Het valt niet te ontkennen dat het gevoelige dingen zijn. Maar het heeft de steun van echte wetenschap en enthousiaste experts. Dit is waarom.
Het brein over angst
Om erachter te komen wat havening is en hoe het werkt, helpt het om eerst te begrijpen wat er in de hersenen gebeurt als we angst ervaren. Want wat de oorzaak van angst ook is - of het nu gaat om een fobie, kindertrauma, gegeneraliseerde angststoornis, of angst om COVID-19 op te lopen - wetenschappers theoretiseren dat wat er in ons hoofd omgaat in wezen de dezelfde.
Ieder van ons heeft een 'emotioneel brein' en een 'denkend brein'. Het emotionele brein, geregeerd door de amygdala, is primair; het bestaat om bedreigingen te peilen en snel te reageren om gevaar te vermijden. "De amygdala is ontworpen om ons veilig te houden", zegt Kate Truitt, Ph. D., een psycholoog en gecertificeerd beoefenaar van de Havening-technieken. "Het is niet erg helder - het denkt niet; het werkt gewoon op 'veilig' of 'niet veilig'. "Bij het detecteren van een reële dreiging activeert de amygdala het sympathische zenuwstelsel, beter bekend als de vecht-of-vluchtmodus. Wanneer we ons in deze staat bevinden, voelen we ons zenuwachtig en angstig.
Gelukkig komt het denkende brein ook in een versnelling bij het waarnemen van een dreiging, zij het vier keer langzamer dan het emotionele brein, zegt Truitt. Het introduceert de rede, waardoor we intelligenter en gepaster kunnen reageren, wat zou kunnen betekenen dat we helemaal niet reageren.
"We hebben allemaal een versie meegemaakt van over de weg lopen, een slang of een stok zien en een stotterstap doen", zegt Truitt. "De hersenen zeggen 'is dat een slang?' omdat we biologisch zijn ontworpen om naar slangen te zoeken omdat we weten dat ze ons kunnen doden. In een gezond systeem gaat de amygdala, oh, dat is maar een stok, en het denkende brein zegt: koel; dan zijn we oké.”
Het probleem is dat de hersenen van veel mensen niet zo gezond zijn, vooral nu niet. In dat geval - zoals experts denken dat het geval is voor mensen met gegeneraliseerde angst, fobieën of posttraumatische stressstoornis - de amygdala kaapt het denkende brein en leidt de show, waardoor we de vecht-of-vluchtmodus in de val lokken, zelfs als er geen dreiging is cadeau. Het resultaat: hardnekkig, soms verlammend, ongerustheid.
"Aanvallen of rennen is wat we acuut doen in extreme situaties, maar verder zouden we niet in een sympathieke modus moeten zijn", zegt Julie Holland, M.D., een psychiater in New York City. "We zouden in ons parasympathische zenuwstelsel moeten zijn, waar we kalm, aanwezig en open voor verbinding blijven. Dit is de enige keer dat het lichaam rust, [informatie] verteert en herstelt, dus parasympathisch is waar we willen zijn.” Velen van ons zitten echter vast in sympathie.
Interessant, zoals Holland schrijft in haar nieuwe boek Goede chemie (Harper Wave, 2020), zich niet verbonden, geïsoleerd of eenzaam voelen activeert ook het sympathische zenuwstelsel. “Mensen moeten sociaal zijn om te overleven, dus elke keer dat we worden afgesneden van de samenleving of ons geïsoleerd voelen, het lichaam gaat in de vecht-of-vluchtmodus”, zegt ze, eraan toevoegend dat deze reactie teruggaat tot onze vroege voorouders. “Als je op de savanne van de stam afdwaalde, zou je geen hulp krijgen bij het bouwen van onderdak, het verzamelen van voedsel of het vinden van partners. Isolatie betekende letterlijk de dood. We dragen die genetische code vandaag de dag nog steeds - we zijn vastbesloten om ons onveilig te voelen als we alleen zijn."
Holland zegt dat gevoelens van isolement en eenzaamheid al heel gewoon waren vóór de pandemie, dankzij onze steeds meer gedigitaliseerde wereld. Maar nu COVID-19 scholen heeft gesloten, sociale evenementen heeft geannuleerd en ons heeft gedwongen thuis te werken, zijn deze emoties – en dus angst – ongebreideld geworden.
Hoe Havening helpt
Havening (meer specifiek het handelsmerk Havening Techniques) werd ongeveer tien jaar geleden ontwikkeld door neurowetenschapper Ronald Ruden, Ph.D., als traumatherapie. Het maakt gebruik van zachte aanraking van de bovenarmen, handen en gezicht, samen met constructieve berichten, om te 'depotentiëren' of opnieuw te bedraden ongezonde neurale paden die zich hebben ontwikkeld als gevolg van stressvolle ervaringen, waardoor gezondere reacties en emoties in hun plaats.
Maar havening is ook een krachtige stressverlagende techniek die iedereen thuis op zichzelf of op hun kinderen kan leren en oefenen. Je kruist in feite je armen, plaatst je handpalmen op je schouders, strijkt je armen naar beneden naar je ellebogen en herhaalt. Terwijl je dit doet, kun je een eenvoudige mantra als "kalm en ontspannen" keer op keer reciteren, een lied zingen of, zoals Truitt stelt voor, speel een afleidend hersenspel, zoals het bedenken van bandnamen die beginnen met de letters A tot en met Z. (Bekijk de officiële Havening Technieken website voor veel video's die demonstreren hoe havening wordt toegepast op specifieke situaties.)
Op neurologisch niveau helpt havening de hersenen in parasympathische modus te brengen. Het doet dit gedeeltelijk door oxytocine te stimuleren, een hormoon dat normaal gesproken wordt opgeroepen door menselijke aanraking en binding - iets wat velen van ons tegenwoordig erg missen.
"Havening maakt gebruik van het vermogen van de hersenen om zichzelf te genezen en op te bouwen", zegt Truitt. “Gebruik deze techniek wanneer je zenuwstelsel ontregeld begint te raken. Zodra u een stressvolle stimulus opmerkt, zoals sms-berichten die binnenkomen of CNN die op uw telefoon verschijnt, moet u het systeem terug naar een staat van rust.” Hoe meer je dit doet, merkt ze op, hoe veerkrachtiger je amygdala wordt en hoe gemakkelijker je toegang krijgt tot deze kalmerende staat in de toekomst.
Havening kan ook helpen als je je zorgen maakt over iets specifieks, zoals het geven van een werkpresentatie op Zoom. "Ga zitten en geniet van jezelf en vraag jezelf af hoe je je zou willen voelen", zegt Truitt. “Als je je zelfverzekerd wilt voelen, denk dan eens terug aan een tijd waarin je je zelfverzekerd voelde. Omdat je dat geheugen hebt, kun je je voorstellen dat je in plaats daarvan met die zelfverzekerde energie de toespraak ingaat.
Ouders kunnen ook gebruik maken van havening met hun kinderen als ze angstig worden. "Ouders zijn het zenuwstelsel van hun kinderen", zegt Truitt. “Als ze hun zenuwstelsel reguleren, begint het kind samen met hen te reguleren. Voor kinderen leren we de 'maak je geen zorgen massage'. Kinderen passen aanraking toe en het hele gezin zingt liedjes en past samen aanraking toe, wat het gezin bij elkaar brengt."
